Satisfacientes y llenas de nutrientes como proteínas y hierro, las lentejas son una excelente opción si eres vegetariano y buscas alternativas sin carne o un omnívoro que quiere expandir tu paladar. Las lentejas negras, también conocidas como lentejas beluga, no son tan populares como otras variedades, pero son tan versátiles.
¿Qué son las lentejas?
La Clínica Mayo explica que las lentejas entran en la categoría de legumbres, que también incluye frijoles y guisantes. Además de las lentejas negras o beluga, también hay lentejas marrones, verdes y rojas. El marrón es el tipo más común de lentejas, y a menudo tendrá que recurrir a la tienda de comestibles especiales para obtener rojas o verdes. Las lentejas negras son una adición reciente al mercado, pero son similares en firmeza a las lentejas verdes.
Según el USDA, 1 taza de lentejas cocidas tiene 230 calorías, en su mayoría de carbohidratos complejos, aunque entregan muchas proteínas. Esa porción de 1 taza produce casi 40 gramos de carbohidratos, 15 de los cuales son de fibra dietética y aproximadamente 18 gramos de proteína. La Harvard TH Chan School of Public Health señala que tienen prebióticos que ayudan con la digestión.
Muchos expertos se apresuran a promocionar los beneficios para la salud de las lentejas. Según una revisión de noviembre de 2017 publicada en el International Journal of Molecular Sciences , los estudios han demostrado que comer lentejas puede reducir el riesgo de diabetes, obesidad, cáncer y enfermedades cardíacas, y debido a que son tan económicas, son una fuente rentable de nutrientes.
Cómo preparar lentejas negras
Cuando trabaje con lentejas de beluga secas, comience clasificándolas para eliminar los restos y enjuagándolas para eliminar la suciedad. Afortunadamente, como explica Mayo Clinic, las lentejas no necesitan ser remojadas como lo hacen otras legumbres. Simplemente puede ponerlos en una olla, cubrirlos con aproximadamente media pulgada de agua y llevarlos a ebullición.
Una vez que el agua esté hirviendo, reduzca el fuego y cocine a fuego lento sin tapar durante unos 40 minutos. Debe revisar las lentejas con frecuencia y agregar más agua si es necesario.
La Harvard TH Chan School of Public Health enumera una receta de lentejas de estilo francés que se pueden hacer con lentejas negras tan fácilmente como marrones o verdes. La receta requiere que estas lentejas oscuras se cocinen a fuego lento junto con zanahoria, ajo y hojas de laurel para darles mucho sabor.
Además, una vez que haya retirado las lentejas del fuego, Harvard recomienda drenarlas y enjuagarlas con agua fría de inmediato para eliminar el exceso de almidón y evitar que las lentejas se cocinen en exceso. Esto asegurará que las lentejas beluga conserven su textura firme y dentuda que las hará excelentes para cualquier plato al que las agregue.
Agregar lentejas beluga a las comidas
Una vez que haya cocinado sus lentejas beluga, puede usarlas de muchas maneras. Por supuesto, se pueden disfrutar solos, pero estas lentejas oscuras mejorarán la calidad de muchos platos diferentes.
El uso más obvio es arrojarlos a una ensalada, como una ensalada de espinacas con lentejas y pasas o una ensalada de espinacas con lentejas y tomates. Si te sientes ambicioso, ¿por qué no ensamblas un tazón de Buda asado con salsa cremosa de anacardo?
O puede agregar lentejas oscuras a un tazón de granos enteros, como el arroz integral. Una receta del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda saltear las lentejas en la estufa con arroz integral cocido, cebolla, col rizada y aceite de oliva. La receta requiere lentejas marrones, pero puedes sustituirlas fácilmente con las lentejas beluga.
Finalmente, ¡sé creativo! Harvard ofrece sugerencias como doblar lentejas en una tortilla, mezclarlas con salsa de pasta, usarlas en lugar de garbanzos para hummus o incluso machacarlas para hacer una hamburguesa vegetariana o albóndigas sin carne. Te sorprenderá la forma en que estas lentejas oscuras pueden vigorizar tu próximo plato.
