Las verduras constituyen una parte importante de una dieta saludable, con una ingesta recomendada de 2 a 3 tazas por día para todos los adultos. Uno de los principales beneficios para la salud de las verduras es su alto contenido de fibra dietética. Sin embargo, esto se refiere a verduras que no han sido exprimidas, ya que este proceso degrada la fibra y sus beneficios.
Si bien la fibra dietética puede ayudar a aliviar el estreñimiento, demasiada fibra dietética demasiado rápido puede causar estreñimiento, al igual que el agua insuficiente. Esto puede hacer que parezca que algunas verduras causan estreñimiento, en lugar de ayudar a aliviar la dolencia. Cuanto mayor sea el contenido de fibra en las verduras, mayores serán sus posibilidades de estreñimiento si no está acostumbrado a una dieta rica en fibra.
Propina
Ciertos tipos de vegetales en sí mismos no son necesariamente la causa del estreñimiento. Pero si no está acostumbrado a una dieta alta en fibra, comer muchas verduras puede provocar estreñimiento, especialmente si no está bebiendo suficiente agua.
¿Qué es el estreñimiento?
El estreñimiento se conoce como evacuaciones intestinales poco frecuentes o evacuaciones intestinales que producen heces duras, secas, pequeñas y difíciles de expulsar, que a menudo causan dolor. Otros síntomas de estreñimiento incluyen hinchazón y dolor en el abdomen.
Si bien podría pensar que evacuar regularmente significa una vez al día, el Centro de Información Nacional de Información sobre Enfermedades Digestivas define el estreñimiento como menos de tres evacuaciones por semana. Una dieta rica en fibra dietética puede ayudar a aliviar los síntomas del estreñimiento, así como posiblemente prevenirlo.
Fibra Dietética y Verduras
Las verduras son naturalmente ricas en fibra dietética y contienen fibra soluble e insoluble, las cuales pueden ayudar a aliviar el estreñimiento, aunque de repente comer muchas más verduras puede provocar estreñimiento.
Las verduras que son especialmente ricas en fibra incluyen la mayoría de las legumbres, como las habas y las lentejas, así como las espinacas. Las verduras que son buenas fuentes de fibra son el brócoli, las coles de Bruselas, las cebollas y las batatas.
Cantidad de fibra dietética
Si bien la ingesta dietética recomendada de fibra dietética es de 25 a 38 gramos por día, la mayoría de los adultos no incluyen suficiente fibra en su dieta. La fibra dietética también se asocia con niveles más bajos de colesterol LDL ("malo"), así como con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Si solo está comenzando a aumentar su consumo de vegetales, hágalo gradualmente, ya que demasiada fibra a la vez puede ser difícil de procesar para su sistema, empeorando su estreñimiento. Cocinar vegetales suaviza su contenido de fibra, haciéndolos más fáciles de digerir que los vegetales crudos para aquellos que no están acostumbrados a una dieta alta en fibra dietética.
Fibra soluble versus fibra insoluble
La fibra soluble se une con el agua, produciendo una sustancia de gel que crea una masa suave y ablanda las heces duras. La fibra insoluble, a su vez, ayuda a acelerar el paso de desechos a través de su sistema.
Ambos tipos de fibra ayudan a aliviar diferentes elementos del estreñimiento, el primero suaviza las heces y el segundo promueve la regularidad en las deposiciones. Las verduras contienen fibra soluble e insoluble, y una dieta rica en verduras (la mitad de su plato en cada comida) lo ayudará a aumentar naturalmente su consumo de fibra dietética.
Hidratación y Fibra
Para asegurarse de que comer vegetales ayuda a aliviar o prevenir el estreñimiento en lugar de causarlo, necesita una ingesta de líquidos suficiente durante todo el día. Esto es especialmente importante en el caso de la fibra soluble, ya que absorbe agua.
