Una dieta de 1.200 calorías se considera una ingesta baja que debería provocar la pérdida de peso en la mayoría de las personas. Si lo combina con ejercicio regular pero no ve cambios en la báscula, es posible que se pregunte por qué está trabajando tan duro para perder peso sin resultados. La pérdida de peso ocurre cuando come menos y se mueve más, pero la falta de combustible, subestimando su ingesta calórica e incluso algunas afecciones médicas puede causar que la pérdida de peso se detenga.
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¿Su recuento de 1.200 calorías es preciso?
Puede pensar que está comiendo 1, 200 calorías por día, pero a menos que pese y mida cada bocado que se ponga en la boca, no puede estar 100 por ciento seguro de que es su ingesta. Un estudio publicado en una edición de 2006 de Annals of Internal Medicine encontró que las personas subestiman su consumo de calorías en comidas grandes en un promedio del 40 por ciento. Marion Nestle, profesora de nutrición en la Universidad de Nueva York y coautora de "Por qué las calorías cuentan: de la ciencia a la política", escribió en The Atlantic en 2012 que la subestimación promedio de la ingesta calórica es del 30 por ciento, para todos los tamaños de comida.
Esto significa que si crees que estás comiendo 1.200 calorías por día, pero porciones asombrosas, en realidad podrías estar consumiendo entre 1.560 y 1.680 calorías diarias. Esto significa que el déficit de calorías que está creando es mucho más pequeño de lo que piensa y no produce una pérdida semanal medible.
¿Has atascado tu metabolismo?
Irónicamente, ser demasiado diligente en su régimen de alimentación y ejercicio puede causar una desaceleración en su metabolismo e inhibir la pérdida de peso. Si una dieta de 1, 200 calorías crea un déficit de más de 1, 000 calorías por día y además hace ejercicio, su cuerpo puede ralentizar sus procesos de quema de calorías porque siente la inanición. Su cuerpo comienza a utilizar la masa muscular magra como combustible para preservar la grasa que cree que necesita en caso de emergencia. El músculo quema más calorías que la grasa, por lo que su metabolismo disminuye y es más difícil perder peso.
Psicológicamente, su cuerpo puede verse afectado negativamente por sus estrictos estándares de calorías, evitando la pérdida de peso que espera. Contar estrictamente las calorías y ejercer fuerza de voluntad aumenta el estrés en su cuerpo, lo que estimula la liberación de la hormona cortisol, según un estudio publicado en una edición de 2010 de Psychosomatic Medicine. Los niveles excesivos de cortisol pueden hacer que su cuerpo retenga la grasa.
¿Estás realmente comiendo sano todo el tiempo?
Si no lleva un diario de alimentos, puede estar bloqueando inconscientemente cualquier engaño y sobreestimar qué tan saludable está comiendo. Una bebida de café elegante, una copa de vino, muestras de comida en la tienda del almacén, un bocado de galletas caseras en la oficina o un aderezo adicional en el almuerzo pueden no registrarse como una violación de su dieta, pero estas calorías se suman.
Un diario de alimentos en el que escriba todo lo que come puede revelar más derroche de lo que pensaba. También puede ayudarlo a identificar cuándo usa los alimentos como mecanismo de afrontamiento para la ansiedad, el estrés o la soledad. Registre cuánta agua bebe y cuántas horas duerme también. Demasiado poco de ambos también puede detener la pérdida de peso.
¿Estás haciendo el ejercicio correcto?
Las rutinas de ejercicio que se ven exactamente el mismo día tras día pueden hacer que alcance una meseta. Tu cuerpo se acostumbra al estímulo y dejas de ver resultados. Mezcle un poco su rutina probando una nueva actividad: trotar en lugar de entrar en el ciclo interior, por ejemplo. Reordene los ejercicios de entrenamiento de fuerza y agregue más series o aumente de peso como otras alternativas. Además, pregúntese si está haciendo tanto ejercicio como cree. Llegar al gimnasio es admirable, pero si pasa más tiempo en la sala de vapor que en el piso del gimnasio, es poco probable que vea resultados.
Cuando omites las pesas a favor del entrenador elíptico, también estás perjudicando tu cuerpo. El entrenamiento de fuerza construye masa muscular magra para impulsar su metabolismo.
Si está trabajando a un ritmo constante durante toda su sesión de cardio, también puede estar perdiendo resultados. Un artículo publicado en el Journal of Obesity en 2011 concluyó que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, en el que alterna períodos cortos de trabajo de alta intensidad, como correr, con trabajo de baja intensidad, como caminar, le ayuda quemar grasa de manera más eficiente que el ejercicio en estado estacionario.
¿Estás aguantando en otra actividad?
Un gran déficit de calorías puede hacer que disminuya inconscientemente todo el día. Las sesiones regulares de gimnasia también pueden hacerle sentir que tiene una excusa para tomar el elevador en lugar de las escaleras. Y, cuando vaya al gimnasio, es posible que no esté trabajando tan duro como piensa porque simplemente no tiene el combustible.
Reducir demasiado las actividades cotidianas, como los quehaceres domésticos o los mandados a pie, puede prevenir la pérdida de peso. Los entrenamientos menos intensos también pueden disminuir la quema diaria de calorías. Si su ligera ingesta de calorías lo hace sentir privado, cansado y débil, considere aumentar la cantidad que come diariamente de 100 a 250 calorías para que tenga la energía para quemar más calorías en general.
¿Has consultado con tu médico?
Si está seguro de que su ingesta de calorías y su rutina de ejercicios están en punto, es posible que deba hacer una cita con su médico solo para asegurarse de que todo esté bien. Ciertas condiciones, como el hipotiroidismo, pueden hacer que la pérdida de peso sea mucho más desafiante. Algunos medicamentos recetados, como los esteroides y los antidepresivos, también inhiben la pérdida de peso e incluso pueden causar aumento de peso. Si su incapacidad para perder peso tiene una causa médica, su médico puede ayudarlo a encontrar soluciones.
