Ya sea que esté comiendo una barra de caramelo o comiendo su pasta favorita, los carbohidratos que come eventualmente se descomponen en glucosa en su tracto digestivo. A partir de ahí, se utilizan para obtener energía rápida o se almacenan para su uso posterior. Aprender más sobre cómo su cuerpo almacena y quema la comida que come le ayudará a comer y hacer ejercicio de manera más inteligente para una mejor salud y rendimiento.
De la comida al combustible
Los alimentos que consume pueden subcategorizarse en grasas, carbohidratos y proteínas, y si bien los tres pueden usarse para alimentar su cuerpo, los carbohidratos son el combustible más utilizado para la actividad física. Los carbohidratos provienen de frutas, verduras y granos, y se descomponen en azúcares más simples, fructosa, galactosa y glucosa en su tracto digestivo. Luego se absorben en el intestino delgado y viajan al hígado, donde la fructosa y la galactosa se convierten en glucosa. Una pequeña cantidad de glucosa se almacena en el hígado como glucógeno, y el resto se transporta a través del torrente sanguíneo a los tejidos de todo el cuerpo para ser utilizado como energía o almacenado para su uso posterior.
Almacenamiento de combustible
Una vez que ingresa al torrente sanguíneo, el aumento de la glucosa provoca que el páncreas libere insulina, una hormona que funciona como una llave que abre las puertas de las células para permitir la entrada de glucosa. Si hay espacio para más glucosa en las células musculares, se almacena allí en forma de glucógeno, para ser utilizado para futuras demandas de energía. Pero si sus reservas musculares están llenas, el exceso de glucosa se convierte en grasa y se almacena como tejido adiposo o grasa corporal.
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La duración, frecuencia, tipo e intensidad de su ejercicio determinarán qué depósitos de combustible utiliza para satisfacer sus demandas de energía. Según una revisión de Coyle, publicada en el "American Journal of Clinical Nutrition", la actividad de intensidad baja a moderada se basa en las grasas y los carbohidratos como combustible. A medida que aumenta la intensidad, el glucógeno contribuye más porque la grasa no se puede oxidar lo suficientemente rápido como para satisfacer las demandas de energía. Durante el ejercicio de intensidad moderada, las reservas de glucógeno pueden contribuir a la producción de energía durante dos o tres horas. Las personas activas agotan sus reservas de glucógeno muscular dentro de los 30 a 60 minutos de ejercicio intermitente de alta intensidad. Los niveles de energía se pueden mantener durante las actividades de resistencia al ingerir glucosa durante el ejercicio.
Ley de equilibrio
Después del ejercicio, los carbohidratos que consume servirán para reponer sus reservas de glucógeno muscular en 24 horas. Si continuamente comes más azúcar de la que necesitas y no haces ejercicio para quemar el exceso de combustible, tus células eventualmente se volverán resistentes a la insulina, lo que te predispondrá a la diabetes. También aumentará de peso, ya que el exceso de azúcar se convierte en grasa corporal. El entrenamiento regular de resistencia mejora su capacidad de usar grasas para obtener energía y glucógeno de reserva. Lograr un equilibrio entre el consumo de energía y el gasto de energía es el secreto para un rendimiento óptimo y control de peso.
