Las semillas de lino son semillas ricas en nutrientes que contienen una variedad de vitaminas y minerales, antioxidantes y lignanos. Estas semillas vienen en dos tipos principales: doradas (o amarillas) y marrones. La diferencia entre las semillas de lino doradas y marrones está principalmente en sus diferentes contenidos de macronutrientes.
Información Nutricional de la Linaza
Cuando consume semillas de lino enteras o molidas, está consumiendo los tres macronutrientes dietéticos: carbohidratos, proteínas y grasas. Si está comparando la linaza dorada con la linaza marrón, la cantidad exacta de proteínas, grasas y carbohidratos dependerá del tipo que haya elegido consumir. Sin embargo, en general, las semillas de lino se componen principalmente de grasas insaturadas saludables y fibra dietética.
Es probable que la mayoría de los adultos consuman aproximadamente una onza (28 gramos) de semillas de lino enteras o molidas por porción. Según el USDA, esta cantidad de linaza contiene:
- 152 calorías
- 12 gramos de grasa
- 8.2 gramos de carbohidratos, 7.8 gramos de los cuales provienen de fibra dietética
- 5.2 gramos de proteína
- 6 por ciento del valor diario (DV) de calcio
- 9 por ciento de la DV para hierro
- 5 por ciento de la DV para potasio
- 27 por ciento de la DV para magnesio
- 15 por ciento de la DV para fósforo
- 11 por ciento de la DV para zinc
- 38 por ciento de la DV para cobre
- 31 por ciento del manganeso DV
- 13 por ciento de la DV para selenio
- 39 por ciento de la DV para tiamina (vitamina B1)
- 5 por ciento de la DV para niacina (vitamina B3)
- 6 por ciento de la DV para vitamina B5
- 8 por ciento de la DV para vitamina B6
- 6 por ciento de la DV para ácido fólico (vitamina B9)
Las semillas de linaza también son ricas en luteína y zeaxantina, antioxidantes como compuestos fenólicos y flavonoides, y lignanos, un tipo de polifenoles. También puede encontrar pequeñas cantidades (entre 1 y 4 por ciento) de vitaminas del complejo B, vitamina E, vitamina K y colina en cada onza de semillas de lino.
Sin embargo, si consume semillas de lino en forma de aceite, la mayoría de estos nutrientes no estarán presentes. El aceite y las cápsulas de linaza contienen grasa pura y carecen de la mayor parte del valor nutricional que contienen los productos de linaza enteros y molidos.
Beneficios de linaza para su salud
Según un estudio de abril de 2015 en el Journal of Food Science and Technology , los beneficios de la linaza para su salud son numerosos. Muchos de estos beneficios provienen de los micronutrientes de las semillas de lino. Por ejemplo, se cree que el potasio en las semillas de lino ayuda a reducir los radicales libres y reduce la formación de coágulos sanguíneos junto con la probabilidad de accidente cerebrovascular. La vitamina E en las semillas de lino puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y la enfermedad de Alzheimer.
Los antioxidantes en las semillas de lino también son altamente beneficiosos, porque se cree que eliminan los radicales libres dañinos y protegen las propiedades de las células. También se sabe que los lignanos en la linaza, que son micronutrientes que también actúan como antioxidantes, ayudan a prevenir el cáncer, particularmente el cáncer de próstata y de mama. La linaza tiene 75 a 800 veces más lignanos que otras frutas, verduras y granos comúnmente consumidos.
Los principales beneficios de las semillas de linaza provienen de los macronutrientes. Aunque hay carbohidratos en las semillas de lino, prácticamente todos estos carbohidratos provienen de la fibra dietética. Según las recomendaciones dietéticas de la Asociación Americana de Diabetes, las personas deben consumir alrededor de 14 gramos de fibra por cada 1, 000 calorías ingeridas. La fibra es esencial para la función saludable del sistema digestivo y puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol.
El adulto promedio consume alrededor de 2, 000 calorías al día, y dentro de eso, la mayoría de las personas deberían consumir aproximadamente 28 gramos de fibra. Sin embargo, una revisión de abril de 2017 en el Journal of the American Association of Nurse Practitioners informó que la mayoría de los adultos estadounidenses consumen solo 15 gramos de fibra por día. Consumir solo 1.5 onzas de semillas de lino enteras o molidas cada día podría permitirle obtener fácilmente su ingesta diaria recomendada de fibra.
La grasa en las semillas de lino también es extremadamente saludable. Aunque muchas grasas son perjudiciales para la salud humana, esto no se aplica a las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como el ácido linolénico y el ácido linoleico, que también se conocen como ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Ambas grasas son importantes para su salud, ya que desempeñan diversas funciones en las funciones inmunológicas, cardiovasculares y neurológicas de su cuerpo. El ácido alfa-linolénico es particularmente difícil de consumir en cantidades suficientes si sigue una dieta basada en plantas, lo que hace que las semillas de lino sean una fuente valiosa de este nutriente esencial.
Golden Flaxseed vs. Brown Flaxseed
La diferencia entre las semillas de lino doradas y marrones es bastante mínima y se reduce a su contenido de macronutrientes y antioxidantes. Dependiendo de lo que esté buscando obtener de sus semillas de lino, ambos tipos tienen sus beneficios.
Según un estudio de julio de 2013 en el Journal of Food Science and Technology , no hay mucha diferencia entre el contenido de carbohidratos, proteínas y grasas crudas de la linaza dorada frente a la linaza marrón.
La linaza dorada está compuesta por aproximadamente 37.5 por ciento de grasa, 23 por ciento de proteína y 30 por ciento de carbohidratos, mientras que la linaza marrón está compuesta por 38 por ciento de grasa, 24.5 por ciento de proteína y 28 por ciento de carbohidratos. Sin embargo, lo que es diferente es el tipo de grasa que puedes encontrar en la linaza dorada frente a la linaza marrón.
Las semillas de lino doradas tienen más ácidos grasos poliinsaturados y menos ácidos grasos monoinsaturados en comparación con las semillas de lino marrón. También tienen grandes cantidades de las dos grasas esenciales que su cuerpo no puede producir: ácido alfa-linolénico (ALA) y ácido linoleico.
En particular, estas dos grasas esenciales también están presentes en diferentes proporciones en comparación con la linaza marrón. Hay más ALA en la linaza dorada en comparación con el ácido linoleico. Debido a que la mayoría de las personas que siguen una dieta occidental generalmente consumen demasiadas grasas omega-6, como el ácido linoleico, y no suficientes grasas omega-3, como el ALA, la linaza dorada es definitivamente la opción más saludable si está tratando de complementar su dieta con alimentos saludables. grasas
Sin embargo, las semillas de lino doradas no son mejores en todos los aspectos. El mismo estudio mostró que la linaza marrón tiene una concentración sustancialmente mayor de antioxidantes. De hecho, en comparación con otras semillas similares, como las semillas de chía y las semillas de perilla, las semillas de lino dorado son siempre las más bajas en antioxidantes.
