Si ha decidido probar una dieta sin azúcar ni harina por razones de salud o para perder peso, no se desespere. Aún puedes comer la mayoría de los alimentos; Los únicos productos fuera de los límites son aquellos que se procesan y refinan y que generalmente vienen en una caja o bolsa en el supermercado.
Quédese con alimentos integrales nutritivos (frutas, verduras, proteínas magras, legumbres, nueces y semillas) y su carrito de compras rebosa de cosas buenas para comer. Consulte a su médico o dietista para asegurarse de que una dieta sin azúcar agregada y sin harina sea adecuada para usted.
Producir: sin azúcar ni harina
Aunque las frutas y algunas verduras proporcionan azúcar natural, no tienen azúcar agregada ni harina y deben encabezar su lista de alimentos dietéticos. El azúcar en el producto difiere del azúcar agregado porque se produce naturalmente y no se inserta durante el proceso de fabricación para "mejorar" el sabor de un producto.
Según la Universidad de California en San Francisco, los alimentos que contienen azúcar natural necesitan vitaminas, minerales y fibra, lo que respalda la salud en general. Estos azúcares naturales también ayudan a alimentar su cerebro. Dicho esto, algunas frutas son más ricas en azúcares naturales que otras, como las frutas secas y muchos jugos de frutas.
En una dieta sin azúcar, es posible que desee elegir las frutas que contienen las cantidades más bajas de azúcar natural, como aguacates, ruibarbo, limones y limas, arándanos, frambuesas, fresas, pomelo, papayas, melón, nectarinas, melón dulce, duraznos, arándanos, naranjas, clementinas, guayabas, ciruelas y piña. Todos estos tienen menos de 10 gramos de azúcar natural por porción de 100 gramos, según la fecha del USDA.
Las verduras con la menor cantidad de azúcar natural incluyen champiñones, berros, escarola, espinacas y otras verduras de hoja verde, coliflor, ñame, achicoria, habichuelas, papas, diferentes tipos de repollo, alcachofas, espárragos, col rizada y acelgas, apio, brócoli, calabaza de verano, okra, pepino, coles de Bruselas y calabaza de invierno. Todos tienen menos de 2 gramos de azúcar natural en 100 gramos, según datos nutricionales del USDA.
Añadir proteína magra
Las proteínas de origen animal no contienen azúcar ni harina, siempre que las compre simples y no preparadas con salsas o empanizado. Por ejemplo, manténgase alejado de platos congelados como nuggets de pollo o palitos de pescado empanados, y carnes preparadas como pollo a la parrilla, pasteles de cangrejo o salchichas con sabor.
Quédate con pollo recién cortado, pavo, pescado, mariscos, carne de res, cerdo y cordero de la sección de carnicería del supermercado. Prepárelos en casa usando ingredientes como el aceite de oliva, hierbas frescas, ajo o limón, y evite los condimentos embotellados, como la salsa de tomate, salsas y aderezos con alto contenido de azúcar.
Los huevos son una proteína magra que no contiene azúcar o harina de forma natural, pero se mantienen alejados de los platos preparados como el quiche, que tiene una costra de harina, o hacen quiche sin costra.
Los productos lácteos como la leche y el yogur también contienen proteínas junto con la lactosa, un azúcar natural. La leche tiene aproximadamente 12 gramos de azúcar por taza. El yogur griego bajo en grasa tiene aproximadamente 6 gramos de azúcar por recipiente de 6 onzas; elíjalo en lugar de yogures aromatizados como vainilla, miel o fruta en la parte inferior. Agregue su propia fruta para controlar el azúcar y mantenerlo natural.
Legumbres y frijoles
Las legumbres y los frijoles proporcionan proteínas y carbohidratos, por lo que contienen algo de azúcar natural pero absolutamente nada de harina. Manténgase alejado de los frijoles con sabor, como los frijoles horneados, que tienen azúcar, y los platos como las hamburguesas de frijoles, que pueden contener harina.
Elija frijoles secos o enlatados y legumbres de todas las variedades. Aquellos con la menor cantidad de azúcar natural incluyen negro, azul marino, blanco, riñón, pinto, rosa, gran norte, lentejas y alimentos a base de soya como el tofu y la leche de soya, todos tienen menos de 2 gramos de azúcar en 100 gramos. Sin embargo, evite la leche de soya con sabor, como vainilla o chocolate, que tiene azúcar agregada.
Elige nueces y semillas
En una dieta sin azúcar, sin harina, las nueces y las semillas son un buen refrigerio, proporcionando proteínas y fibra, los dos nutrientes más asociados con la saciedad; en otras palabras, te ayudan a llenarte para que comas menos. Según Harvard Health, agregar más nueces y semillas a su dieta puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.
Casi todas las nueces, semillas y sus mantequillas contienen menos de 10 gramos de azúcar natural por cada 100 gramos, y no tienen harina. Los más bajos en azúcar natural son semillas y pasta de sésamo, nueces negras o inglesas, semillas y pasta de girasol, semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, nueces de Brasil, avellanas, nueces, almendras, nueces de macadamia y pistachos, con menos de 5 gramos por 100 gramos
Al comprar nueces, semillas y sus mantequillas, asegúrese de optar por variedades tostadas crudas o secas sin sabores agregados como miel o barbacoa.
Granos para una dieta sin azúcar y sin harina
Si está en una dieta sin harina debido a una alergia o sensibilidad al gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y el triticale, según el Consejo de Granos Enteros, tendrá que elegir sus granos con cuidado. Manténgase alejado del pan refinado, pasta y cereales, y seleccione granos enteros en su lugar.
Muchos granos integrales son bajos en azúcar y no contienen gluten, y se pueden disfrutar como guarniciones nutritivas o como base de los platos principales. Entre los más bajos en azúcar natural y también sin gluten se encuentran el mijo, el arroz integral, el maíz, la quinua, el arroz silvestre, el trigo sarraceno, la avena, el amaranto, el teff y el sorgo. El azúcar en cada uno de estos llega a menos de 3 gramos por cada 100 gramos.
El gluten se encuentra en muchos más alimentos que solo productos de trigo, y algunos alimentos sin gluten, como la avena, pueden estar contaminados de forma cruzada. Si sospecha que tiene un problema con el gluten, hable con un médico o dietista sobre cómo elaborar una dieta segura sin gluten.
