El ácido eicosapentaenoico, también conocido como EPA, y el ácido docosahexaenoico, también conocido como DHA, son dos tipos importantes de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en grandes cantidades en el pescado graso. Los omega-3 son grasas saludables para el corazón requeridas para la función cerebral. Además, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas. Para individuos sanos, se recomiendan 500 miligramos de DHA y EPA combinados por día.
Conversión ALA
Un artículo publicado en "The American Journal of Clinical Nutrition" en 2006 señala que entre.6 y 1.2 por ciento de sus calorías diarias totales deben provenir de un ácido graso omega-3, conocido como ALA, o ácido alfa-linolénico. Su cuerpo puede convertir ALA en EPA y DHA, pero no siempre puede producir suficientes EPA y DHA. Por lo tanto, puede ser beneficioso consumir DHA y EPA en la dieta como pescado graso o aceite de pescado.
Comer pescado dos veces por semana
Se deben consumir aproximadamente 500 miligramos de EPA y DHA combinados para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, señala el artículo de 2006 en "The American Journal of Clinical Nutrition". Puede obtener un promedio de 500 miligramos por día al comer dos comidas de pescado por semana.
Recomendaciones de enfermedad cardíaca
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, las personas con enfermedad coronaria documentada deben consumir 1 gramo de EPA y DHA combinados por día. Idealmente, esta dosis debe provenir de pescado graso, aunque el aceite de pescado puede usarse bajo la supervisión de un profesional de la salud. Para las personas que necesitan reducir los niveles de triglicéridos, la AHA recomienda 2 a 4 gramos de EPA y DHA combinados por día. Esto se puede consumir en forma de suplementos, bajo el cuidado de un médico.
Fuentes
El Instituto Linus Pauling enumera los peces con los niveles más altos de EPA y DHA. Para consumir 1 gramo de EPA y DHA combinados, necesitaría 1.5 onzas de arenque del Pacífico; 2 onzas de salmón chinook; 2.5 onzas de sardinas del Pacífico, salmón del Atlántico o ostras del Pacífico; 3 onzas de salmón rojo; 3.5 onzas de trucha arcoiris; 4 onzas de atún blanco enlatado; 9 onzas de cangrejo Dungeness; o 12 onzas de atún claro enlatado. Una porción individual típica de pescado es de 3 onzas.
