¡Olvídate de las pesas y levanta una pesa rusa! Desafiará su fuerza, equilibrio y estabilidad centrales con estos movimientos del entrenador certificado por el World Kettlebell Club y cofundador del Método Cross Train David Schenk. Sostendrá el kettlebell con solo una mano y hará la transición de un gran ejercicio para quemar calorías a otro con el fin de ponerse en ritmo y explotar la grasa rápidamente. Estos movimientos no son para los débiles de corazón, así que asegúrese de tomarlo con calma y comenzar con un kettlebell más ligero la primera vez que los haga. Una vez que baje el formulario, pase a una pesa rusa más pesada y comience a encender esas manijas de amor.
¡Olvídate de las pesas y levanta una pesa rusa! Desafiará su fuerza, equilibrio y estabilidad centrales con estos movimientos del entrenador certificado por el World Kettlebell Club y cofundador del Método Cross Train David Schenk. Sostendrá el kettlebell con solo una mano y hará la transición de un gran ejercicio para quemar calorías a otro con el fin de ponerse en ritmo y explotar rápidamente. Estos movimientos no son para los débiles de corazón, así que asegúrese de tomarlo con calma y comenzar con un kettlebell más ligero la primera vez que los haga. Una vez que baje el formulario, pase a una pesa rusa más pesada y comience a encender esas manijas de amor.
Acerca de la posición del bastidor
Notarás que la posición del bastidor de pesas rusas de Schenk es un poco diferente de lo que podrías haber visto antes. Explica que la posición del estante utilizada en este entrenamiento es la forma más eficiente de descansar entre cada ejercicio sin tener que bajar la pesa rusa. Le permite fluir de un lado a otro, maximizando la quema de calorías. En lugar de tener que trabajar para sostener el codo hacia arriba y fuera de la cadera, como es el caso con la mayoría de los entrenamientos con pesas rusas, Schenk recomienda descansar el codo sobre la cadera, relajar el agarre y acercar la mano al pecho, como se hace en pesas rusas. competiciones
Notarás que la posición del bastidor de pesas rusas de Schenk es un poco diferente de lo que podrías haber visto antes. Explica que la posición del estante utilizada en este entrenamiento es la forma más eficiente de descansar entre cada ejercicio sin tener que bajar la pesa rusa. Le permite fluir de un lado a otro, maximizando la quema de calorías. En lugar de tener que trabajar para sostener el codo hacia arriba y fuera de la cadera, como es el caso con la mayoría de los entrenamientos con pesas rusas, Schenk recomienda descansar el codo sobre la cadera, relajar el agarre y acercar la mano al pecho, como se hace en pesas rusas. competiciones
1. Swing
Todos los demás movimientos de balanceo dependen del swing de pesas rusas de un solo brazo. Desarrolla los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps, la parte superior e inferior de la espalda, los brazos y la fuerza de agarre. CÓMO HACERLO: En términos simples, balancea la pesa rusa hacia adelante y hacia atrás entre las piernas con un movimiento de péndulo mientras mantiene una columna neutral; evite arquear la espalda y el cuello. En la parte superior del columpio, debes estar de pie con las pesas rusas a la mitad del torso y un codo ligeramente doblado en el brazo oscilante. Inhale en la parte superior de cada columpio y exhale mientras la pesa rusa entre sus piernas.
Todos los demás movimientos de balanceo dependen del swing de pesas rusas de un solo brazo. Desarrolla los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps, la parte superior e inferior de la espalda, los brazos y la fuerza de agarre. CÓMO HACERLO: En términos simples, balancea la pesa rusa hacia adelante y hacia atrás entre las piernas con un movimiento de péndulo mientras mantiene una columna neutral; evite arquear la espalda y el cuello. En la parte superior del columpio, debes estar de pie con las pesas rusas a la mitad del torso y un codo ligeramente doblado en el brazo oscilante. Inhale en la parte superior de cada columpio y exhale mientras la pesa rusa entre sus piernas.
2. Arrebatar
El arranque es la progresión natural del swing de pesas rusas. Es un movimiento de cuerpo completo con énfasis en la espalda, glúteos, isquiotibiales y hombros. CÓMO HACERLO: Balancee el kettlebell sobre su cabeza, terminando en una posición fija con su brazo completamente recto, paralelo a su cabeza, y el kettlebell descansando en la parte posterior de su antebrazo. El objetivo es cronometrar su arranque perfectamente para que el kettlebell haga contacto con la parte posterior de su antebrazo a la altura de su swing mientras estira su codo para evitar golpear sus antebrazos.
El arranque es la progresión natural del swing de pesas rusas. Es un movimiento de cuerpo completo con énfasis en la espalda, glúteos, isquiotibiales y hombros. CÓMO HACERLO: Balancee el kettlebell sobre su cabeza, terminando en una posición fija con su brazo completamente recto, paralelo a su cabeza, y el kettlebell descansando en la parte posterior de su antebrazo. El objetivo es cronometrar su arranque perfectamente para que el kettlebell haga contacto con la parte posterior de su antebrazo a la altura de su swing mientras estira su codo para evitar golpear sus antebrazos.
3. limpio
La limpieza es similar al swing y fortalecerá los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps, la parte superior e inferior de la espalda, los brazos y el agarre. Sin embargo, en lugar de mover la pesa rusa hacia afuera y lejos de su cuerpo, la "limpia" dentro de su cuerpo y la sostiene por un momento en posición de cremallera. CÓMO HACERLO: en la posición de cremallera, la pesa rusa debe descansar en la grieta en forma de V creada por el bíceps y el antebrazo, mientras el codo descansa sobre la cadera o al menos se acerca hacia él. Luego balanceas la pesa rusa entre tus piernas y repites.
Crédito: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMLa limpieza es similar al swing y fortalecerá los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps, la parte superior e inferior de la espalda, los brazos y el agarre. Sin embargo, en lugar de mover la pesa rusa hacia afuera y lejos de su cuerpo, la "limpia" dentro de su cuerpo y la sostiene por un momento en posición de cremallera. CÓMO HACERLO: en la posición de cremallera, la pesa rusa debe descansar en la grieta en forma de V creada por el bíceps y el antebrazo, mientras el codo descansa sobre la cadera o al menos se acerca hacia él. Luego balanceas la pesa rusa entre tus piernas y repites.
4. Presione-Presione
Este es un gran movimiento que apunta a la parte delantera de las piernas y los brazos. CÓMO HACERLO: Comience a sostener la pesa rusa en la posición de la rejilla. Baje no más de un pie para cargar sus piernas y luego comience a conducir el kettlebell sobre su cabeza, terminando en una posición fija con el brazo completamente recto y las rodillas bloqueadas.
Crédito: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMEste es un gran movimiento que apunta a la parte delantera de las piernas y los brazos. CÓMO HACERLO: Comience a sostener la pesa rusa en la posición de la rejilla. Baje no más de un pie para cargar sus piernas y luego comience a conducir el kettlebell sobre su cabeza, terminando en una posición fija con el brazo completamente recto y las rodillas bloqueadas.
5. Jerk
Este es uno de los ejercicios de presión de pesas rusas más potentes. Levantará el peso sobre la cabeza para desafiar sus piernas y brazos. CÓMO HACERLO: Comience en la posición del estante. Ahora, sumérgete para cargar tus piernas y luego comienza a conducir la pesa rusa por encima. A mitad de esta fase de conducción, colóquese debajo de la pesa rusa mientras continúa moviéndose hacia arriba, lo que le permite bloquear el codo mientras carga las piernas por segunda vez. Luego te levantas para completar el tirón.
Crédito: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMEste es uno de los ejercicios de presión de pesas rusas más potentes. Levantará el peso sobre la cabeza para desafiar sus piernas y brazos. CÓMO HACERLO: Comience en la posición del estante. Ahora, sumérgete para cargar tus piernas y luego comienza a conducir la pesa rusa por encima. A mitad de esta fase de conducción, colóquese debajo de la pesa rusa mientras continúa moviéndose hacia arriba, lo que le permite bloquear el codo mientras carga las piernas por segunda vez. Luego te levantas para completar el tirón.
6. Clean & Jerk
Tal como su nombre lo indica, este movimiento es una combinación de limpio y tirón. Le permite mover fluidamente la pesa rusa hacia arriba y sobre su cabeza, dando a sus hombros y tríceps trabajo adicional. CÓMO HACERLO: Limpie la pesa rusa a la posición de la rejilla. Sumérgete para cargar las piernas y luego comienza a conducir la pesa rusa por encima. A la mitad de esta fase de conducción, colóquese debajo de las pesas rusas, bloqueando su codo mientras carga sus piernas por segunda vez. Ponte de pie para completar el tirón. El tirón es un movimiento de doble inmersión que le permitirá levantar cargas pesadas sobre la cabeza durante largos períodos de tiempo para quemar toneladas de calorías.
Crédito: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMTal como su nombre lo indica, este movimiento es una combinación de limpio y tirón. Le permite mover fluidamente la pesa rusa hacia arriba y sobre su cabeza, dando a sus hombros y tríceps trabajo adicional. CÓMO HACERLO: Limpie la pesa rusa a la posición de la rejilla. Sumérgete para cargar las piernas y luego comienza a conducir la pesa rusa por encima. A la mitad de esta fase de conducción, colóquese debajo de las pesas rusas, bloqueando su codo mientras carga sus piernas por segunda vez. Ponte de pie para completar el tirón. El tirón es un movimiento de doble inmersión que le permitirá levantar cargas pesadas sobre la cabeza durante largos períodos de tiempo para quemar toneladas de calorías.
7. Propulsor de brazo único
Este es un gran movimiento de todo el cuerpo que le permite aislar un brazo a la vez mientras golpea todos los músculos de las piernas. Comience con un kettlebell más ligero hasta que tenga la forma hacia abajo. Tener la forma correcta lo ayudará a prevenir lesiones y quemar más calorías al final del día. CÓMO HACERLO: Sosteniendo el kettlebell en posición de cremallera, agacharse hasta que el codo esté cerca de la rodilla. Ahora párate y presiona el kettlebell sobre tu cabeza mientras giras tu mano para mirar hacia adelante. Usa tu otro brazo para mantener el equilibrio.
Crédito: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMEste es un gran movimiento de todo el cuerpo que le permite aislar un brazo a la vez mientras golpea todos los músculos de las piernas. Comience con un kettlebell más ligero hasta que tenga la forma hacia abajo. Tener la forma correcta lo ayudará a prevenir lesiones y quemar más calorías al final del día. CÓMO HACERLO: Sosteniendo el kettlebell en posición de cremallera, agacharse hasta que el codo esté cerca de la rodilla. Ahora párate y presiona el kettlebell sobre tu cabeza mientras giras tu mano para mirar hacia adelante. Usa tu otro brazo para mantener el equilibrio.
8. sentadilla de arriba
La sentadilla por encima de la cabeza es un gran ejercicio para desarrollar todos los grupos musculares principales en las piernas mientras aumenta la fuerza y flexibilidad de los hombros. CÓMO HACERLO: Comience con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y en ángulo alejado de la pesa rusa a 45 grados. Mira hacia el techo a través de las pesas rusas. Comience girando ligeramente la cintura (hacia el kettlebell), y luego póngase en cuclillas hasta que sus caderas estén paralelas a sus rodillas mientras planta la mano izquierda dentro del pie izquierdo. Luego regrese a la posición inicial. El verdadero desafío es mantener una distribución equitativa del peso en ambas piernas mientras se mantienen los talones en el suelo durante todo el movimiento.
Crédito: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMLa sentadilla por encima de la cabeza es un gran ejercicio para desarrollar todos los grupos musculares principales en las piernas mientras aumenta la fuerza y flexibilidad de los hombros. CÓMO HACERLO: Comience con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y en ángulo alejado de la pesa rusa a 45 grados. Mira hacia el techo a través de las pesas rusas. Comience girando ligeramente la cintura (hacia el kettlebell), y luego póngase en cuclillas hasta que sus caderas estén paralelas a sus rodillas mientras planta la mano izquierda dentro del pie izquierdo. Luego regrese a la posición inicial. El verdadero desafío es mantener una distribución equitativa del peso en ambas piernas mientras se mantienen los talones en el suelo durante todo el movimiento.
9. Estocada de arriba
Este ejercicio desarrollará sus piernas y hombros mientras desafía su equilibrio y fuerza postural. CÓMO HACERLO: Comience a pararse con la pesa rusa en la mano izquierda bloqueada sobre su cabeza. Retroceda la pierna izquierda lo suficiente como para sentir un ligero estiramiento en el flexor de la cadera izquierda. Tus hombros y caderas deben mirar hacia adelante. Luego baje hasta que su rodilla trasera casi toque el suelo y forme un ángulo de 90 grados en la pierna delantera con la rodilla directamente sobre el tobillo. Retroceda y repita. Asegúrate de repetir también en el otro lado.
Crédito: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMEste ejercicio desarrollará sus piernas y hombros mientras desafía su equilibrio y fuerza postural. CÓMO HACERLO: Comience a pararse con la pesa rusa en la mano izquierda bloqueada sobre su cabeza. Retroceda la pierna izquierda lo suficiente como para sentir un ligero estiramiento en el flexor de la cadera izquierda. Tus hombros y caderas deben mirar hacia adelante. Luego baje hasta que su rodilla trasera casi toque el suelo y forme un ángulo de 90 grados en la pierna delantera con la rodilla directamente sobre el tobillo. Retroceda y repita. Asegúrate de repetir también en el otro lado.
10. Molino de viento alto
Este ejercicio aumentará la flexibilidad de los isquiotibiales, tensará las áreas del mango de amor y fortalecerá la zona lumbar. CÓMO HACERLO: Comience de pie con el kettlebell en la mano derecha, el brazo bloqueado sobre la cabeza. Sus pies deben colocarse ligeramente más separados que el ancho de los hombros y en ángulo alejado de la pesa rusa a 45 grados. Mira hacia el techo a través de las pesas rusas. Comience el movimiento empujando su cadera derecha hacia afuera y hacia atrás mientras alcanza la mano izquierda hacia el piso, eventualmente colocándola dentro de su pie izquierdo. Una vez que haya tocado el piso con la mano izquierda, párese de nuevo.
Crédito: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMEste ejercicio aumentará la flexibilidad de los isquiotibiales, tensará las áreas del mango de amor y fortalecerá la zona lumbar. CÓMO HACERLO: Comience de pie con la pesa rusa en la mano derecha, el brazo bloqueado sobre la cabeza. Sus pies deben colocarse ligeramente más separados que el ancho de los hombros y en ángulo alejado de la pesa rusa a 45 grados. Mira hacia el techo a través de las pesas rusas. Comience el movimiento empujando su cadera derecha hacia afuera y hacia atrás mientras alcanza la mano izquierda hacia el piso, eventualmente colocándola dentro de su pie izquierdo. Una vez que haya tocado el piso con la mano izquierda, párese de nuevo.
¿Qué piensas?
¿Ya has probado las pesas rusas? ¿Los usas en tu gimnasio o en casa? ¿Estás obteniendo buenos resultados con ellos? ¿Cuáles son algunos de tus movimientos favoritos de pesas rusas? ¿Qué otros tipos de entrenamientos te gustaría ver en LIVESTRONG.COM? ¡Deja un comentario abajo y haznos saber!
Crédito: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COM¿Ya has probado las pesas rusas? ¿Los usas en tu gimnasio o en casa? ¿Estás obteniendo buenos resultados con ellos? ¿Cuáles son algunos de tus movimientos favoritos de pesas rusas? ¿Qué otros tipos de entrenamientos te gustaría ver en LIVESTRONG.COM? ¡Deja un comentario abajo y haznos saber!
