Los ejercicios para reparar un labrum desgarrado sin cirugía están diseñados para fortalecer los músculos unidos al labrum desgarrado para desarrollar fuerza y estabilidad alrededor de la lesión. Si bien la rotura del labrum no se curará naturalmente, adaptarse al nuevo estado de su hombro o cadera ayudará a mejorar su rango de movimiento y su capacidad de adaptación.
Rango de movimiento del hombro
Los ejercicios de rango de movimiento del hombro están diseñados para mejorar la flexibilidad en la articulación y estirar los ligamentos. Los ejercicios van desde círculos de hombros hasta elevaciones. Para realizar un círculo básico de hombros, párate junto a una mesa a la altura de la cintura. Desde aquí, coloque la mano de su brazo no lesionado sobre la mesa para mantener el equilibrio. Inclínese, doblando la cintura hasta que la parte superior del torso esté en un ángulo de 45 grados. Con el brazo lesionado colgando, gírelo en sentido horario y circular, moviéndolo desde la articulación del hombro sin mover el brazo. Realice 10 repeticiones antes de girar en la dirección opuesta por 10 adicionales.
Rango de movimiento de la cadera
Los ejercicios de rango de movimiento de la cadera ayudan a rehabilitar un labrum desgarrado en la articulación. Los ejercicios incluyen extensiones de piernas y estiramientos de isquiotibiales. Para un estiramiento básico de los isquiotibiales, acuéstese de espaldas con ambas rodillas dobladas y una banda de resistencia o una toalla en la mano. Dobla la pierna lesionada por la rodilla, coloca la banda de resistencia debajo de la rodilla y sujeta ambos extremos de la banda con las manos. Tire de la banda hacia atrás, llevando la rodilla hacia el pecho mientras estira los isquiotibiales y la cadera. Mantenga durante varios segundos antes de relajarse. Repita varias veces hasta fatigarse.
Fortalecimiento de hombro
Los ejercicios de fortalecimiento del hombro lo ayudarán a desarrollar los músculos que rodean el hombro lesionado, ejerciendo menos tensión y presión sobre la rotura del labrum. Para realizar un encogimiento de hombros, párate derecho con las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos a los lados. Levante los hombros, llevándolos hacia el cuello. Levante hasta que sienta una opresión pero no tan alta que sienta dolor. Mantenga la posición durante cinco segundos antes de relajarse. Repita 10 veces o hasta que esté fatigado.
Fortalecimiento de cadera
Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera desarrollan músculos en los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos centrales para aliviar la presión sobre la articulación y la rotura del labrum. Los ejercicios van desde flexiones de cadera y rodilla hasta elevaciones de piernas. Para realizar un levantamiento de piernas, acuéstese en una cama con las piernas extendidas y los brazos a los costados. Levante la pierna lesionada del suelo y continúe hasta que esté en un ángulo de 45 grados. Mantenga durante varios segundos antes de bajar la pierna. Repita hasta fatigado.
