Cuando su sistema digestivo es saludable, procesa eficazmente los nutrientes de los alimentos que come y produce deposiciones consistentes que son suaves, voluminosas y fáciles de evacuar. Si su sistema digestivo se vuelve lento, primero consulte a su médico para descartar causas más graves, como la enfermedad inflamatoria intestinal. Cuando necesite poner en marcha un sistema digestivo lento, el consejo predominante es aumentar su consumo de fibra. La fibra juega un papel crucial en la salud digestiva.
Fibra dietética 101
La fibra es la parte no digerible de las plantas conocidas como forraje. A pesar de que este material vegetal pasa a través de su cuerpo sin digerir, juega un papel fundamental en la salud digestiva. Obtiene dos tipos de fibra de su dieta. La fibra soluble se disuelve en agua y se convierte en gel durante la digestión. Algunos tipos de fibra soluble pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre y el colesterol. El otro tipo, llamado fibra insoluble, no se disuelve en agua. La mayoría de los alimentos que contienen fibra tienen una mezcla de ambos tipos.
Fibra y salud digestiva
Ambos tipos de fibra juegan un papel importante en mantener saludable su sistema digestivo. El gel que forma la fibra soluble ayuda a retrasar la digestión, lo que te mantiene lleno por más tiempo. El forraje que crea la fibra insoluble actúa como una escoba, barriendo los alimentos y manteniéndolos en movimiento rápidamente a través del tracto digestivo, lo que promueve la regularidad y previene el estreñimiento. También agrega volumen a las heces, haciéndolas más suaves y fáciles de pasar. Además, la fibra ayuda a prevenir la enfermedad diverticular, que ocurre cuando se desarrollan pequeñas bolsas en el revestimiento del colon y se inflaman.
Obtener más fibra en su dieta
Concéntrese en alimentos ricos en fibra insoluble si su sistema digestivo es lento. Los granos integrales como el salvado y el trigo integral, así como los frijoles y las legumbres son particularmente ricos en fibra insoluble. Las buenas fuentes vegetales de fibra insoluble son los espárragos, la remolacha fresca, el brócoli, las coles de Bruselas, las judías verdes, la col rizada, la okra congelada, las batatas, los guisantes, las espinacas y los nabos. Algunas frutas también son buenas fuentes de fibra insoluble, como manzanas con piel, albaricoques, arándanos, higos, mangos, naranjas, duraznos, peras, kiwi, ciruelas, frambuesas y fresas.
Ingesta recomendada y precaución
Evite aumentar su consumo de fibra de una vez. Esto puede causar síntomas digestivos incómodos, como gases e hinchazón. En cambio, aumente gradualmente su consumo en el transcurso de unas pocas semanas y asegúrese de beber mucha agua. Los adultos deben obtener de 25 a 38 gramos de fibra al día, según el Instituto de Medicina. Los adultos mayores necesitan un poco menos. Evite cambiar su dieta sin que su médico primero descarte otras posibles causas. El aumento de la fibra en presencia de enfermedad digestiva puede empeorar los síntomas.
