En pocas palabras, las harinas son granos finamente molidos, nueces, semillas, vegetales o legumbres. Mientras que algunas harinas, como la soya, la avena y la almendra, proporcionan cantidades valiosas de nutrientes, el proceso utilizado para crear harina refinada puede eliminar las partes más nutritivas de la planta. Al comprar panes, cereales y otros productos a base de harina, la American Heart Association recomienda seleccionar variedades que incluyan alimentos integrales, como trigo integral, arroz integral o avena, como ingrediente principal. Una dieta saludable, limitada en harina refinada, puede reducir el riesgo de problemas de salud potencialmente graves.
Obesidad abdominal
Debido a que la harina refinada contiene menos proteínas y fibra que los alimentos vegetales enteros, como los granos integrales, es menos abundante y más fácil de comer en exceso. En un estudio publicado en el "American Journal of Clinical Nutrition" en septiembre de 2010, los investigadores analizaron los hábitos alimenticios, la circunferencia abdominal y los niveles de grasa abdominal de 2.834 adultos. Los participantes que comieron granos enteros tenían significativamente menos grasa abdominal que aquellos que comieron dietas ricas en granos refinados. Mantener niveles normales de grasa abdominal es importante para mantener el control del azúcar en la sangre, la salud del colesterol y la función cardíaca.
Estreñimiento
La mayoría de los adultos necesitan de 20 a 35 gramos de fibra diariamente para la salud general, sin embargo, los estadounidenses consumen solo 15 gramos diarios en promedio. La falta de fibra es la principal causa de estreñimiento, según el Centro Nacional de Información sobre Enfermedades Digestivas, que causa dificultad para formar o expulsar heces, molestias abdominales y deposiciones dolorosas en el 15 por ciento de las personas en los Estados Unidos. Una dieta rica en productos de harina refinada, que carecen de fibra, deja poco espacio para alimentos más nutritivos y ricos en fibra, lo que aumenta el riesgo de estreñimiento. Mientras que el cereal de trigo integral rallado proporciona 4, 5 gramos de fibra por porción, una porción de copos de maíz refinados proporciona menos de 1/2 gramo.
Reacciones de gluten
Todas las harinas como el trigo, la cebada o el centeno que contienen la proteína gluten causan daño intestinal en personas con enfermedad celíaca. Si tiene la enfermedad, incluso la harina aparentemente sin gluten, como la avena, puede causar problemas si se procesa en maquinaria utilizada para procesar productos de trigo, según Rachel Begun, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Si tiene un motivo médico para evitar el gluten, elija harinas claramente etiquetadas como "sin gluten", o reemplace los productos de harina con fuentes de carbohidratos naturalmente sin gluten, como las papas y el arroz integral.
Diabetes tipo 2
A diferencia de los alimentos ricos en fibra, como los granos enteros y las legumbres, la harina refinada puede compensar su control de azúcar en la sangre, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 con el tiempo. En un estudio publicado en "Annals of Epidemiology" en junio de 2013, se analizaron las dietas de 72, 215 mujeres posmenopáusicas sin diabetes durante aproximadamente ocho años. Los investigadores descubrieron que las mujeres que consumían granos enteros tenían significativamente menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que las mujeres que consumían dietas ricas en granos refinados. Para obtener beneficios potencialmente similares, coma principalmente alimentos integrales y limite los alimentos procesados que enumeran la harina enriquecida, refinada o de trigo, en lugar de la harina de trigo integral, como el ingrediente principal.
