Una bolsa de verduras congeladas es una guarnición simple, pero elegir el método de cocción incorrecto puede reducir significativamente los nutrientes en las verduras. El calor y el agua utilizados en la cocina alteran el contenido de vitaminas y minerales de las verduras congeladas, pero puede tomar medidas para limitar la pérdida de nutrientes y disfrutar de todos los beneficios que ofrecen estos alimentos saludables.
Nutrientes y Cocina
Las verduras contienen vitaminas del complejo B que estimulan el metabolismo y la vitamina C, un antioxidante vital. Estas vitaminas solubles en agua son sensibles al calor, y la cocción puede destruirlas o hacer que se filtren al agua de cocción. Cocinar también afecta el contenido mineral de las verduras congeladas. Un estudio publicado en 1990 por el "Journal of Nutritional Science and Vitaminology" descubrió que los alimentos cocinados retienen solo del 60 al 70 por ciento de su contenido mineral original, y las frutas y verduras tienen una tasa particularmente alta de pérdida de minerales por la cocción.
Pérdida de agua y nutrientes
Limite su pérdida de vitaminas hidrosolubles al vapor vegetales en lugar de hervirlos. Las verduras al vapor no entran en contacto directo con el agua hirviendo, un método que también puede prevenir la pérdida de otras sustancias beneficiosas en las verduras. Un estudio de 2009 en el "Journal of Zhejiang University" estudió los efectos de diferentes métodos de cocción sobre los glucosinolatos en el brócoli. Los glucosinolatos se producen naturalmente en las verduras de la familia del repollo, y la investigación preliminar sugiere que tienen propiedades naturales contra el cáncer. El estudio encontró que el vapor retiene niveles más altos de glucosinolatos en el brócoli que la ebullición, la fritura y el microondas. Hervir y freír causó la mayor pérdida de glucosinolatos.
Calor y pérdida de nutrientes
El alto calor y los largos tiempos de cocción reducen el contenido de nutrientes de los alimentos, por lo tanto, cocine sus verduras congeladas utilizando la temperatura más baja posible. Según la Extensión de la Universidad de Minnesota, los fabricantes de alimentos blanquean las verduras antes de congelarlas, un proceso que requiere hervir y enfriar rápidamente para preservar el color y la textura. Debido a que escaldar parcialmente cocina verduras, puede cocinar verduras congeladas de manera segura por menos tiempo que las verduras frescas. Penn State Extension recomienda cocinar verduras hasta que tengan una textura ligeramente crujiente pero tierna.
Estofado y microondas
Cocinar alimentos en una pequeña cantidad de líquido, también llamado estofado, puede ayudar a retener el contenido de nutrientes de las verduras. Un estudio publicado en 2007 en el "Journal of Hygiene Research" estudió los efectos del vapor, la ebullición, la fritura y el estofado en el contenido de vitaminas y minerales de las papas. La ebullición y la fritura profunda causaron la mayor pérdida de vitaminas B, y la ebullición produjo la mayor pérdida de minerales. Estofado retuvo los niveles más altos de vitamina C de todos los métodos de cocción. Si tiene prisa, cocinar verduras en el microondas es otra opción rápida, conveniente y saludable. La Escuela de Medicina de Harvard afirma que los tiempos rápidos de cocción de las microondas ayudan a retener los nutrientes en las verduras.
