Hay muchas razones para probar la dieta vegetariana, incluida la reducción de la crueldad hacia los animales, ayudar al medio ambiente y, por supuesto, perder peso. Pero una dieta vegetariana no siempre es una forma garantizada de perder kilos.
Es muy probable que comas papas fritas procesadas, cereales, barritas energéticas y pastas como la mayor parte de tu dieta y sigas siendo más pesado que alguien que sigue una dieta omnívora que consiste en carnes magras y verduras de hoja verde. Sin embargo, los vegetarianos a largo plazo tienden a tener menos grasa corporal y menos colesterol que los que comen carne, informó un estudio en Nutrition Research and Practice publicado en 2012.
Los vegetarianos exitosos en mantener un peso saludable se enfocan en comer alimentos integrales, como frijoles y legumbres, vegetales frescos, proteína de soya y, si es ovo-lacto, huevos y leche. Para perder peso como vegetariano, aún necesitarás moderar tu ingesta de calorías y hacer ejercicio.
Fundamentos vegetarianos para bajar de peso
La pérdida de peso en cualquier tipo de dieta ocurre cuando come menos calorías de las que quema. Un déficit de 3.500 calorías conduce a la pérdida de 1 libra. Crea este déficit al reducir las calorías, hacer más ejercicio o una combinación de los dos.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan no perder peso a un ritmo más rápido de aproximadamente 2 libras por semana o será menos probable que lo mantenga. Es posible que esto no se ajuste a su definición de "rápido", pero es la tarifa más manejable y segura.
Una pérdida de peso de 2 libras por semana requiere un déficit de aproximadamente 1, 000 calorías por día. Pero no consuma menos de 1, 200 calorías por día, lo que puede dejarlo con deficiencia nutricional.
Después de calcular su consumo diario, use una calculadora en línea como MyPlate de LIVESTRONG.COM o consulte con un dietista, determine si puede reducir con seguridad 1, 000 calorías. De lo contrario, planifique usar una combinación de actividad física y calorías reducidas para lograr su objetivo. El ejercicio acelera la pérdida de peso para vegetarianos y omnívoros.
A partir de ahí, planifique comer una división de 40-30-30 entre obtener 40 por ciento de sus calorías de carbohidratos y 30 por ciento de grasas y proteínas. Para ayudarlo a lograr eso, aquí hay una lista rápida (pero no exhaustiva) de los mejores alimentos vegetarianos para bajar de peso.
Proteína Vegetariana para Perder Peso
- Quinua
- Garbanzos
- Frijoles
- yogur griego
- tofu
- seitán
- Temperamento
- Levadura nutricional
- Lentejas
- Chícharos
Carbohidratos Vegetarianos para Perder Peso
- col rizada
- Espinacas
- Las manzanas
- Plátanos
- Zanahorias
- Mangos
- Pan de grano entero
- Pasta integral
- Arroz
Grasas vegetarianas para bajar de peso
- Aguacate
- Aceite de oliva virgen extra
- Queso
- Aceituna
- Nueces y semillas
- Linaza (molida o como aceite)
Tipos de dietas vegetarianas para bajar de peso
Uno de los beneficios de una dieta vegetariana es que está eliminando alimentos potencialmente altos en calorías, como carnes grasas, aves con piel y carnes procesadas. Una dieta vegetariana no incluye carne animal y, a veces, no contiene productos animales. Aquí hay un desglose de las diferencias básicas entre los tipos de vegetarianos:
- Un vegetariano lacto-ovo elige comer lácteos y huevos junto con alimentos vegetales.
- Un lacto-vegetariano come lácteos y no huevos.
- Un ovo-vegetariano solo come huevos, pero no lácteos.
- Un pescatariano come pescado y mariscos junto con comidas planas.
- Un vegano consume solo alimentos vegetales.
Todo puede ayudarlo a perder peso, pero las variaciones vegetarianas de lacto-ovo deben ser muy cuidadosas para evitar lácteos con mucha grasa y golosinas horneadas hechas con mantequilla y huevos.
Beneficios para bajar de peso de una dieta vegetariana
Un estudio realizado en 2007 en la revista Obesity comparó una dieta vegana baja en grasas con la dieta de cambios terapéuticos en el estilo de vida, o TLC, promovida por el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol sobre la pérdida de peso durante 14 semanas y el mantenimiento de la pérdida de peso durante dos años.
Los investigadores descubrieron que los veganos perdieron más peso que las personas que hacen dieta TLC y mantuvieron mejor el peso perdido. La dieta TLC restringe la ingesta de grasas, aconsejando a las personas que hacen dieta que omitan la mantequilla y el queso, así como la carne roja, pero permite que las personas que hacen dieta coman proteínas animales magras, incluidos pollo y pescado sin piel. Una dieta vegana tiene comedores que subsisten con verduras de hoja verde, vegetales con almidón, proteínas de soya, frijoles y legumbres y algunos frutos secos y aceites.
Un plan vegetariano para bajar de peso
Una vez que sepa exactamente cuántas calorías necesita para provocar la pérdida de peso y cómo desea estructurar su dieta, haga que esas calorías consistan en alimentos enteros y sin procesar. Omita las opciones de azúcar refinada y granos que pueden ajustarse a la definición de vegetariano, pero agregue un exceso de calorías y nutrientes limitados.
Los huevos escalfados o las claras de huevo con verduras, el tofu suave revuelto con salsa o un licuado de frutas hecho con yogur o proteína en polvo vegetariana hacen desayunos ricos en nutrientes que tienen proteínas para ayudarlo a mantenerse lleno. O pruebe una de estas opciones de desayuno vegetariano:
Una ensalada grande con garbanzos, sopa de verduras con frijoles o un plato de frijoles negros con arroz integral son todos almuerzos ricos en fibra. Los frijoles agregan fibra y proteínas, lo que ayuda a sentirse más satisfecho y no privado. Aquí hay cinco opciones más de almuerzo vegetariano:
Para la cena, saltee el tempeh o el tofu con un mínimo de aceite y sirva con un montón de verduras asadas, o cocine al vapor las verduras y rocíelas con jugo de limón. Una pequeña porción de granos integrales, como la quinua o el arroz silvestre, o un vegetal con almidón completan la comida. El tamaño de sus porciones depende de cuántas calorías haya calculado que necesita diariamente para alcanzar su objetivo. O pruebe una de estas recetas de cena vegetariana:
Errores vegetarianos de pérdida de peso
El hecho de que un alimento indique que es vegetariano no significa que sea bajo en calorías. Estas son algunas de las dificultades que los vegetarianos pueden encontrar en su viaje de pérdida de peso.
1. Meriendas altas en grasa
Para perder peso rápidamente, es posible que deba limitar ciertos refrigerios que son saludables y vegetarianos, pero que pueden llevar a comer en exceso en exceso. Un puñado de nueces o dos cucharadas de hummus encajan en un plan vegetariano para bajar de peso, pero si se convierten en una porción de media taza o de taza completa, es mejor resistirse a ellas por completo. Opta por un bocadillo de yogurt natural bajo en grasa con bayas, una pieza de fruta fresca o vegetales cortados en su lugar.
2. Alimentos vegetarianos fritos
Manténgase alejado de los alimentos vegetarianos fritos, como papas fritas y verduras en tempura. Sin embargo, no se prive de las grasas cuando intente bajar de peso. Simplemente opte por versiones saludables no saturadas rociando unas pocas semillas sobre su ensalada, agregue verduras asadas en una cucharada de aceite de oliva o agregue una cucharada de semillas de chía a su batido matutino.
3. Comida chatarra vegetariana y vegana
Las galletas vegetarianas y veganas, los cupcakes y la pizza generalmente contienen una gran cantidad de calorías y podrían socavar sus resultados. De hecho, las Oreo son veganas, pero eso no significa que necesite una manga todas las noches para el postre.
4. Aderezos y condimentos con alto contenido calórico
Las ensaladas son excelentes opciones de comida, siempre que limite la cantidad de coberturas altas en calorías, incluidos los picatostes, el aderezo cremoso, el queso desmenuzado, las frutas secas y las nueces confitadas. Opta por la mostaza o el vinagre balsámico en lugar de condimentos ricos en calorías como la salsa BBQ, la salsa de tomate y la mayonesa.
