Como dietista deportiva que ha corrido 15 maratones, me hacen una pregunta más que ninguna otra: ¿Cuál es la forma correcta de comer antes de una gran carrera?
El consejo principal que probablemente haya escuchado es que los corredores deben apilar las papas y la pasta en los días previos al maratón. Esta práctica, llamada "carga de carbohidratos", se ha promocionado durante mucho tiempo como la forma de alimentar una carrera de larga distancia. pero de verdad funciona?
En una palabra: si. Cuando come pasta o papas, la mayoría de los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno, la forma de energía a la que su cuerpo puede acceder con mayor facilidad. El glucógeno es lo que alimenta tus músculos durante la carrera, especialmente durante los eventos más largos. Quedarse sin él, y suceden cosas malas. Te sentirás lento y fatigado. Probablemente disminuya la velocidad y tal vez quiera rendirse por completo. Los atletas llaman a esta sensación "golpear la pared".
La carga adecuada de carbohidratos puede ayudarlo a atravesar esa pared. Llenar los músculos hasta el borde con glucógeno en los días previos a un evento mejora el rendimiento general y retrasa la aparición de la fatiga. El truco para cargar carbohidratos es determinar cuándo comenzar y qué necesita agregar a su dieta para llegar lejos.
¿Quién lo necesita?
La carga de carbohidratos es más beneficiosa si eres un atleta de resistencia (corredor de maratón, nadador, ciclista) que compite a una intensidad de moderada a alta durante 90 minutos o más. Si está realizando una actividad más corta y de menor intensidad, como un paseo relajado en bicicleta, entrenamiento de fuerza o carreras de cinco a 10 millas, puede pasar ese plato extra de ziti.
El proceso ayuda tanto a hombres como a mujeres, pero muchas atletas se quejan de que comer suficientes carbohidratos antes de una carrera requiere que ingieran muchas más calorías de lo normal. Sin embargo, los investigadores de la Universidad de Baylor descubrieron que para que las mujeres obtengan la mayoría de los beneficios del día de la carrera, solo necesitan aumentar sus calorías totales hasta en un 30 por ciento, de 1800 a 2340, por ejemplo, durante cuatro días antes de la pistola de arranque. Entonces, incluso si siente que está comiendo demasiado, probablemente sea una señal de que se está preparando de la manera correcta.
Cómo hacerlo
Durante la semana de la carrera, el objetivo general es consumir suficiente carbohidrato para "llenar su tanque" o almacenar tanta energía (también conocida como glucógeno) como sea posible. Para hacer esto, los atletas deben aspirar a ingerir de 3 a 5, 5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Entonces, para un atleta de 150 libras, el objetivo sería 450-825 gramos de carbohidratos por día. Si bien esto puede parecer un rango muy amplio, le permite aumentar gradualmente su ingesta a medida que se acerca el día de la carrera. Comenzarás con un poco más y estarás cerca del máximo el día antes de que sea hora de irse.
Planificación previa a la carrera
Una estrategia simple para los días previos a una carrera es asegurarse de que cada comida contenga alimentos ricos en carbohidratos: roscas de pan, pan, pasta, arroz, cereales, fruta, etc. Su objetivo es comer alimentos con alto contenido de carbohidratos. carbohidratos, moderados en proteínas (carne, queso) y bajos en grasas. Aquí hay algunos ejemplos de comidas que cumplen con esa factura.
* Desayuno 2/3 taza de avena cortada en acero cocinada con 1 taza de leche descremada ¼ taza de fruta seca y 2 cucharadas de azúcar morena (coberturas) 8 onzas de jugo de fruta 100%
* Merienda 1 1 taza de cereal de O con sabor a manzana y canela con 1 taza de leche descremada 1 plátano mediano Agua para beber
* Almuerzo (apunte a su comida más grande y rica en carbohidratos en el almuerzo el día antes de una carrera) 2 tazas de espagueti con 1 taza de salsa de tomate y ½ taza de verduras al vapor 2 rebanadas de pan integral con 1 cucharada de aceite vegetal para untar 12 onzas de limonada
* Merienda 2 15 galletas de animales sumergidas en 1 cucharada de mantequilla de maní 1 pieza mediana de fruta fresca
* Cena (apunte a una cena ligera y suave la noche antes de una carrera) 1 pita de trigo integral rellena con 2 onzas de carne magra de deli, ½ taza de lechuga rallada, 2 rodajas de tomate, 2 cucharadas de mostaza de miel sin grasa 2 onzas de pretzels 1 taza de azúcar sin endulzar puré de manzana 16 onzas de bebida deportiva
* Análisis aproximado de nutrientes (basado en los valores de la Biblioteca de análisis de nutrientes del USDA) 3100 calorías 570 gramos de carbohidratos (73% de calorías totales) 90 gramos de proteínas (11% de las calorías totales) 55 gramos de grasas (16% de calorías totales)
