Para muchas personas, un día perfecto para comer es tan común como un juego perfecto para un lanzador de Grandes Ligas, y es casi tan fácil de lograr. El día podría comenzar con buenas intenciones: un desayuno abundante pero saludable seguido de un refrigerio nutritivo a media mañana. Pero en algún momento del día, inevitablemente sale mal. Ahí está esa bolsa sobrante de papas fritas asadas de la comida al aire libre del fin de semana y esos dos cuencos de guijarros afrutados de los niños que comes mientras ves "Ley y orden". Independientemente del culpable, el hambre, la oportunidad y el aburrimiento conspiran para que la comida del día sea decididamente imperfecta.
Hay una manera más fácil.
Los expertos coinciden en que la clave es tener un plan y apegarse a él. Comer con frecuencia durante todo el día, cada tres o cuatro horas, y comer los alimentos correctos en los momentos correctos hacen que sea más fácil lograr un día perfecto para comer, que puede ser el primer paso hacia una dieta saludable.
El mayor error que comete la gente con respecto al desayuno es omitirlo.
Desayuno: Preparando tu metabolismo
Has oído que el desayuno es la comida más importante del día. ¿Pero por qué es tan importante el desayuno? Según Molly Kimball, dietista registrada y consultora de nutrición con sede en Nueva Orleans, la primera comida del día hace que su metabolismo funcione después de horas de estar esencialmente apagado durante el sueño.
"No tiene que desayunar tan pronto como se despierte, pero debe intentar comer dentro de las primeras dos horas que esté despierto", dijo.
El desayuno perfecto es aquel que combina carbohidratos complejos, muchas proteínas y un poco de grasa. Un cuenco de avena cubierto con bayas y leche descremada, junto con dos rebanadas de tocino crujiente de corte central, se ajusta perfectamente. La avena es puro grano entero. Una porción de 1/2 taza contiene aproximadamente 27 g de carbohidratos complejos, lo que proporciona una dosis constante de energía de combustión lenta. Además, obtienes 4 g de fibra dietética, que se digiere lentamente, haciéndote sentir lleno por más tiempo, y 5 g de proteína. Una 1/2 taza de bayas mixtas agrega 35 calorías junto con sabor, fibra y vitamina C. Los nutricionistas consideran que las bayas son un súper alimento debido a sus altos niveles de antioxidantes, que están asociados con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, salud del tracto urinario y salud. envejecimiento.
Kimball dijo que el desayuno perfecto tiene 10 gramos o más de proteína. El cuerpo necesita el doble de energía para procesar proteínas que los carbohidratos o las grasas, por lo que la proteína adicional en la mañana paga dividendos metabólicos. Puede marcar la proteína en la avena con un poco de leche descremada (1/4 taza contiene 2 g de proteína) y dos rebanadas de tocino crujiente de corte central. El tocino cortado al centro tiene un 30 por ciento menos de grasa que el tocino normal; dos rebanadas crujientes cocidas contienen 5 g de proteína y solo 50 calorías y 3.5 g de grasa.
Los vegetarianos pueden saltearse el tocino y obtener la misma cantidad de proteína al revolver una cucharada de mantequilla de maní sin azúcar en su avena. La mantequilla de maní también proporcionará 8 g de grasa saludable para mantener la sensación de saciedad por más tiempo.
El mayor error que comete la gente con respecto al desayuno es omitirlo. Según una investigación publicada en la edición de julio-septiembre de 2007 de "California Agriculture", omitir el desayuno o comer un desayuno pequeño está relacionado con una mayor obesidad.
Para las personas con una estricta política de "solo café" cuando se trata del consumo de la mañana, Kimball recomienda un compromiso: hacer un batido con una mezcla de proteínas baja o sin azúcar, usando café frío para el líquido.
Merienda a última hora de la mañana: un refuerzo de proteínas
Si el hambre regresa a última hora de la mañana, es una buena idea abordarlo en lugar de permitirse volverse voraz y arriesgarse a comer en exceso durante el almuerzo.
Nicky Schmidt, presidente y director clínico de los Centros de Control de Peso y Nutrición de Mujeres y Hombres de Louisiana, dijo que un pequeño refrigerio que contiene muchas proteínas es la manera perfecta de controlar el hambre a media mañana.
"Quieres algo rico en proteínas, como un palito de queso", dijo Schmidt. "Satisfará tus ansias y aumentará tu nivel de energía".
Un palito de queso a última hora de la mañana (las variedades más comunes incluyen queso cheddar, colby y queso mozzarella) proporciona de 5 a 8 g de proteína y alrededor de 100 calorías, que deberían ser suficientes para calmar el hambre hasta la hora del almuerzo.
Almuerzo: una ley de equilibrio
Repleto de posibles dificultades, el almuerzo es cuando muchos días perfectos de comer se desmoronan. Puede conquistar el almuerzo fácilmente siguiendo algunas reglas simples.
El almuerzo ideal combina proteínas magras, carbohidratos complejos ricos en fibra y una pequeña cantidad de grasas saludables. A veces, la elección obvia es la elección perfecta: el sándwich humilde, un alimento básico para el almuerzo.
Kimball dijo un sándwich con aproximadamente 3 oz. de carne magra como pavo en rodajas, jamón o rosbif y una rebanada de queso suizo sobre pan integral, aderezado con lechuga y tomate, es un almuerzo perfectamente equilibrado. En lugar de mayonesa, triture medio aguacate y extiéndalo para obtener 14 g de grasa saludable y 6 g de fibra.
Este sándwich "perfecto" pesa 460 calorías con 26 g de proteínas y 35 g de carbohidratos, 11 de los cuales son fibra dietética. Al reemplazar la carne con una segunda rebanada de queso, los vegetarianos aún obtienen 20 g de proteína y solo agregan 20 calorías adicionales al total. El sándwich es bastante fácil de hacer en casa, pero también puedes pedir algo similar en una tienda de delicatessen o en un restaurante. Solo tenga cuidado de no tropezar con una trampa común para el almuerzo: los lados. Sáltate las papas fritas y las cremosas ensaladas de papas y macarrones. Kimball advierte contra duplicar los carbohidratos en cualquier comida. Entonces, si estás comiendo un sándwich, el pan es tu carbohidrato para esa comida. Compleméntelo con una ensalada y aderezo de vinagreta baja en grasa.
Merienda: un combo de carbohidratos y proteínas
Al final de la tarde, la energía baja y vuelve el hambre. Tome un pequeño refrigerio que combine carbohidratos complejos para estabilizar su nivel de energía con un poco de proteína para mantenerlo lleno hasta la hora de la cena.
"Una quesadilla hecha con queso bajo en grasa derretido sobre una tortilla de trigo integral es una buena opción", dijo Kimball. Hacer uno en casa no podría ser más sencillo. Tome una tortilla de trigo integral 100 por ciento, de 8 pulgadas de diámetro. Cubra con 1 oz. de queso cheddar rallado bajo en grasa. Calentar en el microondas durante 20 a 30 segundos, luego doblar y comer. Tiene alrededor de 200 calorías, 11 g de proteína y 3 g de fibra.
Cena: ¡Buen provecho!
Cuando suena la campana de la cena, la búsqueda de la perfección está casi completa.
La cena perfecta está llena de verduras sin almidón como el brócoli, los espárragos, la coliflor, la remolacha o cualquiera de las verduras de hoja verde, servidas crudas, al vapor, asadas, a la parrilla o salteadas con un mínimo de aceite.
"Cuando miras tu plato, el 50 por ciento debe ser vegetal", dijo Schmidt.
La proteína debe ser aproximadamente del tamaño de la palma de la mano y baja en grasa. Elija un corte magro de carne de res, como el flanco, el solomillo o el filete, pechuga de pollo sin piel, lomo de cerdo o mariscos.
Kimball aconseja no comer alimentos ricos en carbohidratos por la noche, pero entiende que la idea de una cena sin carbohidratos es demasiado para algunos. Si ese es el caso, simplemente enciende los carbohidratos.
"Si vas a comer carbohidratos con la cena, come solo 1/2 taza de arroz integral, pasta integral o papas", dijo. "Al mantenerlo en una porción de 1/2 taza, solo agrega 100 calorías a su comida".
Su comida completa debe incluir un 4 oz. filete de salmón: a la parrilla durante aproximadamente cinco minutos por cada lado y sazonado con una pizca de sal, un batido de pimienta negra y un poco de limón. Llena la mitad de tu plato con brócoli y pimiento rojo que hayas picado más o menos, mezclado con 1 cucharada. de aceite de oliva, sal, pimienta y jugo de limón, y asado en el horno a 400 F durante 20 minutos, revolviendo hasta la mitad. Si siente la necesidad, también puede tomar 1/2 taza de arroz integral mezclado con tomate picado y albahaca fresca y un toque de queso parmesano rallado.
¿El total? 550 calorías, 35 g de proteína, 41 g de carbohidratos y 9 g de fibra.
Los vegetarianos pueden disfrutar de una versión de esta comida reemplazando el salmón con otra proteína. Picar media cebolla y saltear en 1 cucharadita. de aceite de oliva hasta que la cebolla esté translúcida. Agregue un diente de ajo picado y cocine otro minuto. Agregue un tomate mediano, picado y un poco de vino blanco. Espere un minuto y agregue 1 taza de frijoles cannellini enlatados. Sazone con una pizca de sal y pimienta. Deje hervir a fuego lento durante cinco minutos, retire del fuego y agregue un puñado de albahaca fresca, picada. El recuento de calorías de la comida no cambiará. Perderá 9 g de proteína, pero agregará 12 g de fibra. Los frijoles también estimulan la producción de la hormona colecistoquinina, un supresor natural del apetito que ayuda a perder peso.
Bocadillo nocturno: dulce y pequeño
Para algunos, el derecho a tomar algo dulce por la noche es sacrosanto. Si eso te describe, no te niegues a ti mismo, solo mantén las calorías bajas.
Kimball dijo que un pedazo de fruta fresca podría ser todo lo que necesita para satisfacer a los golosos, pero también puede disfrutar de una taza de budín sin azúcar.
"Con las tazas de una sola porción, hay un control de porciones incorporado, por lo que será menos probable que coma en exceso", dijo Kimball.
La taza de budín sin azúcar agrega solo 60 calorías a su total diario y es el final perfecto para su día perfecto de comer.
¿Qué pan debo comprar?
Primero, verifique la información nutricional del contenido de fibra, que generalmente aparece como "Fibra dietética" o simplemente "Fibra". Kimball recomienda comprar solo pan que contenga de 2 a 3 g de fibra por porción o más. Los alimentos con alto contenido de fibra tardan más en digerir el cuerpo, lo que requiere más energía. Entonces, después de comer alimentos ricos en fibra, te sientes lleno por más tiempo y tu cuerpo realmente quema más calorías procesando los alimentos. Una dieta alta en fibra también puede reducir el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón.
Luego revisa los ingredientes. Kimball dijo que comprar pan que incluya "trigo integral" o "grano entero" como primer ingrediente. Evite cualquier pan que incluya "harina enriquecida", que es solo otro término para harina blanca refinada. Te hará sentir hambre poco después de que lo comas.
