Con la prevalencia de ceto y Atkin's, más personas están probando una dieta baja en carbohidratos y sin azúcar para perder peso. Si ha tomado la resolución de reducir los carbohidratos, es posible que esté haciendo estallar su cerebro para crear una lista de compras llena de alimentos sin carbohidratos o azúcar que lo mantendrá con energía durante todo el día.
Dieta baja en carbohidratos y sin azúcar
La idea detrás de las dietas como Keto y Atkin's es que cuando abandonas los carbohidratos, tu cuerpo comienza a quemar grasa para obtener energía. Esto significa que vas a perder peso, pero ¿con qué consecuencias a largo plazo?
La Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Señala que los carbohidratos son una fuente de energía y esenciales para la función corporal adecuada. Muchas fuentes de carbohidratos también son fuentes de vitaminas y minerales importantes que su cuerpo necesita. Todas las frutas y verduras tienen cierta cantidad de carbohidratos, aunque algunas tienen cantidades muy pequeñas.
La mayor preocupación para las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos deberían ser los tipos de carbohidratos que consumen. Los carbohidratos se pueden identificar como complejos o simples. Los carbohidratos complejos son los almidones y fibras que se encuentran en los productos vegetales. Los carbohidratos simples son azúcares, tanto del tipo natural como del tipo agregado.
Los azúcares naturales incluyen fructosa en la fruta y lactosa en los lácteos, mientras que los azúcares agregados son exactamente lo que su nombre implica: azúcares agregados a los alimentos procesados que proporcionan energía (calorías) pero no tienen valor nutricional.
Los azúcares agregados pueden provocar aumento de peso y otros problemas de salud, como la diabetes, por lo que estos son los carbohidratos que los nutricionistas recomiendan evitar en lugar de carbohidratos complejos ricos en nutrientes de fuentes de alimentos integrales. Por lo tanto, en lugar de aspirar a una dieta sin carbohidratos, intente planificar una dieta baja en carbohidratos y sin azúcar que incluya algunos carbohidratos complejos y fibrosos.
Elegir sabiamente los alimentos
Puede ser difícil encontrar alimentos sin carbohidratos ni azúcar. Las verdaderas opciones sin carbohidratos incluyen productos de origen animal como carne, pollo, mariscos y huevos. Estos pueden ser excelentes para bajar de peso porque están llenos de proteínas, lo que te mantiene saciado y aumenta tu capacidad para quemar calorías. Pero por sí mismos, estos alimentos carecen de la fibra y los nutrientes que se encuentran en los productos vegetales, que contienen algunos carbohidratos. ¡Después de todo, sería difícil encontrar vegetales sin carbohidratos!
Sin embargo, algunas frutas y verduras son extremadamente bajas en carbohidratos, especialmente las verduras de hoja verde. Puede que estos no sean estrictamente vegetales sin carbohidratos, pero una porción de 1 taza de espinacas, por ejemplo, tiene 7 calorías con solo 1.1 gramos de carbohidratos y 0.1 gramos de azúcar. El pepino denso en agua tiene un poco más: una porción de media taza de pepino en rodajas tiene solo 8 calorías con 1.9 gramos de carbohidratos y menos de un gramo de azúcar.
La fruta obtiene su dulzura de los azúcares naturales, pero algunas frutas son menos dulces que otras. El aguacate es uno de esos ejemplos. Una taza de aguacate en rodajas tiene 234 calorías con 12.5 gramos de carbohidratos, 9.8 de los cuales son fibra y solo 1 gramo de azúcar.
El aguacate también es una buena fuente de grasas saludables, con 21 gramos en esa porción de 1 taza. La grasa ayuda a retrasar la digestión de los carbohidratos, lo que reduce los niveles de glucosa en sangre. La proteína hace lo mismo.
Esta es una de las razones por las cuales las nueces, que están llenas de grasas y proteínas, son buenas para las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos: según la Academia de Nutrición y Dietética, ayudan a controlar el azúcar en la sangre. Las personas que cuentan calorías o vigilan su peso tienen que tener cuidado con las nueces porque son muy densas en calorías.
Tome la mantequilla de maní como ejemplo de una merienda baja en carbohidratos. Una porción de 2 cucharadas de mantequilla de maní tiene 188 calorías y 7, 7 gramos de carbohidratos. Eso es más carbohidratos que las espinacas y el pepino en general, pero la mantequilla de maní en realidad tiene menos carbohidratos por caloría.
Los carbohidratos de la mantequilla de maní representan el 14 por ciento de sus calorías, mientras que los carbohidratos del pepino representan el 83 por ciento y los carbohidratos de espinaca representan el 55 por ciento. De los 6.9 gramos de carbohidratos de la mantequilla de maní, 2.6 gramos son fibra y solo 2.7 gramos son azúcar.
Solo tenga cuidado con la mantequilla de maní baja en grasa porque la grasa a menudo se reemplaza con azúcar agregada para compensar la disminución del sabor y la textura. Una porción de 2 cucharadas de mantequilla de maní baja en grasa tiene 187 calorías (casi lo mismo que la mantequilla de maní normal) pero tiene 12.8 gramos de carbohidratos y 3.3 gramos de azúcar.
Evitar el azúcar agregado
Aunque es saludable incluir algunos carbohidratos en su dieta debido a los otros nutrientes que proporcionan, los nutricionistas consideran una buena práctica evitar el azúcar agregado. La parte difícil es que los azúcares agregados son engañosos. Los fabricantes de alimentos los agregan a todo tipo de alimentos, incluso alimentos que no esperarías.
No todos los azúcares agregados se denominarán directamente azúcar. La próxima vez que revise una etiqueta, tenga cuidado con los siguientes ingredientes, que son todas las versiones diferentes de azúcar agregada: jarabe de maíz alto en fructosa, azúcar invertido, jugo de caña evaporado, néctar de agave, dextrosa, fructosa, lactosa y maltosa.
La American Heart Association alienta a los hombres a limitar su azúcar agregada a 36 gramos y a las mujeres a limitar la suya a 25 gramos. Debido a que cada gramo de azúcar tiene 4 calorías, y hay 4 gramos de azúcar en una cucharadita, puede ver que esto mide hasta un límite de 9 cucharaditas (150 calorías) para los hombres y 6 cucharaditas (100 calorías) para las mujeres.
Para poner eso en perspectiva, una pequeña lata de cola tiene 37 gramos de azúcar, más de lo que cualquier persona debería consumir en un día. Eso significa que hay aproximadamente 155 calorías y 9 cucharaditas o azúcar en esa cola, pero de lo contrario no tiene valor nutricional.
Compare eso con una pinta de fresas (357 gramos), que tiene 114 calorías y solo 17.5 gramos de azúcar. Las fresas también están cargadas de fibra, vitamina C, magnesio, manganeso, potasio y vitamina K. ¡Las fresas tienen azúcar para obtener energía, pero también le proporcionan a su cuerpo muchas cosas que necesita!
En lugar de eliminar los carbohidratos y azúcares por completo, trate de comer carbohidratos complejos ricos en nutrientes, evite los azúcares agregados y combine sus carbohidratos con una fuente de proteínas y grasas para una digestión más lenta (y decida obtener algunos carbohidratos de frutas y verduras, ya que no hay tales como vegetales sin carbohidratos). Esto te ayudará a perder peso de manera sostenible y te hará sentir mejor.
