Los ejercicios para las piernas son una parte importante para mantenerse en forma, independientemente de su edad o habilidad. Las piernas fuertes mejoran la proporción de masa muscular magra a grasa, mejoran la salud ósea, ayudan con el equilibrio para evitar caídas y ayudan a aliviar los dolores y molestias en las piernas y la espalda baja.
Cuando las personas piensan en el fortalecimiento de las piernas, piensan en las sentadillas, las estocadas y otros ejercicios que implican estar de pie. Pero hay muchos ejercicios sentados que pueden ayudarlo a desarrollar músculo y fortalecerse. ¡Solo toma tu asiento favorito y ponte en marcha!
1. Extensiones de pierna
Las extensiones de piernas crean fuerza y tono muscular en los cuádriceps, los músculos en la parte delantera del muslo. Este ejercicio también fomenta la flexibilidad en los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior de los muslos.
CÓMO HACERLO: siéntese con ambos pies en el piso y una postura erguida, con los hombros alineados sobre las caderas. Extienda su pierna derecha hacia adelante lo más que pueda sin redondear su espalda baja. Contrae el músculo cuádriceps en la parte superior, luego baja el pie hacia abajo. Repita en el otro lado.
2. Aumentos de pantorrillas
Los músculos de la pantorrilla a lo largo de la parte posterior de la parte inferior de la pierna juegan un papel crucial para ayudarlo a equilibrarse y propulsarlo hacia adelante. Los aumentos de pantorrillas también promueven la movilidad del tobillo.
CÓMO HACERLO: siéntese con una postura erguida y ambos pies apoyados en el piso. Presione la punta del pie en el lado derecho y levante el talón lo más alto que pueda. Contrae el músculo de la pantorrilla en la parte superior y manténgalo presionado durante unos segundos, luego suelte y cambie de lado.
3. Rizos de isquiotibiales
Los músculos a lo largo de la parte posterior de los muslos se llaman isquiotibiales. Los isquiotibiales fuertes protegen las rodillas y la espalda baja.
CÓMO HACERLO: deslízate hacia el lado derecho de tu silla. Mueva su muslo derecho hacia arriba y hacia afuera del lado derecho del asiento. Mantener la postura erguida. Extienda la pierna derecha, luego doble la rodilla tirando del talón derecho hacia la nalga derecha lo más que pueda. Sujeta y aprieta los isquiotibiales y los glúteos derechos, luego suelta. Haga una serie, luego muévase hacia el lado izquierdo de su silla para hacer la pierna izquierda.
4. Gatos de salto sentados
Una versión sentada del favorito de la infancia, los saltos de silla no solo proporcionan un entrenamiento cardiovascular, sino que también tonifican los muslos internos y externos.
CÓMO HACERLO: levanta las caderas para sentarte hacia adelante en tu asiento. Mantenga su postura erguida mientras extiende los brazos y las piernas hacia los lados. Abra las piernas tanto como puedan, luego llévelas al centro. Aprieta las rodillas para activar los músculos internos del muslo, luego repite.
5. Elevaciones de rodilla
Este ejercicio fortalece los flexores de la cadera, un grupo de músculos en los frentes de las caderas que lo ayudan a mantener una buena postura y estabilidad de la cadera. También fortalece tus músculos abdominales.
CÓMO HACERLO: siéntate en tu silla con los pies apoyados en el piso. Contrae los músculos abdominales y levanta el muslo derecho de la silla. Levántelo lo más que pueda sin redondear su espalda baja, haga una pausa por un momento, luego baje la pierna hacia abajo. Cambio de lados.
