Las sardinas proporcionan muchos nutrientes esenciales, lo que les otorga un lugar en la lista del "Pronóstico de diabetes" de los cinco superalimentos que debe comer. Estas potencias nutricionales pueden tener un poco de mala reputación debido a su fuerte sabor y olor, pero si superas esto, podrás cosechar los beneficios potenciales para la salud de estos pequeños peces. Una forma de hacerlo es incluir sardinas en salsas y guisos de pasta, donde se agregarán al sabor sin ser abrumadores.
Macronutrientes
Cada lata de 3.75 onzas de sardinas en aceite le proporciona 191 calorías, 22.7 gramos de proteína y 10.5 gramos de grasa, incluyendo solo 1.4 gramos de grasa saturada. Esto es el 16 por ciento del valor diario de grasa, el 7 por ciento de DV para grasas saturadas y el 45 por ciento de DV para proteínas.
Vitaminas
Las sardinas proporcionan el 12 por ciento del DV para la riboflavina, el 24 por ciento del DV para la niacina, el 137 por ciento del DV para la vitamina B-12 y el 45 por ciento del DV para la vitamina D en cada lata de 3.85 onzas. La riboflavina puede ayudar a prevenir las cataratas y las migrañas, y la niacina puede reducir su riesgo de enfermedad de Alzheimer y mejorar los síntomas de la artritis, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. El Instituto Linus Pauling señala que obtener cantidades suficientes de vitamina B-12 puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, y consumir suficiente vitamina D puede hacer que sea menos probable que desarrolle artritis o cáncer.
Minerales
Estos pequeños peces también están llenos de minerales. Cada lata de sardinas contiene 35 por ciento del DV para calcio, 15 por ciento del DV para hierro, 45 por ciento del DV para fósforo y 10 por ciento del DV para potasio. Necesita calcio para tener huesos fuertes y una función muscular y nerviosa adecuada, el hierro es importante para formar glóbulos rojos y transportar oxígeno donde el cuerpo lo necesita. El fósforo juega un papel en la formación de ADN y el almacenamiento de energía. El potasio puede ayudar a contrarrestar los efectos del sodio que aumentan la presión arterial, reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedades del corazón.
Grasas Omega-3
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que obtenga un promedio de 500 miligramos de una combinación de EPA y DHA cada día. Estas grasas omega-3 esenciales pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Solo 3 onzas de sardinas proporcionan 835 miligramos de grasas omega-3, satisfaciendo sus necesidades para el día y más.
Consideraciones
Como con todos los peces, las sardinas pueden estar contaminadas con mercurio, hasta cierto punto. Sin embargo, las sardinas se encuentran entre los peces que generalmente contienen las cantidades más bajas de mercurio, lo que las hace lo suficientemente seguras como para que incluso las mujeres embarazadas puedan comer hasta 12 onzas por semana, según la Asociación Americana del Embarazo.
