Tener una rutina de levantamiento de pesas ayudará a reducir los temores que pueda tener sobre la sala de pesas y la convertirá en una mujer más segura en el levantamiento de pesas y en la vida. La rutina de división de empujar / tirar / pierna es una rutina de levantamiento de pesas que pueden hacer principiantes o levantadores de pesas femeninos avanzados. La rutina se divide entre tres días de la semana con al menos un día de descanso entre cada día de levantamiento. La rutina permite el máximo tiempo de recuperación, lo que elimina la posibilidad de sobreentrenamiento o lesiones, por lo que es una opción ideal para levantar pesas.
Rutina
El primer día de su rutina de ejercicios, entrene los músculos que empujan la parte superior del cuerpo. En el segundo día, entrena los músculos de tus piernas. En el tercer día, entrena los músculos de la parte superior del cuerpo. Los músculos abdominales pueden entrenarse en cualquiera o en los tres días de entrenamiento, pero deben completarse al final de su entrenamiento para evitar la fatiga prematura en sus otros grupos musculares. Los músculos de los hombros se usan tanto para empujar como para tirar, y se pueden entrenar en el día de empujar o tirar. Debido a que los ejercicios de pecho se dirigen a los deltoides anteriores, para que sus hombros tengan el máximo tiempo de recuperación, entrénelos el día del empuje, según Aaaweight.com.
Calentar
El calentamiento antes de cualquier rutina de ejercicios es crítico para la prevención de lesiones y el éxito en la sala de pesas. Haga calentamiento aeróbico durante cinco a 10 minutos caminando, trotando o use una máquina de cardio antes de comenzar su rutina de levantamiento. Después del calentamiento, su primer conjunto de levantamiento de pesas debe ser un conjunto de calentamiento. El conjunto de calentamiento permite que sus músculos se preparen para levantar objetos pesados.
Día de empuje
Entrene el pecho, los hombros y los tríceps en el día de empuje. Ejemplos de ejercicios de pecho incluyen press de banca, press de pecho con mancuernas, flexiones, cable cruzado o press de pecho con máquina. Los ejercicios de hombro incluyen prensa militar, aumentos laterales o aumentos laterales doblados. Los ejercicios de tríceps incluyen extensión de tríceps por encima de la cabeza, contragolpes con mancuernas, inmersiones o presión de cable hacia abajo.
Día de la pierna
En el día de la pierna, concéntrate en los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Considera calentar 10 minutos completos antes de comenzar este entrenamiento debido a los grandes grupos musculares involucrados. Comience su entrenamiento con un ejercicio de múltiples articulaciones, como sentadillas, peso muerto o estocadas con barra. Estos ejercicios se dirigen a toda la parte inferior de tu cuerpo, así que hazlos antes de pasar a ejercicios de una sola articulación. Los ejercicios de articulación única incluyen sobornos por cable, elevaciones, extensión de piernas, flexión de piernas y elevación de pantorrillas.
Pull Day
Entrene su espalda, bíceps y músculos abdominales el día de la extracción. Los ejercicios para la espalda incluyen encogimiento de pesas, flexiones, flexiones sobre las filas o flexiones hacia abajo, de acuerdo con el sitio web Ejercicios para la espalda superior. La inclusión de al menos un ejercicio de espalda baja en su rutina puede ayudar a prevenir el dolor de espalda baja. Las extensiones de espalda, las buenas mañanas y los superhombres son ejercicios dirigidos a la espalda baja. Los ejercicios de bíceps incluyen rizos con barra, rizos con mancuernas, rizos de predicador o rizos de cable. Los ejercicios abdominales incluyen levantamientos de piernas, abdominales inversos, bicicletas o giros oblicuos.
Extensión
Complete cada entrenamiento de levantamiento de pesas estirando los músculos entrenados ese día. Estirarse después de su entrenamiento previene lesiones y reduce el dolor post-entrenamiento. Al estirar, es importante relajarse, ir despacio y nunca contener la respiración o rebotar. Concéntrese en estiramientos sin dolor, manteniendo cada estiramiento durante al menos 30 segundos.
