Primero lo primero: tonificar y perder peso no son lo mismo. La pérdida de peso es más sencilla, ya que simplemente implica bajar el peso de su cuerpo, lo que se puede hacer con una dieta sola.
Tonificar, sin embargo, es un asunto diferente. Para un físico tonificado, necesitas músculos tensos y definidos, lo que significa ir al gimnasio para un entrenamiento de resistencia.
Cardio puede ser la forma en que muchos eligen perder peso, pero hacer del entrenamiento con pesas un pilar en su rutina de gimnasio puede complementar su rutina de cardio y conducirá a resultados más rápidos tanto en términos de pérdida de peso como de tonificación. Si estás listo para ir al gimnasio, aquí te mostramos cómo desarrollar tu propia rutina de ejercicios para perder peso y tonificarte.
Horario de entrenamiento
Decida cuántos días puede ir al gimnasio cada semana. Idealmente, necesita un mínimo de tres días y un máximo de seis. Dedica tres sesiones semanales al entrenamiento con pesas.
Realiza estos entrenamientos de cuerpo completo, en los que trabajas todos los grupos musculares principales en una sola sesión. Esto quema más calorías y grasa que entrenar solo uno o dos grupos musculares en cada entrenamiento, escribe el entrenador personal Nate Green en su libro Built for Show. Deje al menos un día entre cada entrenamiento con pesas.
Para su cardio, el American College of Sports Medicine recomienda tres sesiones de 20 a 60 minutos de actividad vigorosa cada semana. Si puede ir al gimnasio seis veces por semana, realice pesas y ejercicios cardiovasculares en diferentes días; si no, entonces haz ambas cosas en cada entrenamiento.
Por ejemplo, si solo puede dedicar tres días al gimnasio cada semana, su horario puede verse así:
- Lunes: entrenamiento de levantamiento de pesas de cuerpo completo
- Martes: descanso
- Miércoles: cardio
- Jueves: descanso
- Viernes: entrenamiento de levantamiento de pesas de cuerpo completo
- Sábado: descanso
- Domingo: descanso
O si puede dedicar seis días a hacer ejercicio cada semana, su semana podría verse así:
- Lunes: entrenamiento de levantamiento de pesas de cuerpo completo
- Martes: cardio
- Miércoles: entrenamiento de levantamiento de pesas de cuerpo completo
- Jueves: cardio
- Viernes: entrenamiento de levantamiento de pesas de cuerpo completo
- Sábado: cardio
- Domingo: descanso
Los mejores ejercicios para tonificar
El mejor método para el entrenamiento con pesas es elegir ejercicios de múltiples articulaciones que golpeen muchos grupos musculares diferentes. Movimientos como sentadillas, estocadas, peso muerto, flexiones y filas deberían constituir la mayoría de su programa.
Realice dos ejercicios para la parte inferior del cuerpo y tres o cuatro para la parte superior del cuerpo cada sesión, cada uno de tres a cuatro series de seis a 10 repeticiones. Esto va en contra de la recomendación tradicional de usar pesas livianas para repeticiones más altas para tonificar, pero levantar pesas más pesadas proporciona una mayor respuesta anabólica, lo que en realidad conduce a una quema de grasa más rápida.
Aquí hay dos ejemplos de entrenamientos de cuerpo completo para perder peso y tonificar que puede llevar al gimnasio:
Entrenamiento de tonificación de cuerpo completo # 1
- Calentamiento dinámico de estiramiento de 5 minutos
- 4 juegos de 8 pesos muertos de pesas rusas
- 3 series de 10 flexiones
- 3 juegos de 10 estocadas inversas en cada pierna (20 en total)
- 3 series de 8 filas con mancuernas a cada lado
- 4 juegos de 10 prensas con mancuernas
Entrenamiento de tonificación de cuerpo completo # 2
- Calentamiento dinámico de estiramiento de 5 minutos
- 4 juegos de 8 sentadillas de copa
- 3 juegos de 6 dominadas
- 4 juegos de 10 columpios de pesas rusas
- 3 juegos de 8 prensas con mancuernas
- 4 juegos de 10 filas de barra
- 3 juegos de 8 salsas de banco
Cardio para bajar de peso
Para la pérdida de peso y tonificación cardiovascular, no puedes superar el entrenamiento por intervalos. Aumentar la intensidad de tu cardio haciendo intervalos no solo te ahorra tiempo, sino que también significa que sigues quemando grasa mucho después de que termines tu sesión. El entrenamiento de intervalos implica alternar entre ráfagas de esfuerzo máximo y series de cardio un poco más largas y ligeramente más fáciles.
La belleza del entrenamiento de intervalos es que puedes usar cualquier máquina de cardio de gimnasio, o probar algo un poco diferente, como correr afuera. Incorpora estos dos ejercicios cardiovasculares para bajar de peso en tu rutina semanal.
Entrenamiento cardiovascular de pérdida de peso # 1
- Calentamiento de 5 minutos a intensidad moderada
- 10 segundos de intensidad máxima
- 80 segundos en estado estable
- Repita los intervalos por un total de 20 minutos.
- 5 minutos de enfriamiento a baja a moderada intensidad
Entrenamiento cardiovascular para bajar de peso # 2
- Calentamiento de 5 minutos a intensidad moderada
- 1 minuto de estado estacionario
- 1 minuto de descanso
- Repita los intervalos 5 veces por un total de 10 minutos.
- 30 segundos corriendo
- 30 segundos descansando
- Repita los intervalos 10 veces por un total de 10 minutos.
- 1 minuto de estado estacionario
- 30 segundos de descanso
- Repita los intervalos 5 veces por un total de 7 minutos y 30 segundos.
- 5 minutos de enfriamiento a baja a moderada intensidad
Dieta para bajar de peso
La dieta también es clave: no perderá peso ni tonificará a menos que también reduzca su consumo de alimentos. Deshágase de la comida chatarra de su dieta, concéntrese en alimentos integrales que lo mantengan lleno, incluyendo:
- Col rizada, brócoli, coles de Bruselas y otras verduras ricas en fibra
- Frutas sabrosas, bajas en azúcar y altas en fibra como frambuesas, moras y arándanos
- Carnes magras como pechuga de pollo y pescado como tilapia con bajo contenido de grasa
- Leche y queso con sabor fuerte, como parmesano y queso cheddar fuerte, para que no necesite tanto
- Pan de trigo integral y germinado con alto contenido de fibra, vitaminas y minerales.
Trata de perder una o dos libras por semana. Eso significa que tendrá que reducir 3.500 calorías para perder 1 libra de grasa. Reducir su consumo diario de calorías en 500 producirá una pérdida de 1 libra cada semana.
Agregar ejercicio debería llevarlo más cerca de la marca de 2 libras por semana. Si alcanza una meseta de pérdida de peso, agregue de 10 a 40 minutos de cardio de intensidad moderada después de cada entrenamiento de intervalo.
