No creas la exageración sobre los beneficios del batido de proteínas. Obtener suficiente proteína es clave, pero ganar masa muscular se trata principalmente de genética, su plan de entrenamiento y nutrición general. Los batidos de proteínas para ganar músculo son convenientes, y pueden ser útiles en algunas situaciones, pero la mayoría de las personas no los necesitan.
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Te volverás grande solo si tu genética, tu programa de entrenamiento y tu dieta en general son propicias para ganar masa. Si necesita muchas proteínas y calorías adicionales, puede encontrar batidos de proteínas para ganar músculo útiles y convenientes.
Cómo construir masa muscular
Hay muchos conceptos erróneos sobre cómo construir masa. Puede tomar batidos de proteínas todo el día, pero si no está entrenando adecuadamente, no crecerá. En realidad, puede crecer si bebe demasiados batidos de proteínas y gana grasa en lugar de músculo.
Según el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio, uno de los principales determinantes de cuán grande puede ser con el entrenamiento de fuerza es su tipo de cuerpo. Su tipo de cuerpo está determinado en gran medida por la genética, y predice el tamaño de sus músculos y huesos, cómo gana y pierde grasa y cómo sus fibras musculares reaccionan a los estímulos, entre otras cosas. Hay tres tipos principales de cuerpo:
Los ectomorfos son típicamente delgados con huesos y músculos pequeños. A menudo son buenos corredores de larga distancia porque son rápidos y ligeros, pero les cuesta mucho ganar masa en el gimnasio. Por esa razón, a veces se les llama "ganadores duros".
Los mesomorfos tienen el tipo de cuerpo "ideal" para ganar músculo fácilmente y eliminar grasa fácilmente. Por lo general, tienen hombros anchos y una cintura estrecha, piense en Superman. No tienen que trabajar tan duro para mantener una figura atlética; sin embargo, si aflojan, pueden engordar.
Los endomorfos son de huesos grandes, a menudo cortos y fornidos y rápidos para desarrollar músculos. Pero también son rápidos para engordar, y perderlo puede ser un desafío.
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Es importante tener en cuenta que los factores del estilo de vida también afectan el tipo de cuerpo. Según la Academia Nacional de Medicina del Deporte, el tipo de cuerpo de una persona no es necesariamente una cadena perpetua. Las modificaciones en el estilo de vida, la dieta y la actividad pueden ayudar a los ectomorfos y endomorfos a lograr un tipo de cuerpo más mesomórfico.
El segundo factor más importante es el plan de entrenamiento adecuado. Una rutina de entrenamiento de resistencia bien diseñada para construir masa manipula variables tales como la selección de ejercicio, intensidad, progresión, carga, repeticiones, frecuencia e intervalos de descanso. Combinadas con la genética, estas variables pueden aumentar o disminuir su capacidad de ganar masa, sin importar cuántos batidos de proteínas tome.
Nutrición y ganancia masiva
Su plan de nutrición para crecer - en cuanto a los músculos, no a las grasas - está determinado por su tipo de cuerpo y las exigencias de su programa de entrenamiento. Su consumo total de calorías, incluidas proteínas, carbohidratos y grasas, proporciona la energía y las materias primas que necesita para desarrollar músculo. En general, los ectomorfos necesitarán más calorías para ganar masa muscular, y los endomorfos necesitarán menos calorías para evitar engordar.
Esto puede cambiar la proporción de macronutrientes necesarios de un individuo a otro. Una vez que haya resuelto sus necesidades calóricas, puede calcular sus necesidades de proteínas y decidir si necesita batidos de proteínas para ayudarlo a consumir suficientes proteínas.
Pero primero, ¿por qué necesitas proteínas?
Sus músculos, junto con su piel, ligamentos y otros tejidos, están compuestos de proteínas. La proteína está compuesta de aminoácidos, nueve de los cuales son "esenciales", lo que significa que su cuerpo no los produce y deben provenir de la proteína en su dieta. Cuando come un pedazo de pescado o pollo, o bebe un batido de proteínas, su cuerpo digiere la proteína en sus aminoácidos constituyentes, que luego utiliza para construir nuevos tejidos.
El entrenamiento de resistencia aumenta la necesidad de proteínas y aminoácidos de su cuerpo. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza dañan las fibras musculares, que su cuerpo debe reparar. Cuanto más intenso sea tu programa de entrenamiento, más daño tendrá que reparar el cuerpo y más proteínas necesitará.
¿Cuánto necesitas?
Las necesidades de proteínas son altamente individuales. Para la población general que no participa en un entrenamiento riguroso de resistencia para ganar masa, los requerimientos de proteínas son más bajos. Por ejemplo, la ingesta dietética recomendada determinada por la Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Medicina es de 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres cada día. Esa recomendación se basa en un estimado de.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 170 libras, eso es 62 gramos diarios.
Pero eso definitivamente no es suficiente para los atletas entrenados en fuerza. Según un artículo publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en marzo de 2016, los atletas entrenados en resistencia se benefician de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Para una persona de 170 libras, son 92 a 154 gramos de proteína al día.
En ciertas circunstancias, una mayor ingesta de proteínas podría ser beneficiosa, por ejemplo, si aumenta la intensidad del ejercicio o cuando disminuye la ingesta de energía para la pérdida de grasa. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) "Position Stand on Protein and Exercise" publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en junio de 2017, la investigación reciente señala que las ingestas de más de 3 gramos tienen efectos positivos en la composición corporal en individuos entrenados en resistencia.
Beneficios de los batidos de proteínas
El principal beneficio de los batidos de proteínas para ganar músculo es la conveniencia. Según el ISSN, la ingesta diaria de proteínas idealmente debe dividirse y consumirse de manera uniforme cada tres o cuatro horas. Además, la posición de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva establece que se deben consumir entre 15 y 25 gramos de proteína de alto contenido biológico que entregan 10 gramos de aminoácidos esenciales dentro de las dos horas posteriores al ejercicio. Pero no siempre encuentra la oportunidad de comer cada tres o cuatro horas o dentro de las dos horas de ejercicio, que es cuando los beneficios de los batidos y barras de proteínas pueden ser útiles.
A los que trabajan duro, que a veces necesitan consumir miles de calorías al día a intervalos frecuentes, también les resultarán útiles los batidos de proteínas. A veces, obtener todas las calorías necesarias a través de los alimentos es un desafío debido a la cantidad de alimentos que se deben comer. Un batido de proteínas es una forma más fácil de obtener 60 gramos de proteína que rellenarse con seis huevos.
¿Deberías beberlos?
Beber batidos de proteínas para ganar músculo será efectivo solo si se ajustan a sus necesidades diarias de calorías y proteínas en general, y esas son altamente individuales. Si come más calorías de las que necesita para mantener su nivel de actividad y crecimiento muscular, aumentará de grasa y de músculo. Si tiene un tipo de cuerpo endomorfo, incluso puede necesitar restringir ligeramente las calorías para mantenerse delgado mientras aumenta la masa.
El otro problema con los batidos es que varían ampliamente en términos de ingredientes. Muchos batidos de proteínas en el mercado están llenos de azúcar y no son mejores que los batidos de leche. Todo el mundo debería evitarlos, incluso los que trabajan duro. El azúcar es alta en calorías pero baja en nutrición. Alza tus niveles de insulina, proporciona un rápido aumento de energía, pero luego te deja sintiéndote agotado. No va a ayudar a su rendimiento o sus ganancias.
Siempre que sea posible, obtenga su proteína de alimentos reales. Se pueden encontrar proteínas de alto valor biológico en pescado, pollo, huevos y lácteos. Solo una pechuga de pollo de 3.5 onzas tiene 31 gramos de proteína, según el USDA.
Las plantas también proporcionan proteínas. Aunque la proteína a base de plantas se considera proteína de bajo valor biológico, su cuerpo puede usarla de la misma manera cuando come una variedad de alimentos vegetales que contienen diferentes aminoácidos. La quinua, los garbanzos y las almendras son fuentes ricas en proteínas de origen vegetal.
