La mayoría de los alimentos que contienen carbohidratos tienen un rango en el índice glucémico o IG. Los alimentos con bajo índice glucémico tienen puntajes inferiores a 55, mientras que los alimentos moderados tienen una tasa de 55 a 70. Estos alimentos a menudo se procesan mínimamente y mantienen estable el azúcar en la sangre. Los alimentos con IG alto tienen un índice de más de 70 y generalmente son los que desea evitar, ya que pueden aumentar rápidamente su nivel de azúcar en la sangre. Los granos en su estado natural son bajos en la escala. Pero una vez que se procesan, su puntaje puede aumentar rápidamente.
Granos Llanos
No importa con qué tipo de grano comience durante la cocción, todos son bajos en la escala. Los granos de trigo integral tienen una tasa aproximada de 30. Los granos de centeno son casi iguales. El trigo sarraceno cae a 49, aunque los granos de trigo sarraceno tienen un rango de solo 45. Agregar cebada perlada a la sopa o disfrutarlo como un lado caliente debería ayudar a mantener su nivel de azúcar en la sangre por un tiempo, porque tiene un IG muy bajo de solo 28. Usted puede disfrutar del trigo bulgur de la misma manera, aunque su clasificación es ligeramente superior a 48.
Productos de pan
Ese bagel blanco simple puede ser su comida habitual por las mañanas, pero es posible que desee pensar de nuevo. Tiene un índice glucémico de 72. En cambio, tome una hogaza de pan de cebada a base de grano grueso, que tiene una puntuación de menos de 40. El pan de centeno o pan integral de centeno oscila entre 41 y 55 en el IG. El pan de trigo está en el medio del índice. El pan de trigo grueso está en 52, mientras que el pan de trigo partido tiene un rango de 58; el pan multigrano cae justo entre esos dos. Los panes sin gluten, blancos y de arroz a menudo son altos en la escala, con índices de 69 a 80.
Cereales fríos y calientes
Los cereales fríos a base de salvado varían de aproximadamente 30 a 51 en el índice glucémico, lo que los convierte en alimentos ideales para estabilizar el azúcar en la sangre. Evite la mayoría de los copos, patatas fritas de arroz y cereales recubiertos de azúcar. Por lo general, tienen un IG de al menos 70. Si eres más una persona de cereales calientes, opta por la avena rápida, que tiene un rango de alrededor de 55. La papilla de avena enrollada tiene un índice glucémico de alrededor de 50. La avena instantánea tiene una puntuación tan alto como 83.
Otros alimentos de granos
Algunos tipos de pasta blanca tienen un rango tan alto como 58, pero la pasta integral puede ser tan baja como 32. O si está haciendo arroz, elija arroz integral sobre blanco, una diferencia de 50 frente a 89 en la escala, respectivamente. O seleccione arroz sancochado o convertido. Este tipo de arroz parece blanco, pero se vaporiza a presión durante el procesamiento para que caigan las cáscaras externas oscuras. Te queda un tipo de arroz rico en nutrientes que solo califica 38 en el índice. Aunque técnicamente es una semilla, no un grano, la quinua es un alimento de bajo IG que puedes disfrutar como un lado humeante. El puntaje de la quinua es 53 en el índice.
