Comer más carne, tocino y queso, y menos pan, fruta y dulces puede ayudarlo a perder peso, pero puede no ayudar a reducir la lipoproteína de baja densidad o el colesterol "malo", según un estudio de revisión de 2016 publicado en el British Journal of Nutrición.
De hecho, puede tener el efecto contrario. Sin embargo, hacer algunas modificaciones a sus elecciones de proteínas y comer una dieta baja en carbohidratos y colesterol con alimentos y grasas vegetales más saludables podría ser el truco. Si sus niveles de colesterol están subiendo, consulte a su médico para analizar las opciones de tratamiento y los alimentos bajos en carbohidratos y reductores de colesterol recomendados.
Propina
Comer una dieta baja en carbohidratos y baja en colesterol que es principalmente de origen vegetal es una forma efectiva de reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad y poco saludable. Experimente con una variedad de recetas bajas en carbohidratos y colesterol para encontrar sus alimentos saludables favoritos.
Centrarse en carbohidratos saludables
Comer 150 gramos de carbohidratos o menos al día se considera una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, muchos planes populares restringen los carbohidratos a tan solo 20 gramos por día. Si su nivel de colesterol LDL le preocupa, es posible que desee ajustar su dieta para enfocarse principalmente en alimentos vegetarianos saludables, según Harvard Health Publishing.
Eso no significa que deba comer más pasta y pan blanco. Esos carbohidratos adicionales deben provenir de alimentos bajos en carbohidratos y reductores del colesterol, incluidos vegetales, frutas bajas en carbohidratos y proteínas vegetales como frijoles, lentejas y guisantes. Varias verduras saludables tienen 10 gramos o menos por porción, incluyendo espinacas, brócoli, col rizada, pimientos, tomates, espárragos y coliflor. La calabaza, técnicamente una fruta, también es muy baja en carbohidratos con 6 gramos en una porción de 1/2 taza.
Usando carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra), algunas frutas que podrían ajustarse a su plan incluyen frambuesas con aproximadamente 14 gramos por taza y fresas con aproximadamente 11 gramos por taza. Las legumbres son poco más altas en carbohidratos; una porción de 1/2 taza de lentejas cocidas, frijoles o garbanzos tiene aproximadamente 20 gramos de carbohidratos.
Coma proteínas animales magras
La ingesta alta de grasas saturadas en una dieta baja en carbohidratos puede explicar por qué aumentan los niveles de colesterol LDL. Estas grasas se encuentran en productos de carne de res y cerdo con alto contenido de grasa como tocino, salchichas y filete de res; queso con toda la grasa; y pollo y pavo con piel. En lugar de llenar su plato con estas carnes altas en grasa, elija cortes magros de carne de res y cerdo como solomillo o lomo de cerdo, carne blanca de pollo y pavo, huevos y mariscos.
Agregar pescado graso dos veces por semana a su menú también puede ayudar a reducir el colesterol. Las grasas omega-3 que se encuentran en el salmón, el atún, la caballa y las sardinas son buenas para el corazón y pueden ayudar a mejorar su número.
Las mejores opciones de grasa
Al igual que las carnes altas en grasa, las grasas como la mantequilla, la nata y la manteca de cerdo también son ricas en grasas saturadas. Cuando intente reducir el LDL en su dieta baja en carbohidratos, reemplace esas grasas con alimentos de origen vegetal, bajos en carbohidratos y reductores del colesterol, como aceite de oliva, aceite de girasol, aguacate, aceitunas, nueces y semillas.
Mientras que los aceites son naturalmente libres de carbohidratos, las nueces, semillas, aguacates y aceitunas no lo son, pero la cantidad es pequeña. Una porción de 23 almendras tiene aproximadamente 6 gramos de carbohidratos y 1/2 taza de semillas de girasol sin cáscara tiene 14 gramos, por ejemplo.
Tenga en cuenta que de todos los macronutrientes, las grasas saturadas y trans tienen el mayor efecto en el aumento del colesterol LDL. Para las personas que necesitan reducir su colesterol LDL, la American Heart Association recomienda eliminar las grasas trans por completo y no consumir más del 5 al 6 por ciento de las calorías diarias de las grasas saturadas.
Alimentos bajos en carbohidratos y reductores del colesterol
Es posible que le resulte difícil adaptar algunas de las proteínas de origen vegetal si tiene un plan muy bajo en carbohidratos, pero si tiene hasta 60 gramos por día, debería poder agregarlas. centrándose en una dieta baja en carbohidratos y baja en colesterol con carbohidratos saludables y grasas saturadas mínimas, es posible que pueda reducir los niveles de LDL a un rango saludable.
Intente experimentar con diferentes recetas bajas en carbohidratos y colesterol para sus comidas y meriendas. Para el desayuno, prepare una tortilla rellena con 1/2 taza de champiñones, servida con medio aguacate, 1/2 taza de pimientos rojos en rodajas y 1 taza de fresas enteras.
Mezcle 1 taza de coliflor cocida, 1 taza de brócoli cocido, 2 cucharadas de cebolla roja, cinco tomates cherry en rodajas y 1/2 taza de garbanzos con 2 cucharadas de aderezo italiano cremoso y sirva con 19 nueces para el almuerzo.
El salmón con 1 taza de judías verdes mezcladas con aceite de oliva y 12 almendras picadas es una cena baja en carbohidratos saludable para el corazón. Para verificar el perfil de macronutrientes de cualquier alimento, use una calculadora en línea o lea las etiquetas nutricionales.
Lo que bebe además de cualquier receta baja en carbohidratos y colesterol también es importante. Apunte al menos 64 onzas de agua al día, o más si hace ejercicio, está embarazada o sale al aire libre cuando hace calor. Si te gustan las bebidas con sabor, elige té de hierbas, almendras sin azúcar o leche de soja o agua mineral con sabor.
El café y el té endulzado con edulcorantes artificiales también funcionan. Las cremas no contienen carbohidratos pero tienen un alto contenido de grasas saturadas, y las cremas sin grasas contienen carbohidratos. Beba café y té negro o agregue leche de soya o almendras sin azúcar; Si no puede prescindir de la crema regular, limítela a 1 cucharada al día.
