¿Qué edulcorante bajo en calorías es mejor para usted: eritritol o stevia? Ambos se consideran seguros para su uso en alimentos, por lo que para la mayoría de los propósitos, son intercambiables. Sin embargo, la forma en que convierte las recetas, especialmente para hornear, difiere entre las dos.
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Tanto el eritritol como las formas refinadas de stevia son generalmente reconocidas como seguras por la FDA; Para la mayoría de las personas, cualquier edulcorante alternativo está bien para usar. Sin embargo, se han reportado efectos adversos por el uso excesivo de cualquiera de los edulcorantes. En última instancia, de los dos, es más probable que la mayoría de las personas terminen usando stevia, simple porque está más fácilmente disponible para uso del consumidor a pequeña escala.
¿Cuál es el sustituto de azúcar más seguro?
La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) generalmente reconoce que las formas múltiples refinadas de stevia, generalmente vendidas bajo nombres de marca como Pure Via, Truvia y similares, son seguras, pero los extractos de estevia cruda y de hoja entera no lo son. Las formas refinadas pueden venderse como edulcorantes no nutritivos, pero las versiones no aprobadas deben venderse como suplementos dietéticos.
El eritritol también es generalmente reconocido como seguro (a veces abreviado como GRAS) por la FDA. Eso significa que los alimentos que incluyen eritritol o stevia refinada están exentos de los requisitos habituales de aditivos alimentarios de la FDA.
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El eritritol se clasifica como alcohol de azúcar o poliol.
Los alimentos que contienen productos GRAS no requieren etiquetas de advertencia, pero aún encontrará los edulcorantes enumerados en los ingredientes. Esté atento a los nombres de productos de marcas registradas, como Truvia, que pueden aparecer en la lista de ingredientes. Algunos fabricantes de alimentos también salpican los nombres de los edulcorantes, o comentarios sobre los alimentos con bajo contenido de azúcar o calorías, en el frente de la etiqueta para llamar su atención.
Para la mayoría de las personas, estos dos productos GRAS son seguros, aunque puede experimentar síntomas si los consume en exceso o si tiene sensibilidad o alergia a ellos.
¿Qué pasa si tienes diabetes? La Clínica Mayo señala que algunos edulcorantes que tienen cero o pocas calorías aún pueden afectar el azúcar en la sangre. Por ejemplo, los alcoholes de azúcar como el eritritol son carbohidratos, por lo que pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre, aunque no tanto como otros azúcares. En última instancia, la Clínica Mayo recomienda hablar con su médico antes de comenzar a usar sustitutos del azúcar.
¿Qué pasa con la pérdida de peso?
¿Qué edulcorante es mejor para bajar de peso? La stevia refinada se considera un edulcorante no nutritivo. Para decirlo de otra manera, prácticamente no tiene calorías.
Eso puede ser útil para cualquier persona que esté limitando su consumo de calorías como un medio para perder peso. Pero como explica la Clínica Mayo, no hay evidencia científica concluyente de que la stevia proporcione alguna ventaja de pérdida de peso en comparación con otros edulcorantes no nutritivos. También advierten que, para algunas personas, los extractos de stevia altamente refinados pueden causar efectos secundarios leves, como náuseas y sensación de saciedad.
El eritritol está en el mismo barco: el Consejo Internacional de Información Alimentaria lo describe como un edulcorante sin calorías, que puede ser útil para aquellos que están limitando su ingesta de calorías para perder peso. Pero también se observa que el eritritol es solo del 60 al 80 por ciento tan dulce como el azúcar, y la ingesta excesiva puede causar problemas gastrointestinales y afectar la absorción de fructosa.
En pocas palabras: si bien la stevia y el eritritol pueden ser útiles para perder peso porque endulzan los alimentos sin aumentar su consumo de calorías, tampoco es una bala mágica para perder peso. Para lograr eso, deberá establecer un déficit de calorías, lo que significa quemar más calorías de las que ingiere.
Una forma saludable de hacer esto es combinando un aumento en la actividad física con una restricción calórica apropiada. El Registro Nacional de Control de Peso ha rastreado a más de 10, 000 personas y descubrió que para la gran mayoría de las personas que pierden peso y no lo mantienen, esa combinación de opciones funciona.
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¿A qué tipo de déficit de calorías debe aspirar? El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda apuntar a perder de 1 a 2 libras por semana, lo que equivale a un déficit de 500 a 1, 000 calorías por día.
Tabla de conversión de edulcorante
Por lo general, no usarás alcoholes de azúcar como el eritritol en la cocina u hornear en casa; con mayor frecuencia los encontrará en comidas y bebidas preparadas. Y, como señala PennState Extension, las conversiones de azúcar a azúcar y de azúcar a stevia pueden variar, dependiendo exactamente de lo que se esté tratando.
La stevia es mucho más dulce que el azúcar, por lo que nunca usará una conversión de 1 a 1, y solo para hacer las cosas un poco más confusas, el exceso de stevia puede crear un sabor amargo. Por lo tanto, es mejor cuando se usa juiciosamente.
La extensión de la Universidad de Nebraska-Lincoln proporciona uno de los cuadros de conversión de stevia más completos. Por cada 2 cucharaditas de azúcar, recomiendan usar 1/2 cucharadita de mezcla de stevia espumosa, aproximadamente 1/4 cucharadita de stevia líquida clara o 1/16 cucharadita de polvo de stevia puro.
Como otro punto de referencia, 1 taza de azúcar equivale a aproximadamente 12 cucharaditas de mezcla de stevia espumosa, 2 1/2 cucharaditas de stevia líquida clara o 1 1/2 cucharaditas de polvo de stevia puro.
También señalan que al hornear con stevia, algunos trucos pueden ayudarlo a obtener mejores resultados. Éstos incluyen:
- Cookies: las cookies crujientes de estilo shortbread dan mejores resultados. Considere agregar calabaza enlatada, mantequilla de maní o avena cruda para crear galletas más masticables.
- Tortas: separe los huevos y mezcle las claras en picos súper rígidos. Esto ayudará a aumentar el volumen del pastel.
- Panes: considere agregar más tiempo para subir y aumentar la cantidad de levadura en polvo y bicarbonato de sodio.
La Extensión de Nebraska ofrece más consejos, señalando que la stevia a menudo funciona mejor en recetas de frutas y lácteos y que debe estar preparado para alguna práctica de prueba y error cuando sustituya la stevia en una receta en lugar de azúcar. Esto se debe a que la stevia no agrega textura, carameliza, alimenta la levadura ni ablanda la masa, todo lo que hace el azúcar.
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Aquí hay otro uso potencial para la stevia: como explica el Servicio de Extensión de la Oregon State University (OSU), la stevia es estable al calor y se puede usar de manera segura para enlatar. Sin embargo, probablemente termines con una textura, sabor y color diferentes de los que obtendrías con el jarabe de azúcar y otros edulcorantes.
Entonces, si está planeando cualquier operación de envasado de stevia a gran escala, primero haga un lote de prueba. Otra posible solución del Servicio de extensión de OSU: pruebe algunas recetas de enlatado sin azúcar, por ejemplo, intente enlatar fruta en sus jugos naturales. Luego endulce el producto final cuando lo saque del frasco para comer.
