La leche de soya es una excelente manera de incorporar proteínas a su dieta, a pesar del hecho de que la reputación de la soya como alimento saludable ha disminuido en los últimos años. Sin embargo, como el dietista registrado Alex Caspero escribe en Women's Health, los expertos ahora confían en que beber leche de soya todos los días es bueno para usted, con pocos efectos secundarios que pueden causar preocupación o incomodidad.
Propina
Beber leche de soya todos los días es una buena manera de obtener proteínas diarias sin efectos secundarios negativos. Tres porciones de leche de soya por día le brindarán muchos de los beneficios de la leche de vaca.
Reputación de la leche de soja
La leche de soya y otros alimentos elaborados con soja alguna vez fueron aclamados como superalimentos sin inconvenientes. La soja es una forma de proteína rica en nutrientes, que se consume en muchas partes del mundo con mayor frecuencia que en los Estados Unidos.
Pero luego, un estudio de la American Cancer Society publicado en marzo de 2017 indicó que la soya podría aumentar el riesgo de cáncer de seno, especialmente en mujeres premenopáusicas, y los investigadores cuestionaron los beneficios para la salud de la soya. Sin embargo, las investigaciones más recientes no confirman esto.
Un estudio dirigido por investigadores de la Universidad de Tufts siguió a mujeres que fueron diagnosticadas con cáncer de seno. Aquellos que comieron alimentos que contienen isoflavonas, que se encuentran principalmente en alimentos de soya, mostraron una disminución del 21 por ciento en las tasas de mortalidad por todas las causas. Además, un estudio en la revista Fertility and Sterility no mostró efectos negativos de la proteína o las isoflavonas en la soya sobre la testosterona masculina.
Los expertos de la Fuente de Nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Harvard TH Chan creen que las dudas sobre los beneficios de la leche de soya fueron prematuras y que los resultados cuestionables del estudio pueden derivarse de amplias discrepancias en la forma en que se evalúa el consumo de soja.
Beneficios de la leche de soya
El ingrediente principal en la leche de soya es la soya. La leche de soya está llena de proteínas. Es poco probable que beber leche de soya todos los días, incluso tres vasos, tenga efectos secundarios negativos, y es bueno para usted. Una ventaja es que no tiene lactosa, lo que lo hace especialmente bueno para las personas intolerantes a la lactosa.
La leche de soya tiene menos grasas saturadas que la leche de almendras. También tiene la misma cantidad de proteína y contenido de nutrientes similar a la leche de vaca, excepto que tiene menos calcio. Sin embargo, la leche de soya a menudo está fortificada con tanto calcio como la leche de vaca. La soya es rica en isoflavonas, lo que puede reducir la inflamación y puede ayudar al cuerpo a combatir los agentes que causan cáncer.
En un estudio en la Universidad McGill, los investigadores que compararon la leche de soja sin azúcar con la leche de arroz, leche de coco y leche de almendras descubrieron que la leche de soja tiene el perfil nutricional más equilibrado de las alternativas lácteas. Los únicos aspectos negativos pueden provenir de azúcar agregada, saborizantes u otros aditivos, así que revise la etiqueta cuidadosamente.
Contenido nutricional de la leche de soja
Los nutrientes que se encuentran en 8 onzas de leche de soya incluyen:
- Calorías, 101
- Proteína, 6 gramos
- Grasa total, 3.5 gramos
- Carbohidratos, 12 gramos
- Fibra dietética, 1 gramos
- Azúcares, 9 gramos
- Calcio, 451 miligramos
- Hierro, 1.08 miligramos
- Magnesio, 41 miligramos.
- Fósforo, 79 miligramos.
- Potasio, 300 miligramos.
- Riboflavina, 0.425 miligramos
- Vitamina A, 499 unidades internacionales
- Vitamina D, 120 unidades internacionales
Para veganos o vegetarianos lacto-ovo, también debe asegurarse de que su leche de soya tenga el aminoácido esencial metionina. La forma en que se procesan algunas marcas de leche de soya puede debilitar esta proteína completa.
Sabor y Alergias
A algunas personas no les gusta el sabor de la leche de soja. Para evitar lo que algunos llaman un regusto cremoso, los nutricionistas aconsejan agitar el recipiente o probar diferentes marcas.
Otras personas son realmente alérgicas a la leche de soja. Si eres tú, no deberías beberlo.
Leche de Soya y OGM
Algunas marcas de leche de soya están hechas de cultivos de soja genéticamente modificados. El Departamento de Agricultura de EE. UU. Indica que el 94 por ciento de todas las semillas de soja cultivadas en EE. UU. Están genéticamente modificadas a partir de 2014. Según un artículo en WebMD, la Asociación Médica Estadounidense y la Organización Mundial de la Salud dicen que los cultivos alimenticios modificados genéticamente son seguros, pero si esto le molesta, busque la etiqueta del Proyecto Non-GMO, disponible en varios productos comerciales de leche de soya.
Bajo en grasas saturadas
La ingesta de soya puede reducir ligeramente su lipoproteína de baja densidad, a veces llamada colesterol "malo", reduciéndolo en aproximadamente un 3 por ciento. Las isoflavonas de soja también parecen mejorar la presión arterial.
Efectos de la soja en el cuerpo
A menudo se cree que los productos de soya, incluida la leche de soya, reducen los sofocos en mujeres menopáusicas y mantienen a raya la osteoporosis. Pero según los investigadores de Harvard, la soya tiene diferentes efectos en diferentes personas.
Estos investigadores dicen que los estudios varían, en parte, porque algunos se realizan con animales, que pueden metabolizar la soya de manera diferente a los humanos. Además, se cree que las personas que han crecido consumiendo productos de soya a lo largo de sus vidas pueden obtener mejores beneficios.
La leche de soya tiene fama de causar gases, pero la mayoría de los fabricantes pueden calentar la soja lo suficiente como para reducir los efectos de los compuestos que causan gases de la soya.
Fitoestrógenos y Soja
El fitoestrógeno es un químico encontrado en la soya que puede actuar como un estrógeno débil. Es por eso que muchas mujeres beben leche de soya y comen productos de soya durante la menopausia, para combatir la caída natural del cuerpo en la producción de estrógenos.
Se pensó alguna vez que el fitoestrógeno contribuye a la disminución de la producción de esperma en los hombres, pero esos estudios no son concluyentes. Sin embargo, la leche de soya generalmente no contribuye a niveles más altos de estrógenos en hombres y niños. Sin embargo, su capacidad para aumentar el estrógeno en mujeres menopáusicas, disminuyendo o previniendo los sofocos, no está probada.
Anti-Nutrientes y Soja
La leche de soya contiene algunos ingredientes naturales que pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber algunos nutrientes necesarios y retrasar la digestión de proteínas y carbohidratos. Estos incluyen inhibidores de tripsina, lectinas y ácidos fíticos, junto con oligosacáridos no digeribles.
La fabricación utiliza un tratamiento térmico para disminuir el efecto de estos compuestos, y existen otros procesos que pueden mejorar algunos de estos efectos negativos. Algunos de estos incluyen el uso de soja fermentada o germinada.
Leche de soja y salud tiroidea
La glándula tiroides regula el metabolismo. A las mujeres con problemas de tiroides a menudo se les advierte que eviten los alimentos con soya. Pero esto es discutible. Si toma un medicamento de reemplazo de tiroides, espere cuatro horas después de haber tomado su medicamento antes de tomar leche de soya. Además, si toma un suplemento de tiroides, también debe esperar cuatro horas después de consumir soya antes de tomar suplementos concentrados de hierro y calcio.
Un estudio publicado en Public Health Nutrition en 2016 mostró que las mujeres con un funcionamiento normal de la tiroides no deberían tener problemas para beber leche de soya o comer otros alimentos con soja. Sin embargo, las mujeres con niveles anormales límite de hormona estimulante de la tiroides, o TSH, pueden desarrollar problemas de tiroides.
Sin embargo, algunos investigadores en el estudio de 2016 en la Universidad de Loma Linda piensan de manera diferente. Las mujeres que están comiendo una dieta normal y saludable, con soya y proteína de soya, pueden no tener problemas con la soya. Estas mujeres pueden haber tenido altos niveles de TSH antes de agregar soya a sus dietas. Si está en riesgo de tener problemas de tiroides, lo mejor es hablar de beber leche de soya con su médico.
Orígenes de la leche de soja
La leche de soya ha sido parte de la dieta estadounidense convencional durante solo unas pocas décadas. La soja es originaria de China, donde la planta se ha cultivado durante más de 3.000 años. Los antiguos chinos consideraban que la soya era una necesidad, pero la leche de soya es un desarrollo más reciente.
Los granjeros chinos domesticaron la soya alrededor del 1100 a. C. La soja se extendió a Japón y otros países asiáticos en el siglo I d. C. En el siglo XVIII, la salsa de soja había ganado seguidores en Europa. Ben Franklin envió semillas de soja a un amigo para plantar en su jardín en 1770.
Los agricultores estadounidenses comenzaron a cultivar soja como alimento para animales en la década de 1870 y, hasta el siglo XX, la soya se usaba principalmente para este propósito. En 1904, el químico estadounidense George Washington Carver descubrió que la soja era una buena fuente de proteínas y aceite. Alentó a los agricultores a rotar la soya con otros cultivos para reponer el suelo con nitrógeno y minerales.
Henry Ford abogó por beber leche de soja sobre la leche de vaca en la década de 1920. En la década de 1930, abrió una planta de demostración de leche de soja en Dearborn, Michigan, pero los estadounidenses no prestaron mucha atención a la leche de soja hasta la década de 1990.
Sabor Beany de Leche de Soja
Algunos dicen que la leche de soya sabe a leche y que puede causar gases, que es una de las razones por las que los padres chinos generalmente no se la dan a sus hijos. Los investigadores en la década de 1930 cocinaron los frijoles por más tiempo y agregaron azúcar para ayudar con el gas y el sabor. Pero el público tardó un tiempo en aceptar los productos de soya.
Los investigadores de sabor en Cornell identificaron a los culpables de la flatulencia y el mal gusto. Esta investigación, junto con la investigación de la Universidad de Illinois, la Universidad de Loma Linda y varios fabricantes, resultó en un mejor sabor y reputación para la leche de soja. En la década de 1990, cuando los científicos publicaron investigaciones tempranas en el New England Journal of Medicine sobre sus beneficios para la salud, la leche de soya se hizo aún más aceptable y disponible.
