Los entrenamientos estrictamente estructurados, como hacer tres series de 10 repeticiones porque un pedazo de papel lo dice, es una forma arcaica de entrenamiento. No es que no funcione, pero harás más de tu tiempo en el gimnasio si olvidas la doctrina de que debes acertar un número y aprendes a levantar más con la sensación y a tu personalidad.
Sopesa tus fortalezas y debilidades
La vieja escuela de pensamiento era que realizar tres o cuatro series de seis a 10 repeticiones era bueno para ganar músculo. Si quisieras quemar grasa, harías más repeticiones con un peso más ligero y te moverías más rápido.
Pero el hecho es que la vida es más complicada que un programa establecido. Tus hijos se enferman, tu jefe te obliga a hacer un doble turno o tu tarea lleva más tiempo de lo que pensabas. Y hay días en que no disparas con todos los cilindros. En esos días en que viene al gimnasio estresado, enfermo o exhausto, presionar por 10 repeticiones por tres series seguidas puede ser contraproducente a largo plazo.
Para determinar el enfoque que funcionará mejor para usted, debe comprender los cinco enfoques fundamentales de series y repeticiones, y los resultados que tienden a producir. Luego, eche un vistazo a las fortalezas y debilidades de su entrenamiento y aprenda cómo evolucionar su pensamiento para producir resultados aún mejores.
Repeticiones y series de fuerza
Cuando se trata de repeticiones, dice ACE Fitness, diferentes números pueden ayudarlo a alcanzar diferentes objetivos. Si bien pueden variar un poco, el rango general para cada uno es el siguiente:
Para el estado físico general, dice ExRx.net, haga una o dos series de ocho a 15 repeticiones con un 65 a 80 por ciento de su esfuerzo máximo. Para la resistencia muscular, haga dos o tres series de 12 repeticiones o más al 60 a 70 por ciento de su máximo.
Para ganar masa muscular (hipertrofia), haga de tres a seis series de seis a 12 repeticiones al 70 a 80 por ciento de su máximo. Para la fuerza muscular, haga de dos a seis series de menos de seis repeticiones en un 80 a 90 por ciento de su máximo. Para generar la máxima potencia, puedes hacer de tres a cinco series de una o dos o tres o cinco repeticiones a más del 90 por ciento de tu máximo.
Conoce tu estilo de entrenamiento
Si bien las pautas anteriores son útiles, carecen de una variable importante: usted. Cada persona que ingresa al gimnasio descubre que ciertas cosas les funcionan y otras no. Su mentalidad y perspectiva juegan un papel muy importante en la forma en que entrena.
Para desarrollar un plan que sea exitoso para usted, debe determinar qué tipo de pensador es cuando se trata de hacer ejercicio. Sigue leyendo para determinar tu estilo de entrenamiento y cómo hacer que funcione mejor para ti.
Tu estilo: por el libro
ESTE ES USTED SI: Primero hace ejercicio y luego hace preguntas. Si alguien le entrega un plan de levantamiento con un artículo de 1, 500 palabras que explica la teoría detrás de esto, omita esas palabras molestas y vaya directamente a los entrenamientos. Sigue el plan exactamente como está escrito, realizando exactamente tantos ejercicios, series y repeticiones como prescribe.
AHORA EVOLUCIONA TU PENSAMIENTO: aprende a leer las señales de tu cuerpo y acepta lo que te dicen. Estrés, falta de sueño, mala nutrición: cualquiera de esas cosas puede afectar sus entrenamientos. O tal vez solo estás teniendo un mal día. Cualquiera sea la razón, sepa que está bien tenerlos. No siempre tienes que acertar 10 repeticiones (o cualquiera que sea tu número objetivo) en cada serie. Aunque eres propenso a seguir exactamente las instrucciones, reconoce que un rango de repeticiones es solo eso: un rango. No pienses que siempre tienes que alcanzar el límite superior.
Tu objetivo es superar tu zona de confort. Si haces 10 repeticiones y tienes más energía, completa otra o dos repeticiones y luego aumenta la dificultad en el siguiente set. De hecho, si siempre está haciendo 10 repeticiones cuando su rango es de seis a 10, intente usar un peso más pesado o una variación más desafiante del ejercicio. Si estás teniendo un gran día y terminas todos tus sets y repeticiones con energía de sobra, adelante y adquiere un set de bonificación.
Tu estilo: Plug-and-Play
ESTO ES USTED SI: Le gusta probar cosas nuevas, pero no se aleje demasiado del camino. Usted hojea artículos y comprende la esencia de ellos, pero en su mayor parte todavía se ejecuta con la plantilla. Ocasionalmente, reemplazará los ejercicios que el autor elija con movimientos similares que le gusten más (es decir, ir con peso muerto de sumo en lugar de peso muerto rumano) pero mantiene el punto crucial del entrenamiento igual.
AHORA EVOLUCIONA TU PENSAMIENTO: sal de tu zona de confort y prueba algo nuevo. Si ha estado trabajando en la zona de fuerza desde el principio de los tiempos, es hora de probar un enfoque de hipertrofia. Si solo has estado haciendo altas repeticiones, córtalas por la mitad y aumenta el peso.
Incluso si su objetivo no es desarrollar músculo o ganar fuerza, necesita ver cómo responde su cuerpo a estos cambios. Pueden ayudarlo a alcanzar los objetivos que ha estado buscando. Probablemente te duela después de la primera semana, pero dale un poco de tiempo a tu nuevo enfoque. Es posible que se sorprenda de los resultados que ve.
Su estilo: hecho a medida
ESTO ES USTED SI: Ha leído tantos artículos, y los ha leído con tanto cuidado, probablemente sepa más que el personal de entrenadores personales en su gimnasio. No solo quieres un plan de entrenamiento; quieres entender la lógica detrás de esto. Incluso puede consultar los materiales de referencia para comprender completamente cómo el autor desarrolló su teoría. En lugar de usar plantillas de ejercicios, absorbe conceptos y los aplica a su propio entrenamiento. A veces esto significa que cambia las cosas con un entrenamiento existente, otras veces elabora un entrenamiento completamente original basado en nuevas ideas.
AHORA EVOLUCIONA TU PENSAMIENTO: Levanta por sensación. No te preocupes por los números. En cambio, investigue nuevas teorías como una forma de probarse a sí mismo y ver a qué responde mejor. Para la mayoría, se trata de establecer metas concretas y realistas (desarrollar músculo, aumentar la fuerza, reducir la grasa), dice la Arthritis Foundation, y luego ver qué estrategias funcionan bien para su cuerpo. Pero lo más importante, concéntrate en el aspecto mental de tu entrenamiento. A medida que madura y mejora su estado físico, se hace más difícil hacer cambios dramáticos.
Piénselo: perder las primeras 20 libras se siente como una brisa en comparación con derretir las últimas cinco. Por lo tanto, su objetivo es encontrar un rango de repeticiones que mantenga un mayor nivel de enfoque mental. Para algunas personas son tres repeticiones, para otras es 15. Mejorar su enfoque psicológico en el gimnasio y tener el 100 por ciento de su energía mental dedicada a su programa asegurará que tenga entrenamientos más intensos y efectivos. En este nivel, eso es lo que finalmente lo acercará a su objetivo.
