Una nutrición adecuada es importante si desea obtener los máximos beneficios de sus entrenamientos. La comida sirve como fuente de energía para alimentar sus actividades físicas y también ayuda con la recuperación muscular y el crecimiento muscular después del entrenamiento. Los expertos coinciden en que las proteínas y los carbohidratos son una parte importante de la nutrición post-entrenamiento. Sin embargo, consumir un batido de proteínas y una comida completa después del entrenamiento puede no ser siempre necesario. La evaluación de cada sesión de ejercicio puede ayudarlo a determinar la cantidad de nutrición de recuperación necesaria en relación con su entrenamiento.
Nutrición Intensa de Recuperación de Ejercicio
El Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade informa que los ejercicios intensos de ejercicio deben ser seguidos inmediatamente por una nutrición adecuada dentro de los 15 minutos posteriores a su finalización. Se recomienda que consuma de 50 a 100 gramos de carbohidratos y de 10 a 20 gramos de proteína. Según el Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade, el consumo de carbohidratos y proteínas debe continuar cada 2 horas hasta su próxima comida completa para ayudar a facilitar la recuperación de glucógeno muscular. En este caso, un batido de proteínas y un pequeño refrigerio de carbohidratos serían suficientes.
Tiempo de nutrientes basado en la frecuencia del ejercicio
Según la Asociación Estadounidense de Dietética, la nutrición posterior al entrenamiento debe basarse en la intensidad y la duración del entrenamiento y cuándo ocurrirá la próxima sesión. Las personas que entrenan a menudo pueden necesitar reponerse inmediatamente para maximizar los esfuerzos de recuperación y prepararse para la próxima sesión de ejercicios. Aquellos que entrenan solo ocasionalmente no necesitan concentrarse tanto en la composición y el momento de la comida posterior al ejercicio, ya que tendrán más tiempo para recuperarse.
Elecciones de proteínas de alta calidad
Se recomienda una proteína que contenga aminoácidos esenciales, ya sea suplementaria o en forma de alimentos reales, para obtener mejores resultados. Algunas opciones de proteínas de alimentos reales incluyen pechugas de pollo, nueces y pechugas de pavo. Las opciones de proteínas suplementarias incluyen barras de proteínas, proteína de suero en polvo, proteína de soja en polvo y proteína de caseína en polvo. Una cucharada de polvo generalmente contiene de 20 a 30 gramos de proteína y a menudo se mezcla con agua, leche o jugo.
Ideas para refrigerios y comidas después del entrenamiento
Según el sitio web de Triatlón de EE. UU., Consumir una comida ligera o un refrigerio después del ejercicio lo mantendrá fuerte y lo ayudará a alimentar futuros entrenamientos. El Triatlón de EE. UU. Ofrece ideas de alimentos de recuperación post-entrenamiento que incluyen un plátano con mantequilla de almendras, yogur bajo en grasa con cereal integral o un panecillo inglés de trigo integral con pechuga de pavo en rodajas. Si los alimentos sólidos tienden a alterar su estómago después del entrenamiento, es posible que desee consumir una bebida de fruta fresca y batido de yogur en su lugar.
Consumo de agua
Además del consumo de proteínas y carbohidratos, también es importante mantenerse hidratado y reemplazar cualquier pérdida de peso del agua durante su entrenamiento. Hacerlo ayudará a prevenir la deshidratación y te ayudará a rendir al máximo. Al hacer ejercicio, consuma de 4 a 8 oz. de líquido cada 15 a 20 minutos. Por cada libra de peso perdido después del entrenamiento, consuma 20 oz. de fluido Si su entrenamiento duró más de 60 minutos, es mejor consumir una bebida deportiva para reemplazar los electrolitos perdidos.
Consideraciones
El cuerpo de cada individuo reacciona de manera diferente cuando se trata del consumo de alimentos, por lo que es posible que desee experimentar con el tamaño de las porciones y el momento de las comidas en torno a su entrenamiento. El American Council on Exercise informa que las comidas previas y posteriores al entrenamiento son igualmente importantes. La clave es asegurarse de consumir comidas pequeñas que contengan proteínas y carbohidratos. Las comidas grandes deben reservarse durante 3 a 4 horas antes del ejercicio o después de 2 horas después del entrenamiento.
