¡Los omega-3 moderan la inflamación, mejoran la salud del cerebro y el corazón, mantienen una salud ocular saludable, lo mantienen delgado e incluso lo ayudan a vivir más tiempo! Lamentablemente, la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficientes ácidos grasos beneficiosos en sus dietas (los expertos estiman que la mayoría de las personas en los EE. UU. Consumen una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada). Los 3 tipos principales de omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El pescado graso es la mejor fuente de omega-3, lo que dificulta que los que no comen pescado obtengan cantidades suficientes de estos ácidos grasos esenciales. Para los vegetarianos, el aceite de linaza, el aceite de cáñamo, las algas y las semillas de chía son algunas de las mejores fuentes alternativas de omega-3. Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de incluir omega-3 en su dieta.
¡Los omega-3 moderan la inflamación, mejoran la salud del cerebro y el corazón, mantienen una salud ocular saludable, lo mantienen delgado e incluso lo ayudan a vivir más tiempo! Lamentablemente, la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficientes ácidos grasos beneficiosos en sus dietas (los expertos estiman que la mayoría de las personas en los EE. UU. Consumen una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada). Los 3 tipos principales de omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El pescado graso es la mejor fuente de omega-3, lo que dificulta que los que no comen pescado obtengan cantidades suficientes de estos ácidos grasos esenciales. Para los vegetarianos, el aceite de linaza, el aceite de cáñamo, las algas y las semillas de chía son algunas de las mejores fuentes alternativas de omega-3. Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de incluir omega-3 en su dieta.
1. Omega-3 te mantiene fuerte
Hay una razón por la cual el pescado se conoce como "alimento para el cerebro". Alrededor del 60 por ciento de su materia gris está compuesta de grasas, y se ha demostrado que aumentar su consumo de omega-3 mejora la salud del cerebro desde la infancia hasta la vejez. Según un estudio publicado en Cerebral Cortex en junio de 2013, los sujetos adultos mejoraron el rendimiento cognitivo y las medidas de pensamiento complejo cuando recibieron 2, 2 gramos de omega-3 (EPA / DHA) por día. Los Omegas-3 mejoran la salud del cerebro al ayudar a mantener una circulación saludable (flujo sanguíneo al cerebro) y al proporcionar estructura e integridad a las membranas de las células en el cerebro.
Hay una razón por la cual el pescado se conoce como "alimento para el cerebro". Alrededor del 60 por ciento de su materia gris está compuesta de grasas, y se ha demostrado que aumentar su consumo de omega-3 mejora la salud del cerebro desde la infancia hasta la vejez. Según un estudio publicado en Cerebral Cortex en junio de 2013, los sujetos adultos mejoraron el rendimiento cognitivo y las medidas de pensamiento complejo cuando recibieron 2, 2 gramos de omega-3 (EPA / DHA) por día. Los Omegas-3 mejoran la salud del cerebro al ayudar a mantener una circulación saludable (flujo sanguíneo al cerebro) y al proporcionar estructura e integridad a las membranas de las células en el cerebro.
2. Los omega-3 pueden ayudarlo a mantenerse delgado
Los estudios de población muestran una correlación entre la obesidad y los bajos niveles de omega-3. En un estudio de 124 adultos, aquellos con niveles sanguíneos más bajos de omega-3 tenían IMC más altos y medidas de cintura y cadera en comparación con los adultos con niveles más altos de omega-3. También proporcionan ventajas metabólicas y estimulan las hormonas que lo ayudan a controlar la cantidad que come y permiten que el cuerpo queme grasas como combustible. Los omega-3 también pueden rechazar las hormonas del hambre y ayudar a aumentar las hormonas relacionadas con la sensación de saciedad.
Escuche ahora: Cómo mantener limpia su casa, incluso cuando es un desastre
Crédito: Getty ImagesLos estudios de población muestran una correlación entre la obesidad y los bajos niveles de omega-3. En un estudio de 124 adultos, aquellos con niveles sanguíneos más bajos de omega-3 tenían IMC más altos y medidas de cintura y cadera en comparación con los adultos con niveles más altos de omega-3. También proporcionan ventajas metabólicas y estimulan las hormonas que lo ayudan a controlar la cantidad que come y permiten que el cuerpo queme grasas como combustible. Los omega-3 también pueden rechazar las hormonas del hambre y ayudar a aumentar las hormonas relacionadas con la sensación de saciedad.
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3. Los omega-3 pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer
Si bien la investigación aún está en pañales y los resultados son contradictorios, hay varios estudios que sugieren que los omega-3 pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama y de colon. En varios estudios, los omega-3 suprimieron el crecimiento de líneas celulares tumorales. Un análisis reciente de estudios realizados con ácidos grasos omega-3 y cáncer de seno encontró que las mujeres con la mayor ingesta dietética de ácidos grasos omega-3 tenían un riesgo 14% menor de desarrollar cáncer de seno.
Crédito: Getty ImagesSi bien la investigación aún está en pañales y los resultados son contradictorios, hay varios estudios que sugieren que los omega-3 pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama y de colon. En varios estudios, los omega-3 suprimieron el crecimiento de líneas celulares tumorales. Un análisis reciente de estudios realizados con ácidos grasos omega-3 y cáncer de seno encontró que las mujeres con la mayor ingesta dietética de ácidos grasos omega-3 tenían un riesgo 14% menor de desarrollar cáncer de seno.
4. Los omega-3 pueden ayudarlo a vivir más tiempo
El accidente cerebrovascular es la cuarta causa principal de muerte en los EE. UU., Y el 80 por ciento de los accidentes cerebrovasculares se pueden prevenir. Además de los cientos de estudios que muestran que los omega-3 son saludables para el corazón, varios estudios sugieren que pueden desempeñar un papel en la prevención del accidente cerebrovascular. El accidente cerebrovascular se considera un "ataque cerebral", lo que significa que un vaso sanguíneo al cerebro está bloqueado o se rompe, lo que provoca daño cerebral. Los omega-3 ayudan a reducir varios de los factores de riesgo controlables de accidente cerebrovascular, que incluyen colesterol alto, presión arterial alta, diabetes y aterosclerosis. Según un estudio de salud pública de Harvard, los adultos mayores con los niveles sanguíneos más altos de omega-3 tenían un menor riesgo de morir de un evento coronario, como un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
: 13 tipos de pescado para evitar comer
Crédito: Getty ImagesEl accidente cerebrovascular es la cuarta causa principal de muerte en los EE. UU., Y el 80 por ciento de los accidentes cerebrovasculares se pueden prevenir. Además de los cientos de estudios que muestran que los omega-3 son saludables para el corazón, varios estudios sugieren que pueden desempeñar un papel en la prevención del accidente cerebrovascular. El accidente cerebrovascular se considera un "ataque cerebral", lo que significa que un vaso sanguíneo al cerebro está bloqueado o se rompe, lo que provoca daño cerebral. Los omega-3 ayudan a reducir varios de los factores de riesgo controlables de accidente cerebrovascular, que incluyen colesterol alto, presión arterial alta, diabetes y aterosclerosis. Según un estudio de salud pública de Harvard, los adultos mayores con los niveles sanguíneos más altos de omega-3 tenían un menor riesgo de morir de un evento coronario, como un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
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5. Los omega-3 mejoran la salud de la piel
La investigación muestra que una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a proteger la piel de los rayos nocivos del sol y de los signos de fotoenvejecimiento y daño, y los omega-3 también proporcionan algunos de los mismos beneficios. El daño de la piel ocurre con mayor frecuencia por la exposición a la luz solar y la respuesta que se produce a nivel celular. Un estudio reciente encontró que los ácidos grasos omega-3 ayudan a proteger las células de la piel del daño de los rayos UV por la exposición al sol. La investigación publicada en Experimental Dermatology en 2011 informó que los omega-3 son útiles para disminuir la fotosensibilidad, disminuir la respuesta inmune después de la exposición al sol, así como disminuir el fotoenvejecimiento y el estrés oxidativo que resulta de la exposición al sol. Los omega-3 también pueden desempeñar un papel en ayudar a prevenir el cáncer de piel.
Crédito: Getty ImagesLa investigación muestra que una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a proteger la piel de los rayos nocivos del sol y de los signos de fotoenvejecimiento y daño, y los omega-3 también proporcionan algunos de los mismos beneficios. El daño de la piel ocurre con mayor frecuencia por la exposición a la luz solar y la respuesta que se produce a nivel celular. Un estudio reciente encontró que los ácidos grasos omega-3 ayudan a proteger las células de la piel del daño de los rayos UV por la exposición al sol. La investigación publicada en Experimental Dermatology en 2011 informó que los omega-3 son útiles para disminuir la fotosensibilidad, disminuir la respuesta inmune después de la exposición al sol, así como disminuir el fotoenvejecimiento y el estrés oxidativo que resulta de la exposición al sol. Los omega-3 también pueden desempeñar un papel en ayudar a prevenir el cáncer de piel.
6. Los Omega-3 aumentan y reducen el colesterol malo
Las dietas con más omega-3 y menos grasas saturadas ayudan a mantener altos los niveles de colesterol bueno (HDL) mientras que mantienen bajos los niveles de colesterol malo (LDL). Es por eso que American Heart Associations recomienda que los adultos sanos coman al menos 2 porciones de pescado (preferiblemente pescado graso de aguas frías) cada semana para obtener aproximadamente 500 mg a 1 g de omega-3 al día. Una excelente manera de cumplir con esta recomendación es disfrutar de fuentes silvestres y sostenibles de salmón o bacalao. Por ejemplo, una porción de 3.5 oz de salmón salvaje de Alaska proporciona aproximadamente 1.5-1.7 g de EPA / DHA. El EPA y el DHA del pescado pueden ser más absorbibles que los omega-3 de los suplementos. Un estudio encontró que los omega-3 por comer salmón elevaron los niveles sanguíneos de DHA / EPA de manera más efectiva que los suplementos de aceite de pescado.
Crédito: Getty ImagesLas dietas con más omega-3 y menos grasas saturadas ayudan a mantener altos los niveles de colesterol bueno (HDL) mientras que mantienen bajos los niveles de colesterol malo (LDL). Es por eso que American Heart Associations recomienda que los adultos sanos coman al menos 2 porciones de pescado (preferiblemente pescado graso de aguas frías) cada semana para obtener aproximadamente 500 mg a 1 g de omega-3 al día. Una excelente manera de cumplir con esta recomendación es disfrutar de fuentes silvestres y sostenibles de salmón o bacalao. Por ejemplo, una porción de 3.5 oz de salmón salvaje de Alaska proporciona aproximadamente 1.5-1.7 g de EPA / DHA. El EPA y el DHA del pescado pueden ser más absorbibles que los omega-3 de los suplementos. Un estudio encontró que los omega-3 por comer salmón elevaron los niveles sanguíneos de DHA / EPA de manera más efectiva que los suplementos de aceite de pescado.
7. Los omega-3 mejoran tu estado de ánimo
La evidencia sugiere que los omega-3 también pueden ayudar a aliviar la depresión y otros trastornos de salud mental. Los estudios basados en la población muestran que las personas que comen más pescado y mariscos y tienen dietas altas en omega-3 tienen un riesgo reducido de depresión y depresión posparto. Los ensayos clínicos en humanos han encontrado que la suplementación de ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de algunos episodios psicóticos entre las personas con esquizofrenia. Un estudio de 2013 publicado en Human Pharmacology también mostró que el DHA tiene un impacto positivo en los comportamientos agresivos y actúa para ayudar a mejorar y estabilizar el estado de ánimo cuando las personas están bajo presión.
: Las 9 opciones de mariscos más seguras
Crédito: Getty ImagesLa evidencia sugiere que los omega-3 también pueden ayudar a aliviar la depresión y otros trastornos de salud mental. Los estudios basados en la población muestran que las personas que comen más pescado y mariscos y tienen dietas altas en omega-3 tienen un riesgo reducido de depresión y depresión posparto. Los ensayos clínicos en humanos han encontrado que la suplementación de ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de algunos episodios psicóticos entre las personas con esquizofrenia. Un estudio de 2013 publicado en Human Pharmacology también mostró que el DHA tiene un impacto positivo en los comportamientos agresivos y actúa para ayudar a mejorar y estabilizar el estado de ánimo cuando las personas están bajo presión.
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8. Los omega-3 reducen la presión arterial
Existe un acuerdo científico significativo de que los omega-3 ayudarán a reducir la presión arterial. Los estudios muestran que las personas que comen más pescado tienen una presión arterial más baja, en comparación con las que no pescan. Los omegas-3 hacen que los vasos sanguíneos sean más saludables y más flexibles para ayudar a controlar la presión arterial. Los resultados de los ensayos de control aleatorizado han demostrado evidencia indiscutible del efecto reductor de la presión arterial de los omega-3. Este cambio fue más efectivo y más evidente en aquellos que ya sufren de hipertensión, aunque aquellos sin presión arterial elevada aún se beneficiarán de los omega-3. Un estudio reciente también encontró que los sujetos que tomaban altas dosis de suplementos de aceite de pescado ayudaron a proteger el corazón del estrés relacionado con el trabajo.
Crédito: Getty ImagesExiste un acuerdo científico significativo de que los omega-3 ayudarán a reducir la presión arterial. Los estudios muestran que las personas que comen más pescado tienen una presión arterial más baja, en comparación con las que no pescan. Los omegas-3 hacen que los vasos sanguíneos sean más saludables y más flexibles para ayudar a controlar la presión arterial. Los resultados de los ensayos de control aleatorizado han demostrado evidencia indiscutible del efecto reductor de la presión arterial de los omega-3. Este cambio fue más efectivo y más evidente en aquellos que ya sufren de hipertensión, aunque aquellos sin presión arterial elevada aún se beneficiarán de los omega-3. Un estudio reciente también encontró que los sujetos que tomaban altas dosis de suplementos de aceite de pescado ayudaron a proteger el corazón del estrés relacionado con el trabajo.
9. Los omega-3 actúan como analgésicos
Los omegas-3 tienen la capacidad de reducir los marcadores de inflamación que están relacionados con el dolor articular y muscular que a menudo se maneja con medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como el ibuprofeno. En un estudio, 250 pacientes que experimentaron dolor crónico tomaron 1, 2 g de DHA / EPA diariamente. Los resultados encontraron que el 60 por ciento de los participantes dijo que su dolor había mejorado, y el 80% estaba satisfecho con el nivel de mejora que recibieron al tomar aceite de pescado. Los autores concluyeron que tomar suplementos de EPA / DHA puede ser más seguro que los AINE para tratar el dolor. Y en un estudio doble ciego, controlado con placebo, una dosis diaria de 1, 8 gramos de omega-3 ayudó a reducir el dolor asociado con el dolor muscular de inicio tardío inducido por el ejercicio en los hombres.
Crédito: Getty ImagesLos omegas-3 tienen la capacidad de reducir los marcadores de inflamación que están relacionados con el dolor articular y muscular que a menudo se maneja con medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como el ibuprofeno. En un estudio, 250 pacientes que experimentaron dolor crónico tomaron 1, 2 g de DHA / EPA diariamente. Los resultados encontraron que el 60 por ciento de los participantes dijo que su dolor había mejorado, y el 80% estaba satisfecho con el nivel de mejora que recibieron al tomar aceite de pescado. Los autores concluyeron que tomar suplementos de EPA / DHA puede ser más seguro que los AINE para tratar el dolor. Y en un estudio doble ciego, controlado con placebo, una dosis diaria de 1, 8 gramos de omega-3 ayudó a reducir el dolor asociado con el dolor muscular de inicio tardío inducido por el ejercicio en los hombres.
10. Los omega-3 mejoran la salud ocular
El DHA omega-3 se concentra en la retina, la mácula y otras áreas del ojo, y los estudios demuestran que el DHA desempeña un papel importante en la visión saludable. De hecho, el DHA representa el 93 por ciento de las grasas omega-3 en el tejido ocular. Algunos estudios han encontrado que la suplementación con DHA puede mejorar los resultados visuales entre los recién nacidos prematuros. Si bien los estudios con adultos mayores han encontrado que el DHA junto con los carotenoides, la luteína y la zeaxatina, pueden desempeñar un papel en la protección contra la degeneración macular relacionada con la edad, que es la principal causa de ceguera entre los estadounidenses mayores.
: 10 malos hábitos alimenticios que podrían hacerte morir joven
Crédito: Milatas / iStock / Getty ImagesEl DHA omega-3 se concentra en la retina, la mácula y otras áreas del ojo, y los estudios demuestran que el DHA desempeña un papel importante en la visión saludable. De hecho, el DHA representa el 93 por ciento de las grasas omega-3 en el tejido ocular. Algunos estudios han encontrado que la suplementación con DHA puede mejorar los resultados visuales entre los recién nacidos prematuros. Si bien los estudios con adultos mayores han encontrado que el DHA junto con los carotenoides, la luteína y la zeaxatina, pueden desempeñar un papel en la protección contra la degeneración macular relacionada con la edad, que es la principal causa de ceguera entre los estadounidenses mayores.
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11. Omega-3 combate las arrugas y la inflamación
La inflamación sistémica crónica está relacionada con muchas enfermedades y afecciones, desde enfermedades cardíacas, artritis, problemas bronquiales hasta enfermedades inflamatorias del intestino y signos de envejecimiento acelerado, como las arrugas. Los estudios muestran que cuando los omega-3 son altos, el cuerpo tiene una mayor producción de agentes antiinflamatorios que ayudan a rechazar la respuesta inflamatoria del cuerpo. Si bien no está claro cómo los omega-3 moderan la inflamación, los investigadores de la Universidad de California en San Diego informaron que los omega-3 inhibieron la producción de hormonas proinflamatorias. ¿Cuánto es suficiente? La mayoría de las autoridades de salud sugieren que una línea de base saludable es de 500 mg por día.
Crédito: Getty ImagesLa inflamación sistémica crónica está relacionada con muchas enfermedades y afecciones, desde enfermedades cardíacas, artritis, problemas bronquiales hasta enfermedades inflamatorias del intestino y signos de envejecimiento acelerado, como las arrugas. Los estudios muestran que cuando los omega-3 son altos, el cuerpo tiene una mayor producción de agentes antiinflamatorios que ayudan a rechazar la respuesta inflamatoria del cuerpo. Si bien no está claro cómo los omega-3 moderan la inflamación, los investigadores de la Universidad de California en San Diego informaron que los omega-3 inhibieron la producción de hormonas proinflamatorias. ¿Cuánto es suficiente? La mayoría de las autoridades de salud sugieren que una línea de base saludable es de 500 mg por día.
12. Triglicéridos nocivos inferiores omega-3
Los triglicéridos altos pueden conducir a trastornos metabólicos, pancreatitis y enfermedades cardíacas. La American Heart Association recomienda 2-4 g de EPA / DHA por día, bajo supervisión médica, para reducir los triglicéridos altos. En un estudio, publicado en Annals of Nutrition and Metabolism, altas dosis de DHA (y triglicéridos de cadena media) redujeron los triglicéridos en la sangre hasta en un 50 por ciento. El colesterol total y los niveles de glucosa en ayunas también disminuyeron. Para obtener más de 1 gramo de omega-3 por día, generalmente es necesario un suplemento o alimento fortificado. Al elegir un suplemento de aceite de pescado, busque una marca de buena reputación que haya encontrado productos de alta calidad. Al agregar suplementos a su dieta, siempre recomendamos consultar con su médico.
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Crédito: Getty ImagesLos triglicéridos altos pueden conducir a trastornos metabólicos, pancreatitis y enfermedades cardíacas. La American Heart Association recomienda 2-4 g de EPA / DHA por día, bajo supervisión médica, para reducir los triglicéridos altos. En un estudio, publicado en Annals of Nutrition and Metabolism, altas dosis de DHA (y triglicéridos de cadena media) redujeron los triglicéridos en la sangre hasta en un 50 por ciento. El colesterol total y los niveles de glucosa en ayunas también disminuyeron. Para obtener más de 1 gramo de omega-3 por día, generalmente es necesario un suplemento o alimento fortificado. Al elegir un suplemento de aceite de pescado, busque una marca de buena reputación que haya encontrado productos de alta calidad. Al agregar suplementos a su dieta, siempre recomendamos consultar con su médico.
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13. Los omega-3 mejoran el asma
El asma se ha relacionado con muchos factores ambientales y dietéticos que pueden actuar como desencadenantes de episodios. Algunos estudios muestran que las personas que sufren de asma tienen niveles más bajos de omega-3 en comparación con aquellos sin la afección. Varios estudios muestran que las dietas ricas en omega-3 (y bajas en ácidos grasos omega-6) mejoran los resultados entre las personas con asma. Los omega-3 incluso pueden proporcionar alivio para el asma inducida por el ejercicio, la condición por la cual las personas experimentan broncoconstricción durante el ejercicio. Un estudio reciente publicado en Respiratory Medicine, informó una mejora del 59 por ciento en la función pulmonar y una reducción de la inflamación de las vías respiratorias en los participantes después de tomar un suplemento de omega-3.
Crédito: Getty ImagesEl asma se ha relacionado con muchos factores ambientales y dietéticos que pueden actuar como desencadenantes de episodios. Algunos estudios muestran que las personas que sufren de asma tienen niveles más bajos de omega-3 en comparación con aquellos sin la afección. Varios estudios muestran que las dietas ricas en omega-3 (y bajas en ácidos grasos omega-6) mejoran los resultados entre las personas con asma. Los omega-3 incluso pueden proporcionar alivio para el asma inducida por el ejercicio, la condición por la cual las personas experimentan broncoconstricción durante el ejercicio. Un estudio reciente publicado en Respiratory Medicine, informó una mejora del 59 por ciento en la función pulmonar y una reducción de la inflamación de las vías respiratorias en los participantes después de tomar un suplemento de omega-3.
14. Los omega-3 mejoran el dolor articular y la rigidez de la artritis
La artritis es la "inflamación de la articulación" y hay muchas formas diferentes de la afección. La buena noticia es que la artritis ya no se considera una parte inevitable del envejecimiento. La investigación muestra que mantener las articulaciones móviles a través de la actividad física y comer una dieta rica en antioxidantes y omega-3 puede ayudar a reducir la inflamación de las articulaciones. Un estudio, publicado en Arthritis and Rheumatism, informó una mejora del 20-25 por ciento de los síntomas de artritis en los participantes que tomaron al menos 2, 6 g / día de omega-3, en comparación con los que tomaron un placebo. Los participantes pudieron reducir su consumo de medicamentos tradicionales, como los AINE (ibuprofeno).
Crédito: Tomwang112 / iStock / Getty ImagesLa artritis es la "inflamación de la articulación" y hay muchas formas diferentes de la afección. La buena noticia es que la artritis ya no se considera una parte inevitable del envejecimiento. La investigación muestra que mantener las articulaciones móviles a través de la actividad física y comer una dieta rica en antioxidantes y omega-3 puede ayudar a reducir la inflamación de las articulaciones. Un estudio, publicado en Arthritis and Rheumatism, informó una mejora del 20-25 por ciento de los síntomas de artritis en los participantes que tomaron al menos 2, 6 g / día de omega-3, en comparación con los que tomaron un placebo. Los participantes pudieron reducir su consumo de medicamentos tradicionales, como los AINE (ibuprofeno).
15. Los omega-3 mejoran la salud ósea
Múltiples estudios muestran que los omega-3 pueden mejorar la densidad ósea y pueden ayudar a reducir las fracturas debido a sus efectos de construcción ósea. Si bien una cantidad demasiado grande de omega-6 en la dieta producirá inflamación que aumenta la pérdida ósea, se ha demostrado que los efectos antiinflamatorios de los omega-3 estimulan los marcadores de las células formadoras de hueso al tiempo que rechazan las células que promueven la pérdida ósea. Para mejorar su salud ósea, aquí hay una manera fácil de aumentar los omega-3 en su dieta: agregar una cucharada de semillas de chut Nutiva o semillas de cáñamo sin cáscara al yogur o batidos no lácteos agrega 2.5 gy 1 g de omega-3 ALA, respectivamente. Estas semillas también se pueden usar sobre ensaladas, platos de pollo, guisos y guarniciones a base de verduras o granos.
Crédito: badmanproduction / iStock / Getty ImagesMúltiples estudios muestran que los omega-3 pueden mejorar la densidad ósea y pueden ayudar a reducir las fracturas debido a sus efectos de construcción ósea. Si bien una cantidad demasiado grande de omega-6 en la dieta producirá inflamación que aumenta la pérdida ósea, se ha demostrado que los efectos antiinflamatorios de los omega-3 estimulan los marcadores de las células formadoras de hueso al tiempo que rechazan las células que promueven la pérdida ósea. Para mejorar su salud ósea, aquí hay una manera fácil de aumentar los omega-3 en su dieta: agregar una cucharada de semillas de chut Nutiva o semillas de cáñamo sin cáscara al yogur o batidos no lácteos agrega 2.5 gy 1 g de omega-3 ALA, respectivamente. Estas semillas también se pueden usar sobre ensaladas, platos de pollo, guisos y guarniciones a base de verduras o granos.
16. Los omega-3 reducen el riesgo de eventos cardíacos
Una de las formas en que los omega-3 reducen el riesgo de eventos cardíacos, como derrames cerebrales y ataques cardíacos, es haciendo que la sangre sea menos pegajosa y pueda formar coágulos sanguíneos o placas ateroscleróticas en las arterias que pueden romperse y provocar derrames cerebrales o ataques cardíacos. Los omega-3 también están involucrados con el mantenimiento de un ritmo y un ritmo cardíaco saludables para reducir el riesgo de arritmias cardíacas. En un estudio publicado en JAMA, los hombres que consumieron salmón una o más veces a la semana experimentaron una reducción del 50-70 por ciento en el riesgo de un ataque cardíaco. Además, el Estudio de Salud del Médico demostró que comer pescado una vez por semana se asociaba con un riesgo 52 por ciento menor de muerte súbita cardíaca en comparación con los participantes que comieron menos o ningún pescado.
Crédito: Betsie Van Der Meer / Taxi / Getty ImagesUna de las formas en que los omega-3 reducen el riesgo de eventos cardíacos, como derrames cerebrales y ataques cardíacos, es haciendo que la sangre sea menos pegajosa y pueda formar coágulos sanguíneos o placas ateroscleróticas en las arterias que pueden romperse y provocar derrames cerebrales o ataques cardíacos. Los omega-3 también están involucrados con el mantenimiento de un ritmo y un ritmo cardíaco saludables para reducir el riesgo de arritmias cardíacas. En un estudio publicado en JAMA, los hombres que consumieron salmón una o más veces a la semana experimentaron una reducción del 50-70 por ciento en el riesgo de un ataque cardíaco. Además, el Estudio de Salud del Médico demostró que comer pescado una vez por semana se asociaba con un riesgo 52 por ciento menor de muerte súbita cardíaca en comparación con los participantes que comieron menos o ningún pescado.
17. Los vegetarianos y veganos necesitan suplementos de Omega-3
Los vegetarianos que no comen pescado o mariscos pueden tener dificultades para cumplir con su cuota de omega-3 solo de fuentes de ALA de origen vegetal. La buena noticia es que hay varios suplementos que puedes encontrar que están basados en algas (así es como los pescados y mariscos en la parte inferior de la cadena alimentaria obtienen su EPA y DHA). El aceite de linaza, el aceite de cáñamo y las semillas de chía son algunas de las mejores fuentes veganas de omega-3 basadas en plantas. NOTA: Los veganos deben ser muy conscientes de la cantidad de omega 6 y grasas saturadas que consumen. La conversión de ALA a DHA y EPA disminuye enormemente cuando consume demasiados alimentos vegetales, como nueces, que contienen altas cantidades de omega-6 y grasas saturadas como los aceites de coco o de almendra de palma.
Crédito: Eric Audras / ONOKY / Getty ImagesLos vegetarianos que no comen pescado o mariscos pueden tener dificultades para cumplir con su cuota de omega-3 solo de fuentes de ALA de origen vegetal. La buena noticia es que hay varios suplementos que puedes encontrar que están basados en algas (así es como los pescados y mariscos en la parte inferior de la cadena alimentaria obtienen su EPA y DHA). El aceite de linaza, el aceite de cáñamo y las semillas de chía son algunas de las mejores fuentes veganas de omega-3 basadas en plantas. NOTA: Los veganos deben ser muy conscientes de la cantidad de omega 6 y grasas saturadas que consumen. La conversión de ALA a DHA y EPA disminuye enormemente cuando consume demasiados alimentos vegetales, como nueces, que contienen altas cantidades de omega-6 y grasas saturadas como los aceites de coco o de almendra de palma.
¿Qué piensas?
¿Intentas incorporar los ácidos grasos omega-3 en tu dieta? ¿Cuántas veces a la semana tiene alimentos ricos en omega-3, como el salmón? ¡Comparte en la sección de comentarios!
: 9 excusas para comer más mariscos (pista: ¡puede hacerte feliz!)
Crédito: Twenty20 / @ criene¿Intentas incorporar los ácidos grasos omega-3 en tu dieta? ¿Cuántas veces a la semana tiene alimentos ricos en omega-3, como el salmón? ¡Comparte en la sección de comentarios!
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