Sin duda, perder peso es una verdadera lucha para muchas personas. Si bien generalmente se cree que la mayoría de las personas no pueden perder peso con éxito y no recuperarlo, eso no es del todo cierto. Para bajar de peso, debe cambiar un poco su mentalidad, y probablemente también algunos de sus hábitos.
Lo que debe hacer para perder peso no debe verse como una solución rápida, sino como un plan a largo plazo para ayudarlo a adelgazar y no recuperarlo. Las semillas de lino molidas pueden encajar en cualquier plan de alimentación saludable, incluido uno dirigido a la pérdida de peso, pero no deben verse como una semilla mágica que puede derretir tus kilos no deseados.
Tener éxito en la pérdida de peso
En los Estados Unidos, las cinturas se han expandido durante años. Pero eso no significa que no pueda perder peso con éxito y no recuperarlo. Para comprender los métodos que conducen al éxito, los investigadores comenzaron a rastrear a los ganadores de pérdida de peso en 1994 a través del Registro Nacional de Control de Peso (NWCR). Para calificar para su inclusión en el registro, los participantes debieron haber perdido 30 libras o más y no haberlo tenido por un año o más.
Al rastrear a estas personas, los investigadores pudieron determinar los hábitos que hacen que estos exitosos perdedores de peso ganen en el juego de pérdida de peso, que incluyen:
- Hacer ejercicio regularmente (una hora de caminata rápida la mayoría de los días de la semana)
- Seguir una dieta baja en calorías y grasas
- Seguimiento diario de su peso
- Comer un plan de comidas consistente, que incluye desayuno diario
- Atrapar "resbalones" antes de que se convirtieran en problemas importantes de aumento de peso
Curiosamente, aproximadamente la mitad de los participantes recibió ayuda de un nutricionista, su médico o un plan comercial para perder peso con su pérdida de peso, mientras que la otra mitad lo hizo todo por su cuenta. Si necesita ayuda con su pérdida de peso o no, depende de usted.
Conociendo sus necesidades calóricas
Si bien hay muchas maneras diferentes de perder peso, limitando los carbohidratos, reduciendo la grasa y eliminando la basura procesada, todos funcionan ayudándole a comer menos calorías. Como señaló el NWCR, las calorías cuentan cuando se trata de perder peso, especialmente después de haber alcanzado su objetivo. En general, se entiende que 1 libra de grasa contiene aproximadamente 3, 500 calorías y reducir su ingesta diaria en 500 calorías puede ayudarlo a perder 1 libra por semana.
Hay muchas maneras de reducir 500 calorías de su dieta. Puede cambiar su refresco dulce por agua carbonatada con sabor a limón fresco para ahorrar 200 calorías, pedirle a su barista un café negro en lugar de su elegante bebida de café para ahorrar 250 calorías y en lugar de sus papas fritas, merienda en 3 tazas de palomitas de maíz.
Si ya está comiendo una dieta bastante saludable, pero todavía está luchando con su peso, entonces puede ser una cuestión de tamaños de porción. Para ayudar a mantener sus porciones bajo control, mida su comida y use platos, tazones y tazas más pequeños. Si bien las calorías de pérdida de peso de cada persona son diferentes, la mayoría de las mujeres pueden perder el consumo de 1.200 a 1.500 calorías por día, mientras que los hombres pueden perder el consumo de 1.500 a 1.800 calorías por día.
Maximizando cada bocado
Cuando se trata de perder libras no deseadas, las calorías pueden tener mucho peso, pero eso no es lo único que importa, especialmente cuando se trata de un éxito a largo plazo. Cuando mantienes las calorías bajo control, es importante que cada parte que tomes cuente para tu objetivo final. Eso significa que los alimentos que incluye en su plan de pérdida de peso deben ser ricos en nutrientes.
Los carbohidratos, las proteínas, las grasas, las vitaminas, los minerales y otros fitonutrientes desempeñan un papel vital para mantener su cuerpo funcionando al máximo. Los alimentos que incluye en su plan de pérdida de peso deben maximizarse en nutrientes para que cada caloría que coma ofrezca beneficios para la salud, como la protección contra el cáncer y las enfermedades cardíacas. Asegurarse de que su cuerpo obtenga todos los buenos nutrientes que necesita para rendir al máximo también significa que su metabolismo, que es lo que quema esas calorías, funciona de manera eficiente.
¿Qué deberías comer? Bueno, los tipos de alimentos saludables que necesita incluir en su dieta para bajar de peso no son un gran secreto. Cuando se trata de bienestar y un peso saludable, su dieta debe estar llena de muchas frutas y verduras, granos integrales, fuentes magras de proteínas y grasas saludables, incluidas las semillas de lino.
La consistencia es clave
Puede aprender mucho sobre el éxito en la pérdida de peso del NWCR. Los investigadores notaron que uno de los rasgos que se destacó entre los participantes fue que comían de manera constante, lo que significa que comían los mismos tipos de alimentos al mismo tiempo de manera bastante regular.
Entrar en una rutina cuando se trata de comer ayuda a eliminar parte del estrés de la "dieta". Sabes lo que vas a comer, cuánto y cuándo. Ayuda con la compra de comestibles, la planificación de comidas y el control del hambre.
Los participantes también priorizaron el desayuno. Tomar el desayuno todas las mañanas puede evitar el hambre, los antojos y comer en exceso a media mañana o almorzar.
¿Qué son las semillas de lino?
Las semillas de lino, también conocidas como semillas de lino, son las pequeñas semillas marrones de la planta de lino, que se conoce botánicamente como Linum usitatissimum , y es la misma planta responsable de la tela de lino. Las pequeñas semillas marrones se han utilizado con fines medicinales durante muchos años como tratamiento para el estreñimiento. Las semillas de lino también son ricas en aceite, conocido como aceite de linaza, que se prensa y se usa tanto para fines culinarios como industriales.
Si bien la semilla completa tiene su lugar en su dieta, es decir, para ayudar a mejorar las deposiciones, cuando se trata de la salud, las semillas de lino molidas son el camino a seguir, según Katherine Zaretsky, RD, LD, defensora de la salud y dietista de la Clínica Mayo.. Ella señala que las semillas de lino molidas son la mejor opción porque son fáciles de digerir y obtienes más beneficios nutricionales, ya que las semillas de lino enteras pasan por tu sistema sin ser digeridas.
Nutrición de linaza molida
Cuando buscas alimentos para maximizar tu ingesta nutricional para apoyar tu salud y tu pérdida de peso, las semillas de lino molidas son una excelente opción. La semilla molida de nuez es baja en calorías y es una fuente de muchos nutrientes esenciales que su cuerpo necesita.
Una cucharada de semillas de lino molidas contiene:
- 37 calorías
- 3 gramos de grasa
- 1.3 gramos de proteína
- 2 gramos de carbohidratos
- 1, 9 gramos de fibra
- 7 por ciento del valor diario (DV) de magnesio
- 9 por ciento de la DV para cobre
- 8 por ciento de la DV para manganeso
- 10 por ciento de la DV para tiamina
Las semillas de lino molidas también son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, ya que proporcionan el 100 por ciento de su ingesta adecuada, que es la cantidad que necesita para la adecuación nutricional, en 1 cucharada. Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en la semilla de nuez apoyan la salud y la función del cerebro, reducen la inflamación y pueden ofrecer cierta protección contra las enfermedades crónicas.
Linaza molida y pérdida de peso
Si bien las semillas de lino molidas pueden no ser el alimento mágico para perder peso que ha estado buscando toda su vida, existe evidencia científica de que la semilla saludable puede ayudarlo a perder peso. Un estudio de 2019 publicado en el International Journal for Vitamin and Nutrition Research descubrió que los suplementos de linaza (3 cucharadas por día) además de un estilo de vida saludable orientado a la pérdida de peso ayudaron a promover más pérdida de peso que el estilo de vida saludable solo. También se observó que aquellos que complementaron con la linaza tenían mejoras en su colesterol y triglicéridos, así como en marcadores inflamatorios.
Si bien los autores del estudio señalaron que se necesitaba más investigación para comprender mejor cómo la linaza molida puede ayudar con la pérdida de peso, puede tener algo que ver con el lignano, que es un polifenol y un fitoestrógeno. Según una revisión de 2017 publicada en el International Journal of Molecular Science, lignan puede ayudar a apoyar el metabolismo de las grasas y prevenir la acumulación de tejido graso. Sin embargo, los autores de este estudio también señalaron que se necesitaba más investigación.
En cualquier caso, las semillas de lino molidas son una buena fuente de fibra, con casi 2 gramos por cucharada. Un estudio de 2015 publicado en Annals of Internal Medicine encontró que centrarse en agregar más fibra a su dieta era tan efectivo para promover la pérdida de peso como un plan de dieta altamente estructurado. La fibra es un carbohidrato no digerible que te mantiene lleno por más tiempo, por lo que comes menos.
Beneficios y efectos secundarios de la linaza
Agregar semillas de lino molidas a su dieta puede ayudarlo de muchas maneras, pero también debe tener en cuenta los beneficios y los efectos secundarios de la linaza. Como son alimentos ricos en fibra, cuando agregue semillas de lino molidas a su rotación habitual, asegúrese de beber mucha agua para ayudar a prevenir el estreñimiento. Si bien la fibra ayuda a promover la función intestinal, si no está bebiendo suficiente agua, es posible que se detenga.
Otro posible efecto secundario de la linaza es la hinchazón y los gases, que pueden ocurrir si no eres un consumidor habitual de alimentos ricos en fibra. Para ayudar a prevenir este problema incómodo, comience con una pequeña cantidad, 1 cucharada o menos al día, y agregue lentamente más cada pocos días según lo tolere.
¿Qué pasa con el aceite de linaza?
Al igual que la semilla, el aceite de linaza es rico en ácidos grasos omega-3. Sin embargo, no es una fuente importante de otros nutrientes, como fibra, vitaminas o minerales. También es una fuente más concentrada de calorías.
Una cucharada de aceite de linaza contiene:
- 120 calorías
- 14 gramos de grasa
- 454 por ciento de la ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3
Agregar semillas de lino molidas
Con su sabor a nuez, las semillas de lino molidas se pueden agregar a muchos alimentos para mejorar tanto el sabor como la nutrición. Considerar:
- Mezclando semillas de lino en tu avena matutina
- Agregar semillas de lino a tu masa para panqueques
- Mezclando semillas de lino en tu batido de frutas
- Espolvorea semillas de lino en tu yogurt
- Mezclando semillas de lino en tu pastel de carne
También puede hornear sus semillas de lino molidas en sus delicias favoritas, como galletas o pan rápido, para mejorar la calidad nutricional. Pero como cualquier regalo especial, disfrute de sus dulces con moderación.
Cuidado con la rancidez
Debido a su contenido de grasa, las semillas de lino molidas tienen una vida útil más corta que las semillas de lino enteras. Incluso en un recipiente sellado en su refrigerador, las semillas de lino molidas solo pueden mantenerse frescas por hasta tres meses, incluso en el congelador.
Para obtener los beneficios sin correr el riesgo de rancidez, ya que los necesita.
