Incluso si eres un culturista acérrimo, es posible que aún te falte la fuerza central. No importa cuánto entrenamiento de fuerza realice, es importante no descuidar su núcleo haciendo ejercicios isométricos, como la tabla.
Forma apropiada
Para realizar la tabla correctamente, ponte boca abajo con las muñecas directamente debajo de los hombros. Empuja hacia arriba mientras mantienes tu cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Baje los hombros hacia abajo y hacia atrás, pero intente separar los omóplatos de la columna mientras separa las clavículas del esternón. Presione los muslos hacia el techo y baje el coxis hacia abajo sin permitir que las caderas se salgan de la alineación de su cuerpo. Mire hacia el piso y sostenga por 30 segundos a un minuto.
Variaciones
Desde la postura original de la tabla, puede levantar una pierna para que quede paralela al piso y mantenerla presionada durante 30 segundos y repetir con la otra pierna. También puedes hacer la pose original en tus antebrazos en lugar de tus manos. Si no se siente lo suficientemente fuerte como para hacer la tabla original, puede descansar las rodillas en el piso, mientras mantiene todo sobre la tabla igual.
Beneficios
El American Council on Exercise enumera el recto abdominal, el transverso abdominal y el erector de la columna como los principales grupos musculares en los que se centra este movimiento. En general, la postura de la tabla fortalece los brazos, las muñecas, la columna vertebral y el abdomen. Para mantener la postura de la tabla, debes estirar el abdomen hacia la columna vertebral; Esta acción se dirige a los músculos más profundos del abdomen que sostienen la columna vertebral, dice Charles Ennis, un entrenador personal con su doctorado en fisioterapia.
Consejos y advertencias
Puede sacudirse después de unos segundos de intentar este ejercicio. Eso es normal. Ennis relata haber trabajado con un culturista musculoso con problemas en la parte baja de la espalda cuando hace ejercicio. Ennis recomendó algunos estiramientos y entrenamiento básico. Al intentar la postura de la tabla, este fisicoculturista estaba temblando de debilidad central a los pocos minutos de comenzar el ejercicio. Si no puede mantener esta postura durante 10 segundos, intente dejar caer las rodillas al suelo desde la posición original. Una vez que pueda sostener esta tabla modificada durante 30 segundos, haga la tabla completa. Si tiene túnel carpiano o siente dolor en la parte baja de la espalda al hacer este ejercicio, deténgase de inmediato y consulte con su médico antes de proceder con la postura de la tabla.
