La mantequilla, los aceites, los alimentos fritos y las carnes grasas contienen cantidades variables de grasa y, sorprendentemente, también algunas verduras. La cantidad de grasa en las verduras palidece en comparación con la grasa en los alimentos con alto contenido de calorías y grasas, pero si está monitoreando cuántos gramos de grasa come durante el día, aprender qué verduras tienen grasa lo ayudará a evaluar con precisión su consumo de grasas.
Requisito de grasa
La grasa que se encuentra en las verduras lo ayudará a cumplir con sus requisitos generales de grasa de manera saludable. A diferencia de los productos cárnicos, que pueden tener cantidades sustanciales de grasas saturadas, la grasa que se encuentra principalmente en la mayoría de las verduras es grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas. Necesita un mínimo del 20 por ciento de sus calorías de grasas cada día, y las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010 recomiendan comer un máximo del 35 por ciento de sus calorías de grasas cada día. Cada gramo de grasa contiene nueve calorías. En una dieta de 2, 000 calorías, 35 por ciento de grasa equivale a 700 calorías o 65 gramos de grasa. Por ejemplo, su desayuno puede contener 12 gramos de grasa, el almuerzo 26 gramos y la cena 27 gramos. Limite la ingesta diaria de grasas saturadas a 20 gramos y obtenga los 45 gramos restantes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables.
Guisantes, Lentejas y Frijoles
Los guisantes, las lentejas y los frijoles contienen algo de grasa. La soja contiene la mayor cantidad de grasa de la familia de las legumbres, con 1 taza de soja verde cocida que tiene 11.52 gramos, o el 41 por ciento de sus calorías provenientes de la grasa. La grasa en la soya es 90 por ciento de grasas saludables y aproximadamente 1 por ciento de grasas saturadas. Los frijoles tienen 1, 54 gramos de grasa por taza, los frijoles negros tienen 0, 9 gramos de grasa y los frijoles Great Northern tienen 0, 8 gramos en 1 taza cocida. Las lentejas cocidas tienen 0, 8 gramos de grasa por taza, y 1 taza de guisantes cocidos tiene un promedio de 0, 6 gramos de grasa. Los guisantes, las lentejas y los frijoles tienen trazas de grasas saturadas, mientras que la mayoría proviene de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Vegetales verdes
La mayoría de las verduras verdes tienen pequeñas cantidades de grasa. La col tiene solo 0.07 gramos de grasa por taza, o el 3 por ciento de sus 18 calorías. La coliflor y el brócoli tienen aproximadamente 0.3 gramos de grasa por taza, que es aproximadamente el 10 por ciento de sus calorías totales. La grasa tiene más del 90 por ciento de grasa saludable, y solo un rastro de la grasa proviene de la grasa saturada. La espinaca, la col rizada y el nabo contienen grasa, la espinaca tiene 0.12 gramos por taza y las verduras tienen aproximadamente 0.17 gramos por taza. Una taza de calabacín picado y sin pelar tiene 0, 4 gramos de grasa, de los cuales el 75 por ciento son grasas saludables y el 25 por ciento es de grasas saturadas. Una taza de pepino tiene 0, 12 gramos de grasa.
Otras verduras
Los tomates tienen pequeñas cantidades de grasa. Una taza de tomate picado o en rodajas tiene solo 0, 36 gramos de grasa. La grasa en los tomates proviene principalmente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. El maíz y las papas blancas, ambas verduras con almidón tienen 2.23 gramos y 0.21 gramos por porción, respectivamente. La calabaza de invierno, como la calabaza moscada, tiene 0, 18 gramos de grasa y 1 taza de calabaza cocida tiene 0, 17 gramos de grasa. La grasa en estas verduras con almidón proviene principalmente de grasas saludables, lo que las convierte en buenas opciones nutritivas.
