Si ha dejado de comer nueces porque son demasiado altas en grasas y calorías, es posible que deba reconsiderarlo. Claro, la grasa de los frutos secos como los pistachos constituye la mayor parte de las calorías, pero la grasa de los pistachos no es mala para ti. De hecho, los tipos de grasas en los pistachos pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en hombres y mujeres en los Estados Unidos, y ayudarlo a controlar su peso.
Propina
Sí, los pistachos son buenos para usted a pesar de obtener el 75 por ciento de sus calorías de las grasas. Estas nueces dulces son ricas en grasas saludables para el corazón, fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes.
Pistacho Calorías y Nutrición
En comparación con otros frutos secos, los pistachos tienen menos calorías y están repletos de buena nutrición. Una porción de 1 onza, que equivale a aproximadamente 49 granos, de pistachos contiene:
- 160 calorías
- 13 gramos de grasa total
- 8 gramos de carbohidratos
- 3 gramos de fibra
- 6 gramos de proteína
- 21 por ciento DV para tiamina
- 41 por ciento DV para cobre
- 15 por ciento DV para manganeso
- 11 por ciento DV para fósforo
Los pistachos son una de las mejores fuentes de vitamina B6, que es un nutriente esencial que juega un papel importante en más de 100 reacciones enzimáticas en su cuerpo, así como en el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos. La vitamina B6 también ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre y apoya la función inmune.
Aunque no es una fuente importante, los pistachos también pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de hierro, potasio, ácido fólico y vitaminas A y E.
¿Tienes curiosidad por saber por qué los pistachos son verdes? Es el contenido de luteína. Este pigmento es mejor conocido por su papel en la salud ocular, pero también puede mejorar su memoria y poder de aprendizaje.
Grasa en pistachos
Casi el 75 por ciento de las calorías en una porción de pistachos proviene de su contenido de grasa. Pero antes de volver a colocar su bolsa de pistachos en el gabinete, necesita saber más sobre los tipos de grasas que se encuentran en estas nueces súper saludables. Aunque 1 onza de pistachos tiene 13 gramos de grasa total, la mayor parte proviene de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón.
El desglose de las grasas en los pistachos es:
- Grasas monoinsaturadas: 7 gramos
- Grasas poliinsaturadas: 4 gramos.
- Grasas saturadas: 1, 5 gramos
Según la Asociación Americana del Corazón, la mayoría de las grasas en su dieta deben provenir de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas en la pistacho ayudan a mantener bajos los niveles de colesterol y apoyan la salud y el desarrollo de las células de su cuerpo.
Si bien la mayor parte de la grasa en los pistachos es monoinsaturada, las nueces también son una fuente de grasas poliinsaturadas, incluidos los ácidos grasos esenciales omega-3, que son importantes para la salud del cerebro y el corazón. Una porción de 1 onza de la nuez dulce cumple con el 5 por ciento del DV para los omega-3. No es una fuente importante, pero ciertamente puede ayudarlo a acercarse un poco más a sus necesidades diarias.
Pistachos y Pérdida de Peso
Con tantas calorías y tanta grasa en una pequeña porción, puede pensar que no hay una conexión positiva entre los pistachos y la pérdida de peso. Pero los investigadores están descubriendo que los pistachos son una adición saludable a cualquier plan de pérdida de peso, especialmente cuando los comes con cáscara.
Un estudio de 12 semanas publicado en 2010 en el Journal of the American College of Nutrition descubrió que, en un grupo de participantes que seguía una dieta baja en calorías para bajar de peso, comer una porción de pistachos de 220 calorías ayudó a disminuir el índice de masa corporal que comer una porción de pretzels de 240 calorías. El grupo que come pistacho también experimentó una mejora significativa en los niveles de triglicéridos en la sangre.
Comer bocadillos de pistacho con cáscara también puede hacerte más consciente de lo que estás comiendo para que comas menos. Un estudio de 2011 publicado en Appetite encontró que los participantes comían menos calorías en general, casi 50 calorías menos, al comer pistachos con cáscara en comparación con los pistachos sin cáscara, pero aún así se sentían satisfechos con la cantidad consumida.
Los pistachos también son una buena fuente de proteínas y fibra, nutrientes que ayudan a controlar el apetito. Por lo tanto, puede sentirse más satisfecho al comer un plato de pistachos que un plato de pretzels.
La grasa en los pistachos también puede soportar la pérdida de peso. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen un mayor efecto térmico, lo que significa que queman más calorías que las grasas saturadas. Además, hay evidencia de que su cuerpo puede no absorber toda la grasa de la nuez, por lo que en realidad puede obtener menos calorías de las que cree.
La clave para controlar los pistachos y la pérdida de peso es ser consciente de su consumo general de calorías. Para perder peso, debe comer menos calorías de las que quema su cuerpo.
Los pistachos pueden ayudar a la pérdida de peso al mantenerlo lleno por más tiempo y hacer que sea más fácil seguir con su dieta baja en calorías, pero tenga cuidado de no comer demasiados. Debido al contenido de grasa, los pistachos se consideran un alimento rico en energía. Consumir más calorías de las que su cuerpo necesita, sin importar de dónde provengan, conduce al aumento de peso.
Pistachos versus otras nueces
Ya sea que coma pistachos u otro tipo de nueces, realmente no puede equivocarse si su objetivo es mejorar su salud. Un estudio de 2013 publicado en el New England Journal of Medicine encontró que las personas que consumieron más nueces tenían un menor riesgo de muerte por todas las causas.
ChooseMyPlate del Departamento de Agricultura de los EE. UU. Recomienda que las nueces sean una parte regular de su dieta saludable y las use en lugar de otras fuentes de proteínas, como el pollo o la carne de res. Pero ChooseMyPlate también sugiere que limite su porción de nueces a 1 a 1.5 onzas.
Cuando se trata de elegir las nueces más saludables, puede que se reduzca a sus papilas gustativas y preferencias. Es posible que, debido al tamaño de la porción (49 granos) y al trabajo necesario para comerlos (cáscara), los pistachos sean la mejor opción para usted, especialmente si está tratando de encontrar formas de controlar su peso.
Una comparación nutricional de las nueces más saludables por onza es:
- Almendras: 163 calorías, 14 gramos de grasa total, 6 gramos de carbohidratos, 3, 5 gramos de fibra, 6 gramos de proteína.
- Nueces: 185 calorías, 19 gramos de grasa total, 4 gramos de carbohidratos, 1.9 gramos de fibra, 4 gramos de proteína
- Anacardos: 160 calorías, 12 gramos de grasa total, 9 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 5 gramos de proteína
- Nueces: 200 calorías, 22 gramos de grasa total, 4 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 3 gramos de proteína
Para el registro, la mayor parte de la grasa en estas nueces proviene de las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón. Las nueces son una fuente especialmente buena de grasas poliinsaturadas y grasas omega-3 y pueden ser una de las nueces más saludables para incluir en su dieta.
