Tus amigos culturistas consumen fielmente un batido de proteínas después de un trabajo pesado en el gimnasio, pero ¿deberías hacer lo mismo después de una carrera larga?
Los corredores, como atletas de resistencia, se benefician al comer más proteínas que sus amigos menos activos. Un batido de proteínas más algunos carbohidratos adicionales después de una carrera ayuda a activar la reparación muscular y mejora la fatiga y el dolor después de una carrera larga e intensa.
Propina
Un batido de proteínas después de correr mejora la recuperación y los marcadores de dolor.
Running and Recovery
Un trote ligero de 30 minutos en la cinta no es el tipo de entrenamiento que garantiza el combustible de recuperación después del ejercicio. Pero si te embarcas en una carrera de entrenamiento dura por más de una hora, o si corres una carrera como un maratón, debes tomar un batido de proteínas después de correr.
Un estudio en Nutrients, publicado en 2018, descubrió que la suplementación de proteínas proporcionada a los corredores inmediatamente después de un maratón no alteró la recuperación en las primeras 24 horas posteriores a la carrera, pero sí cambió la percepción de fatiga y dolor muscular de los corredores durante las siguientes 72 horas.. Y se recuperaron más rápido que sus contrapartes que solo tenían carbohidratos después de la carrera.
Esto es especialmente valioso en el entrenamiento. Si está acumulando millas, desea estar lo más fresco posible para cada sesión. Beba proteínas después de su larga carrera semanal, y se recuperará más rápido para que pueda volver a la pista o sendero en los próximos días y realizar otra carrera sólida.
Correr y adaptaciones fisiológicas
Consumir un batido de proteínas, particularmente uno que contenga suero, también puede ayudar a mejorar el rendimiento de su carrera. Un estudio publicado en el International Journal of Medical Sciences en 2017 mostró que cuando se consumió proteína de suero después de un maratón, los atletas de élite redujeron la inflamación después de la carrera y como resultado mejoraron el rendimiento de resistencia, en comparación con sus compañeros de carrera que consumieron solo maltodextrina, un tipo de carbohidrato Los investigadores recomiendan la proteína de suero para los corredores que siguen una carrera difícil.
Incluir carbohidratos
Cuando consumas tu batido de proteínas, elige uno con carbohidratos. Algunos batidos de proteínas se anuncian como muy bajos en carbohidratos, pero necesita este nutriente, junto con proteínas, para una recuperación óptima de la carrera.
Elija un batido que tenga una proporción de 1: 3 o 1: 4 de proteína a carbohidratos después del entrenamiento, explica Runners World. Entonces, si su batido tiene 20 gramos de proteína, trate de consumir de 60 a 80 gramos de carbohidratos también. Es posible que no encuentre la proporción correcta en su bebida, así que tenga un plátano, un puñado de pretzels o medio bagel a un lado. Intenta consumir esta proporción de proteína a carbohidratos después del entrenamiento dentro de los primeros 20 a 30 minutos después de que hayas terminado.
Mayor ingesta de proteínas todo el día
Como atleta de resistencia, un corredor se beneficia de una mayor ingesta de proteínas, especialmente en los días de entrenamiento duro, en comparación con la persona promedio. Los batidos de proteínas son una forma fácil de aumentar su ingesta diaria de proteínas. Puede incluir su ingesta como un batido de proteínas después de correr, o en cualquier otro momento durante el día.
La investigación publicada en PLoS One en 2016 afirma que los atletas de resistencia se benefician de una ingesta de proteínas que es mayor que la cantidad diaria recomendada. Los investigadores sugieren que los atletas de resistencia consumen entre 0.55 y 0.64 gramos de proteína por libra de peso corporal en la mayoría de los días. Para un atleta de 150 libras, esto equivale a 82 a 96 gramos diarios.
Tipos de batidos de proteínas
Los batidos de proteínas pueden envasarse o prepararse mezclando proteína en polvo con agua, leche o jugo. Por lo general, contienen proteína adicional de suero o soja, pero también pueden contener proteína de guisante, caseína o proteína de cáñamo.
Un batido de proteínas generalmente contiene entre 15 y 25 gramos de proteína, aunque algunos contienen más informes Consumer Reports. Asegúrese de hacer una investigación sobre su suplemento de proteínas. Este mismo número de Consumer Reports señala que algunos suplementos tienen altos niveles de metales pesados.
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