Una vez que haya experimentado los beneficios de correr, que incluyen una mejor condición cardiovascular, más energía y un mejor estado de ánimo, es fácil retomarlo después de una pausa. Si una lesión lo sacó temporalmente del deporte, abandonó su entrenamiento después de cumplir un objetivo de carrera o las demandas de la vida simplemente interfirieron con sus planes de acondicionamiento físico, puede volver a la pista en cuestión de semanas.
Factores
Su estrategia para desarrollar su rutina de carrera después de un descanso depende de cuánto tiempo haya pasado desde que entrenó, su nivel de condición física cuando corría regularmente y si ha mantenido la resistencia cardiovascular a través de otras actividades. El American Council on Exercise dice que aunque las personas altamente en forma experimentan una disminución gradual de la resistencia cardiovascular durante las primeras tres semanas de descanso, aún conservan un alto nivel de condición física durante aproximadamente 12 semanas. Cuando comience su entrenamiento nuevamente, puede ajustar su rutina para que coincida con su capacidad de resistencia actual.
Expectativas
Un descanso más largo de la carrera significa más trabajo para volver a su rutina anterior, pero incluso si ha estado alejado de la carrera por más de tres o cuatro meses, puede construir sus carreras largas de hasta cuatro o cinco millas en 10 semanas o menos, dependiendo de su nivel de condición física actual. Como es posible que haya conservado parte de su capacidad de carrera, use su primera semana de regreso como período de prueba y error para ayudarlo a encontrar un lugar de inicio adecuado.
Entrenamiento inicial
Comience con intervalos de caminar y correr, pero escuche a su cuerpo para determinar cuánto correr es adecuado para usted. Si correr por un período de tiempo prolongado parece demasiado difícil, use entrenamientos para caminar de 20 a 30 minutos para establecer una base de entrenamiento que pueda desarrollar más adelante. Por otro lado, si correr es más fácil de lo esperado, amplíe sus intervalos de carrera durante el entrenamiento inicial, teniendo cuidado de no exagerar. El Road Runners Club of America aconseja a los nuevos corredores que corran a un ritmo de intensidad moderada y tomen descansos para caminar cuando sea necesario. Esta guía también funciona bien para los corredores en el modo de reentrenamiento. Desarrolle resistencia primero y luego agregue velocidad e intensidad.
Opciones
Entrenar para una carrera puede motivar tanto a los corredores nuevos como a los que regresan. El entrenamiento progresivo para una carrera de 5K, 10K y media maratón, por ejemplo, puede ayudarlo a trabajar hasta 10 millas en el transcurso de cinco meses o menos. Aunque puede incorporar una carrera de 5K y 10K en un programa de entrenamiento de media maratón, comience con un régimen de entrenamiento de 8 a 10 semanas centrado en correr un fuerte 5K. Una vez que haya trabajado hasta este nivel, puede realizar un programa de entrenamiento de media maratón de 12 semanas y correr 10 km durante el curso de su entrenamiento. Por otro lado, si la velocidad es su objetivo principal, agregue intervalos y carreras de tempo a su rutina una vez que pueda correr constantemente de dos a cuatro millas.
