Después del ejercicio, el cuerpo produce naturalmente ácido láctico o lactato. No hay un solo alimento mágico que reduzca la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio, pero factores como el calentamiento antes de un entrenamiento y una dieta equilibrada pueden mejorar el rendimiento.
Según Healthline, una dieta equilibrada de alimentos frescos, carnes magras y granos integrales con alto contenido de vitamina B, ácidos grasos y potasio, puede ayudar a eliminar el ácido láctico en los músculos, especialmente cuando los alimentos se consumen en el momento del ejercicio..
Producción de ácido láctico 101
Es un error común pensar que el ácido láctico causa dolor en el cuerpo. Aunque la producción de ácido láctico ocurre después de un entrenamiento intenso, no causa directamente músculos cansados. Así es como el cuerpo produce ácido láctico o lactato:
- Los músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno, que proviene de los alimentos.
- Al comienzo de su entrenamiento, su cuerpo descompone el glucógeno en glucosa.
- Las células descomponen la glucosa aún más, convirtiéndola en piruvato y lactato.
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El piruvato luego ingresa a las células en los músculos llamados mitocondrias y el trifosfato de adenosina
(ATP) - un compuesto generador de energía - se forma. Pero hay un límite para la cantidad de piruvato que las mitocondrias absorben y se convierten en ATP.
- Aquí es donde el lactato es importante. Cuando las mitocondrias no pueden aceptar más piruvato para convertirse en ATP, el cuerpo produce más ácido láctico en los músculos para compensar. Los músculos usan lactato para obtener energía, y las mitocondrias lo convierten de nuevo en piruvato. Cuantas más mitocondrias, más lactato se puede absorber y utilizar para obtener energía durante el ejercicio.
¿Qué es la acidosis láctica?
Aunque la producción de ácido láctico a partir de una actividad física intensa no necesariamente causa dolor muscular, puede provocar acidosis láctica, lo que crea un desequilibrio en el nivel de pH del cuerpo.
Esta sobreproducción de ácido láctico ocurre cuando no hay suficiente oxígeno en los músculos para descomponer la glucosa y el glucógeno. Esto se conoce como metabolismo anaeróbico.
Los síntomas pueden incluir debilidad corporal, calambres musculares o dolor, agotamiento o fatiga extrema, dolor de cabeza, diarrea y más. La mejor manera de prevenir la acidosis láctica del ejercicio es mantenerse hidratado y descansar entre sesiones de ejercicio.
Qué hacer antes de un entrenamiento
Coma carbohidratos: comenzar una sesión de ejercicio después de un ayuno, como a primera hora de la mañana, puede provocar fatiga. Tenga carbohidratos complejos antes de un entrenamiento, como frijoles, vegetales o granos, para darle a su cuerpo algo de combustible.
Agregue proteínas y grasas: los expertos de Healthline también señalan las proteínas y las grasas para impulsar su entrenamiento. Se cree que la proteína consumida antes de un entrenamiento mejora el rendimiento, y la grasa se considera como una fuente de combustible para el ejercicio de intensidad moderada a baja. Consumir una dieta equilibrada con comidas pequeñas y frecuentes es una estrategia saludable que puede producir niveles estables de azúcar en la sangre y energía.
Hidratar: No te olvides de hidratarte. El American College of Sports Medicine recomienda que beba al menos 500 mililitros de agua dos horas antes de su entrenamiento.
Calentamiento: El calentamiento antes de un entrenamiento extenuante aumenta la temperatura corporal y calienta los músculos en preparación para el ejercicio que viene.
Qué hacer durante un entrenamiento
Manténgase hidratado durante su entrenamiento para mantener su cuerpo funcionando de manera óptima. Según el American College of Sports Medicine, las pérdidas de agua debido a la sudoración durante el ejercicio deben reemplazarse a una tasa igual a la tasa de sudoración.
Al ejercitarse regularmente y aumentar continuamente la tolerancia de su cuerpo al ejercicio, será más eficiente al tomar lactato.
Qué hacer después de un entrenamiento
Coma: para ayudar a que sus músculos se recuperen, coma una comida que contenga carbohidratos y proteínas dentro de las dos horas de su sesión de ejercicio. Las opciones apropiadas incluyen yogur y fruta, un sándwich de mantequilla de maní, un batido y pavo con pan integral con verduras.
Hidratar: Beba entre dos y tres tazas de agua después de su entrenamiento por cada libra que pierda durante el entrenamiento.
Enfriamiento: el enfriamiento no necesariamente evita la acumulación de ácido láctico, pero sí evita que la sangre se acumule en las extremidades inferiores. Durante el ejercicio intenso, los vasos sanguíneos pueden expandirse en las piernas y hacer que la sangre se acumule si deja de hacer ejercicio repentinamente, lo que puede provocar mareos o desmayos.
Objetivos de dieta para el ejercicio
Asegúrese de consumir una dieta equilibrada que satisfaga sus necesidades calóricas para mantener los niveles de energía y alcanzar los objetivos de rendimiento. Si su consumo de calorías no satisface sus necesidades, el resultado puede ser la pérdida de masa muscular, un mayor riesgo de fatiga y lesiones y una recuperación prolongada. Los carbohidratos se descomponen fácilmente en glucosa, la mejor fuente de energía utilizada por los músculos y el cerebro. Un refrigerio que contiene carbohidratos puede ayudar a alimentar su entrenamiento.
