La baya de goji ha subido a la cima de la lista de alimentos nutritivos, reclamando un lugar como un "superalimento". Pero si echas un vistazo a la nutrición de las bayas de goji, ¿es todo lo que se acumula? La respuesta corta es sí. Las bayas de Goji están cargadas de antioxidantes que te mantienen saludable.
También contienen una variedad de diferentes vitaminas y minerales. Aunque tienen un alto contenido de carbohidratos y azúcar (ya que generalmente se consumen secos), puede incorporarlos a la mayoría de las dietas saludables siempre que preste atención a sus porciones y no se exceda.
Antioxidantes en las bayas de Goji
Las bayas de Goji pueden parecer un poco extrañas, pero hay una gran cantidad de nutrición guardada en esos pequeños paquetes rojos marchitos. Según un informe de enero de 2019 en Medicina oxidativa y longevidad celular , la baya de goji se ha utilizado desde la antigüedad para mejorar la función hepática y renal, proteger la visión y aumentar la longevidad. Pero, ¿cómo puede esta pequeña baya tener tanto poder? Mucho proviene de sus antioxidantes.
El informe afirma que hay muchos compuestos beneficiosos en las bayas de goji, pero que uno de los más significativos es una clase de compuestos llamados carotenoides. Los carotenoides son pigmentos naturales que dan a las bayas de goji su color distintivo. También actúan como poderosos antioxidantes y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer y aumentar el rendimiento cognitivo, como el pensamiento y la memoria.
Dos carotenoides específicos en las bayas de goji, llamados luteína y zeaxantina, pueden ser especialmente beneficiosos para proteger sus ojos y disminuir su riesgo de enfermedades oculares, como la degeneración macular relacionada con la edad (que es una de las causas más comunes de pérdida de visión a medida que una persona se enferma). más antiguo), según un informe de diciembre de 2016 en Pharmaceutical Biology .
El informe también señala que los carotenoides y otros compuestos fenólicos, que son otros elementos beneficiosos que se encuentran en las plantas, pueden ayudar a estimular su sistema inmunológico, proteger contra la formación de tumores y mantener su cerebro sano. También se ha demostrado que ayudan a aumentar la fertilidad en los hombres.
Bayas rojas o negras de Goji
Aunque la mayoría de las bayas de goji secas que encuentras en tu supermercado o tienda local de alimentos saludables son la variedad roja, también hay bayas de goji negras. Los dos son botánicamente similares, pero cuando un estudio de junio de 2017 en el Chemistry Central Journal comparó la nutrición de las bayas de goji rojas y negras, los investigadores encontraron que las bayas de goji negras tenían un mayor contenido de antioxidantes en general, pero las bayas de goji rojas eran más altas en carotenoides, específicamente.
Debido a que los humanos no pueden producir carotenoides, la única forma de obtenerlos es a través de su dieta, y el informe de enero de 2019 en Oxidative Medicine and Cellular Longevity señala que solo 15 gramos de bayas de goji, que es menos de una porción completa de 4 cucharadas (con un peso de 22.4 gramos), suministra todo lo que necesita para todo el día.
Nutrición básica de bayas de Goji
Las bayas de Goji suelen ser aclamadas por su alto contenido de antioxidantes, pero también contienen cantidades bastante significativas de algunas vitaminas y minerales. Una sola porción de 4 cucharadas de bayas de goji secas proporciona 6, 008 UI de vitamina A. Esto es más de la cantidad que necesita para todo el día (que es 5, 000 UI, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud).
La vitamina A ayuda a mantener los ojos sanos y reduce el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad. También estimula su sistema inmunológico, garantiza que su corazón, pulmones y riñones funcionen correctamente e incluso puede reducir su riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer. Pero las bayas de goji no están cargadas solo con vitamina A, también contienen:
- Calcio
- Hierro
- Vitamina C
- Cobre
- Manganeso
- Magnesio
- Selenio
En cuanto a las calorías de las bayas de goji, el mismo tamaño de porción (4 cucharadas) contiene solo 78 calorías. La mayoría de estas calorías provienen de los carbohidratos, con una porción de bayas de goji con un poco más de 17 gramos. El azúcar natural de la fruta (o fructosa) representa alrededor de 10 gramos de estos carbohidratos, mientras que la fibra suministra otros 3 gramos. Aunque las bayas de goji no se consideran una fuente adecuada de proteínas, proporcionan poco más de 3 gramos por porción y prácticamente no contienen grasa.
También hay algo interesante sobre el tipo de carbohidratos en las bayas de goji. En gran parte están en forma de polisacáridos, o más específicamente, polisacáridos de Lycium barbarum. Los polisacáridos de L. barbarum se han utilizado en la medicina china durante muchos años, y el consumo de alimentos ricos en ellos puede ayudar a disminuir el colesterol y los triglicéridos (lo que también ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón), promover la fertilidad y estimular el sistema inmunológico.
Efectos secundarios de las bayas de Goji
Onza por onza, las frutas secas contienen más antioxidantes que sus contrapartes frescas, por lo que si bien comer muchas de ellas puede ayudarlo a protegerse contra enfermedades crónicas, también presenta problemas potenciales. Como señala Harvard Health, es poco probable que comas varias porciones de fruta fresca de una sola vez, pero es mucho más fácil exagerar cuando esa fruta se seca. Esto se debe a que a la fruta seca se le elimina la mayor parte del agua, por lo que tiene menos volumen y también menos relleno.
Debido a esto, es mucho más fácil superar tus necesidades calóricas al comer fruta seca. Y, aunque el azúcar es natural, es posible que esté ingiriendo más carbohidratos y azúcar de los que desea, especialmente si sigue una dieta baja en carbohidratos.
Las frutas secas también contienen más fibra por onza que las frutas frescas, por lo que si está comiendo muchas bayas de goji, es posible que se desarrollen efectos secundarios como resultado de toda esa fibra, especialmente si todavía no tiene una gran cantidad en su dieta. De acuerdo con Duke Student Health Nutrition Services, demasiada fibra puede causar:
- Gas
- Hinchazón
- Estreñimiento / diarrea
- Calambres abdominales
- Disminución del apetito.
- Pérdida o aumento de peso.
Pero puede evitar estos efectos secundarios prestando atención a sus tamaños de porción. A diferencia de la fruta fresca, que tiene una porción de taza llena, una porción de fruta seca, como las bayas de goji, es solo un cuarto de taza. Probablemente sea una buena idea consumir solo una o dos porciones por día para asegurarse de que no esté ingiriendo demasiado azúcar y que su estómago pueda manejar la fibra.
