Debido a que su cuerpo digiere la pasta más lentamente que muchos otros alimentos ricos en almidón, la pasta le ofrece energía sostenida sin causar fluctuaciones en el azúcar en la sangre. La clasificación de la pasta en el índice glucémico, una escala utilizada para evaluar los efectos de los alimentos en los niveles de glucosa en la sangre, puede ser más baja que el pan o las papas, dependiendo de cuánto tiempo permita que su pasta se cocine. Al usar el índice glucémico para planificar comidas, puede incluir muchas formas de pasta sin aumentar el efecto general de la comida sobre el azúcar en la sangre.
Nivel de glucosa
El índice glucémico, o IG, proporciona un método para evaluar los efectos de los alimentos que contienen carbohidratos en su nivel de glucosa en sangre. El GI clasifica los alimentos en una escala de uno a 100, dependiendo de qué tan rápido y significativamente aumente su azúcar en la sangre después de comerlos. Muchos productos a base de harina, como el pan, tienen un alto valor de IG. El valor de IG de la mayoría de los tipos de pan varía entre 70 y 75, según los datos de la Glycemic Index Foundation. El valor de IG de la pasta oscila entre 43 y 61, con valores para la mayoría de los tipos que rondan a mediados de los años 50.
Estructura molecular
Aunque la pasta, como el pan, está hecha de harina, la estructura de los almidones en la pasta ralentiza la digestión, lo que le da a muchos tipos de pasta un IG más bajo que el pan. De acuerdo con la Glycemic Index Foundation, la pasta es única entre los carbohidratos ya que sus moléculas de almidón están encerradas en una red de gluten, una forma de proteína que se encuentra en el trigo. Esta estructura molecular ralentiza la conversión de los carbohidratos de la pasta en glucosa durante la digestión, lo que resulta en un valor GI más bajo.
Tipos
El tipo de pasta que come y el tiempo que deja hervir afectan el valor de IG de este alimento. La mayoría de las formas y tamaños de pasta tienen un valor de IG entre 30 y 60, dice la Glycemic Index Foundation. Los fideos de arroz asiáticos como udon o hokkien también tienen un valor de IG bajo a intermedio. La mayoría de las formas de pasta pueden considerarse "carbohidratos lentos", lo que significa que sus carbohidratos digeridos lentamente proporcionan energía sin causar un aumento rápido de la glucosa en sangre.
Preparación
Cocinar en exceso la pasta afecta la calidad de sus almidones y puede aumentar su valor IG. Cuanto más cocinas un alimento con almidón como la pasta, más digeribles se vuelven sus almidones, lo que significa que tu cuerpo convierte sus carbohidratos en glucosa más rápidamente. Para evitar elevar el valor GI de la pasta, hiérvala solo hasta que esté al dente, o ligeramente firme y masticable, sugiere la Fundación del índice glucémico.
Recomendaciones
En un artículo de 2002 publicado en "The American Journal of Nutrition", el Dr. F. Xavier Pi-Sunyer argumenta que la variabilidad en los valores de IG en las diferentes formas y anchos de pasta hace que sea difícil hacer recomendaciones dietéticas sobre este alimento en su conjunto. basado en sus efectos glucémicos. Ya sea que tenga en cuenta o no el valor GI de la pasta al planificar sus comidas, los carbohidratos complejos de la pasta proporcionan energía con poca grasa. Pruebe las versiones integrales de pasta, que contienen fibra, vitaminas y minerales de los granos originales.
