Las vitaminas y minerales son moléculas esenciales para su salud, crecimiento y desarrollo. Las vitaminas son sustancias orgánicas, hechas por animales y plantas, mientras que los minerales son elementos inorgánicos, absorbidos por las plantas del suelo y el agua. Solo unos pocos alimentos contienen los tres: vitamina E, vitamina C y zinc. La mejor manera de obtener suficientes vitaminas y minerales es comer una dieta completa y equilibrada, con una variedad de alimentos.
Requerimientos diarios de vitamina E, vitamina C y zinc
Debe obtener una cantidad suficiente de todas las vitaminas y minerales diariamente para prevenir la deficiencia. Las cantidades dietéticas recomendadas, o RDA, son ingestas de vitaminas y minerales que el Instituto de Medicina ha determinado que son suficientes para cumplir con los requisitos para individuos sanos. La dosis diaria recomendada de vitamina C es de 75 mg para mujeres adultas y 90 mg para hombres adultos. Las dosis diarias recomendadas de zinc y vitamina E son de 11 mg y 15 mg para los hombres, y de 8 mg y 15 mg para las mujeres, respectivamente.
Fuentes de comida
Las frutas y verduras son ricas en vitamina C, al igual que ciertos cortes de carne. En las plantas, la concentración de vitamina C varía de acuerdo con factores como la calidad del suelo y el entorno de plantación. Buenas fuentes de vitamina C incluyen pimiento rojo, jugo de naranja, kiwi, toronja, brócoli y coles de Bruselas. Pequeñas cantidades se encuentran en tomate y espinacas. La vitamina E se encuentra principalmente en aceites, nueces y semillas. Pequeñas cantidades están presentes en las espinacas, el brócoli, el kiwi y el tomate. Buenas fuentes naturales de zinc son las ostras, la pierna de res, el cangrejo, el muslo de pollo y la langosta.
Cereales fortificados
Algunos alimentos están fortificados con vitaminas y minerales esenciales para garantizar una mejor disponibilidad. Cuatro cereales que proporcionan el 100 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina E y zinc, y 60 mg de vitamina C incluyen copos de maíz y granos enteros de General Mills Total, copos de trigo integral de Kellogg y Producto 19. Los niveles de vitaminas C y E y zinc difieren enormemente entre diferentes cereales; por ejemplo, algunos pueden contener grandes cantidades de vitaminas C y E pero no zinc. La mejor manera de asegurarse de cumplir con la cantidad diaria recomendada es leer la etiqueta.
Productos de tomate
Otras fuentes para las tres moléculas son los productos de tomate enlatado, las espinacas y las batatas. Una taza de pasta de tomate en lata contiene 50 mg de vitamina C, 11 mg de vitamina E y 1, 65 mg de zinc. Una taza de espinacas hervidas contiene 18 mg de vitamina C, 3, 7 mg de vitamina E y 1, 4 mg de zinc. Una batata al horno contiene 30 mg de vitamina C, 1 mg de vitamina E y 0, 5 mg de zinc.
