Aunque existen recomendaciones generales de calorías para perder peso, la cantidad específica de calorías que un hombre necesita para perder peso de manera segura y efectiva es altamente individualizada. Los hombres a menudo necesitan más calorías que las mujeres durante la pérdida de peso. Sin embargo, el nivel de actividad, el metabolismo y la ingesta calórica actual también afectan las necesidades calóricas de pérdida de peso.
requerimientos generales
El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre sugiere que la mayoría de los hombres generalmente requieren de 1, 200 a 1, 600 calorías diarias para perder peso a un ritmo seguro. Sin embargo, los hombres que son muy activos o los hombres altos con estatura grande pueden requerir calorías adicionales para perder peso de manera efectiva sin sentir hambre. Las dietas muy bajas en calorías que contienen 800 o menos calorías diarias pueden ser apropiadas para hombres obesos con alto riesgo de afecciones de salud relacionadas con la obesidad, pero solo cuando se usan bajo supervisión médica.
Déficit de calorías
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, una regla de oro para una pérdida de peso segura y efectiva es reducir su consumo actual de energía en 500 a 1, 000 calorías diarias. Por ejemplo, si generalmente consume 2, 500 calorías al día, apunte de 1, 500 a 2, 000 calorías diarias durante la pérdida de peso. Hacer esto debería ayudarlo a bajar de 1 a 2 libras por semana, lo cual es lento pero mejor para el éxito a largo plazo. Para una pérdida de peso más significativa de 3 libras o más por semana, se recomienda supervisión médica.
Cortando Calorías
Muchas estrategias a menudo son efectivas para reducir calorías y perder peso con éxito. Por ejemplo, intente beber 500 mililitros, equivalentes a aproximadamente 2 tazas, de agua antes de las comidas, sugieren los autores de una revisión publicada en 2013 en "American Family Physician". Dado que los alimentos ricos en proteínas ayudan a aumentar la saciedad, aumente su consumo de carnes magras, aves de corral sin piel, mariscos, productos lácteos bajos en grasa, claras de huevo, nueces, semillas y legumbres junto con su dieta baja en calorías. Los alimentos ricos en fibra, como las legumbres, nueces, semillas, granos integrales, verduras y frutas, también aumentan la saciedad y ralentizan el vaciado gástrico.
Consideraciones para el ejercicio
Es posible que los hombres que aumentan su nivel de actividad física no necesiten disminuir las calorías para perder peso de manera efectiva. Por ejemplo, los hombres que gastan 500 calorías adicionales al día perderán aproximadamente 1 libra por semana, siempre y cuando no compense el aumento del gasto calórico al comer calorías adicionales. Según Harvard Health Publications, un hombre de 185 libras quemará alrededor de 622 calorías por hora en bicicleta en una bicicleta estacionaria a un ritmo moderado, 400 calorías por hora caminando a un ritmo de 4 millas por hora y 888 calorías en una hora corriendo a una velocidad ritmo de 6 millas por hora. Los hombres que pesan más de 185 libras quemarán aún más calorías realizando las mismas tareas físicas.
Otros recursos
El uso de la aplicación MyPlate de LIVESTRONG.COM, un contador de calorías en línea gratuito, puede ayudarlo a rastrear su ingesta calórica diaria para lograr sus objetivos generales de pérdida de peso. El Plan de Alimentos Diarios del Departamento de Agricultura de EE. UU. Ofrece un planificador de comidas en línea gratuito que lo ayuda a satisfacer sus necesidades de calorías reducidas. Hacer una cita con un dietista registrado es otra excelente manera de obtener un plan de comidas individualizado para bajar de peso.
