El zinc es un antioxidante que puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer, degeneración macular relacionada con la edad y afecciones neurológicas. También es un antioxidante, el cobre es necesario para la síntesis de glóbulos rojos y puede ayudar a prevenir la osteoporosis. Los hombres sanos necesitan 11 miligramos de zinc por día, mientras que las mujeres deben consumir 8 miligramos por día. Los adultos requieren 900 microgramos de cobre por día. Hable con su médico si le preocupa que no esté obteniendo suficiente de ninguno de los minerales.
Ostras Cocidas
Según la base de datos nacional de nutrientes del USDA, el alimento con la concentración natural más alta de zinc y cobre es la ostra oriental. Una porción de 3 onzas de ostras orientales cocinadas con calor húmedo contiene casi 67 miligramos de zinc, más del 100 por ciento del requerimiento diario recomendado de zinc para adultos. Las ostras orientales también proporcionan más del 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada de cobre de un adulto con 4, 851 microgramos por cada 3 onzas cocidas. Las ostras del Pacífico contienen una menor cantidad de zinc y cobre. Evite las ostras que han sido empanadas y fritas para mantener baja su ingesta de grasas. Si está embarazada, solo consuma ostras que se hayan cocinado completamente, informa la Asociación Americana del Embarazo.
Carne magra
Una porción de 3 onzas de costillas de res estofadas contiene 10 miligramos de zinc, o el 90 por ciento de la dosis diaria recomendada de un hombre y más del 100 por ciento de la de una mujer. Las costillas tienen mucho menos cobre que las ostras, 96 microgramos por porción, pero aún proporcionan el 10 por ciento del requerimiento de un adulto. Las costillas cortas son ricas en grasas y grasas saturadas. Para una alternativa más delgada que todavía es rica en zinc y cobre, elija cortes cruzados de vástago de carne, asado de solomillo o filete o la mitad plana de la pechuga. Cada uno de estos cortes tiene menos de 10 gramos de grasa total, 4.5 gramos o menos de grasa saturada y menos de 95 miligramos de colesterol por porción de 3 onzas.
Frijoles secos
Todos los frijoles y las legumbres son fuentes de zinc y cobre, pero los frijoles con las concentraciones más altas de ambos son adzuki y frijoles negros. Los frijoles adzuki, pequeños frijoles rojo marrón que se usan a menudo en los platos principales y postres asiáticos, proporcionan 9.9 miligramos de zinc y más de 2, 000 microgramos de cobre por taza. Cada taza de frijoles negros contiene 7 miligramos de zinc y más de 1, 600 microgramos de cobre. Según Vegetarian Nutrition, un grupo de práctica dietética de la Academia de Nutrición y Dietética, el zinc en los frijoles no se digiere tan fácilmente como el zinc en los productos animales. Para aumentar la cantidad que absorbe, remoje los frijoles secos y reemplace el agua de remojo con agua fresca antes de cocinar.
Semillas
Los granos de calabaza, calabaza y semillas de girasol son ricos en zinc y cobre. Las semillas de calabaza y calabaza asadas contienen 9 miligramos de zinc por taza, mientras que las semillas de girasol tostadas contienen 7 miligramos en cada taza. Las semillas de girasol son la mejor fuente de cobre en comparación con cualquier otra semilla, con 1 taza que suministra 2, 435 microgramos del mineral, aunque las semillas de calabaza y calabaza, con 1, 504 microgramos en una porción de 1 taza, también son una excelente manera de cumplir con sus requisitos. Elija semillas sin sal, tostadas en seco sobre semillas saladas, tostadas con aceite para obtener la menor cantidad de grasas saturadas y sodio. En cambio, intente arrojar semillas con una pequeña cantidad de aceite de oliva y sazonarlas con especias y hierbas bajas en sodio como el curry o la pimienta de cayena.
