Puede obtener grandes ganancias en masa muscular rápidamente al comer alimentos integrales y al usar los elevadores compuestos. Los levantamientos compuestos son aquellos que utilizan múltiples grupos musculares, como la sentadilla, peso muerto, mentón, fila, press de banca y press militar. Al entrenar duro y comer de manera inteligente, puede lograr ganancias notables en un poco de tiempo. Debe planificar su entrenamiento para que esté completamente recuperado para el próximo entrenamiento, crear sus comidas para ayudarlo a recuperarse y crecer y usar sus períodos de descanso para garantizar un rendimiento óptimo. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de dieta o ejercicio.
Entrena de la manera correcta
Paso 1
Sentadilla pesada con buena técnica. Sostenga firmemente una barra en la parte superior de la espalda y los hombros, no en el cuello. Descienda doblando las caderas, las rodillas y los tobillos sin redondear la espalda, luego póngase de pie. Siempre use un estante de seguridad o observadores.
Paso 2
Dead lift pesado con buena técnica. Haga esto caminando hacia la barra, colocando las espinillas contra ella, bajando y agarrando firmemente la barra, luego párese sin redondear la espalda o doblar los codos. Coloque la barra hacia abajo a lo largo del mismo camino.
Paso 3
Banco pesado con un rango completo de movimiento. No rebotes la barra fuera de tu pecho, sino baja todo el camino flexionando los hombros y los codos. Empuje la barra a la extensión completa después de que toque su pecho.
Etapa 4
Prensa militar pesada con buena técnica. Comience con la barra firmemente en la parte delantera de sus hombros y sus manos un poco más anchas que sus hombros. Manteniendo las muñecas rectas, empuje la barra sobre su cabeza, moviendo su cabeza fuera del camino si es necesario. Baja por el mismo camino.
Paso 5
Fila pesada. Para ello, inclínese hacia adelante y agarre una barra con las manos más anchas que su pecho, luego empuje la barra hacia su pecho. No redondees la espalda ni rebotes la barra del piso.
Paso 6
Ejecute un rango completo de movimiento con dominadas agarrando una barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Levántate hasta que tengas la barbilla completamente sobre la barra, luego desciende por el mismo camino. No rebote desde el final de la repetición, ya que esto lo pone en riesgo de lesiones.
Comer la dieta adecuada
Paso 1
Come muchas proteínas de los alimentos integrales. Estos alimentos incluyen carne de res, pollo, huevos, pescado, leche y carne de cerdo. Consuma proteínas con cada comida y refrigerios que contengan proteínas entre comidas. Beber leche adicional entre comidas es una forma sencilla de obtener más proteínas.
Paso 2
Come muchos carbohidratos. Obtenga sus fuentes de frutas, verduras y granos integrales. Consume carbohidratos con proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento para restaurar los niveles de azúcar agotados.
Paso 3
Coma suficiente grasa en la dieta para mantener altos sus niveles de testosterona. Obtenga ácidos grasos omega-3 y omega-6 de pescado, lino, nueces y semillas. Si está tratando de aumentar el volumen, no se preocupe por recortar hasta el último bit de grasa de sus proteínas; disfrute del sabor.
Etapa 4
Beber abundante agua. Apunte al menos 64 onzas al día, más si es posible. Sus músculos son aproximadamente del 70 al 75 por ciento de agua, y si está entrenando duro, está sudando mucho. Reemplaza lo que has perdido.
Paso 5
Haga batidos entre comidas como leche y fruta para obtener calorías adicionales. Si está tratando a granel, un batido hecho de leche, helado, chocolate y mantequilla de maní es una forma sólida de obtener proteínas, grasas, carbohidratos y calorías adicionales.
Cosas que necesitarás
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Pesas
Platos para barra
Rejilla para sentadillas o jaula de seguridad
Banco ajustable
Propina
Advertencia
No entrenes en exceso si estás tratando de aumentar el volumen. Mantenga sus sesiones cortas. Pasar demasiado tiempo en el gimnasio te hará quemar calorías, y tu objetivo es crecer, no volverse más pequeño.
