Cómo mejorar en las sentadillas puede ser una cuestión de orgullo y seguridad laboral. Si está empleado en el ejército o en la policía, es posible que deba completar un número determinado en solo un minuto o dos como parte de su examen de aptitud física regular. La "norma" para las personas que intentan ingresar al Servicio Secreto varía según la edad y el género. Un nivel excelente para hombres de 20 a 29 años es 55 sentadillas en un minuto; mientras que 47 se considera excelente para mujeres de la misma edad.
Si no está cumpliendo con su objetivo, o simplemente quiere eliminar el número del parque, haga más sentadillas regularmente con una forma perfecta, así como otros movimientos que desarrollen resistencia en su núcleo. Los entrenamientos constantes y las pruebas regulares lo ayudarán a mejorar de manera rápida y efectiva.
Propina
La forma más rápida de mejorar en las sentadillas es disminuir la velocidad. Haz que tus músculos hagan el trabajo en lugar de usar el impulso.
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Una de las formas más rápidas de mejorar tus abdominales es disminuyendo la velocidad. Sí, debe completar un buen número de la mudanza en un minuto, exactamente cuántos depende de su edad y sexo. Pero si busca una clasificación "excelente" o "buena", la mayoría de las personas necesitarán completar al menos 30 en 60 segundos, y a veces más.
Sin embargo, reducir la velocidad es la mejor manera de fortalecer sus abdominales, explica un artículo de Len Kravitz, PhD, científico del ejercicio en la Universidad de Nuevo México. El movimiento lento y controlado hace que sus músculos hagan el trabajo, en lugar del impulso, dice ACE Fitness. Los músculos más fuertes significan que, cuando te hacen la prueba, puedes rendir al máximo.
Las sentadillas lentas también significan que debes prestar atención a la forma para desalentar las lesiones y desarrollar fuerza en los lugares correctos. Visualice sus abdominales trabajando mientras se contrae, particularmente durante la primera parte del levantamiento. Tire del ombligo hacia la columna vertebral para enganchar verdaderamente los músculos abdominales. Mantenga la espalda plana y no use los brazos para ayudarlo a balancearse: genere la energía de su núcleo.
Haz el trabajo
Hacer abdominales regularmente es esencial para mejorarlos. Haga una prueba de línea de base para ver cuántos puede extraer, con buena forma, en dos minutos. Divide este número entre tres para encontrar cuántas repeticiones debes incluir en cada serie en los entrenamientos. Por ejemplo, si realizó 60 abdominales en dos minutos; divide 60 por 3 para obtener 20 repeticiones por serie.
Tres días a la semana, planifique hacer un entrenamiento básico que incluya tres series de repeticiones determinadas por la prueba anterior. En nuestro ejemplo, la persona haría tres series de 20 abdominales. Recupere 30 segundos entre series.
Sin embargo, las sentadillas son solo parte de una rutina total de fortalecimiento del núcleo. Cree un núcleo equilibrado para mantener su cuerpo sano y promover la resistencia abdominal general. Su rutina podría verse así:
- Entre en calor con cinco minutos de cardio ligero, como marcharse en el lugar o andar en bicicleta estática.
- Termine de calentar su abdomen doblando lentamente de lado a lado y girando de derecha a izquierda. Haga dobleces y rotaciones laterales durante aproximadamente 30 segundos cada uno. Finalmente, alterna tirando de las rodillas hacia el pecho durante 30 segundos.
- Haga los tres juegos de abdominales según lo prescrito por su prueba de dos minutos.
- Haga de tres a cinco ejercicios abdominales y de espalda adicionales, que incluyen una sujeción de la tabla de 60 segundos, tres series de 10 repeticiones de abdominales en bicicleta, tres series de 15 repeticiones de perros de caza y 30 segundos de sujeción de la tabla lateral a la derecha y a la izquierda.
- Estirar para enfriar. Realice las posturas Cobra y Bridge del yoga, por ejemplo.
Pon a prueba tu progreso
Una vez cada dos semanas, hágase otra prueba de abdominales cronometrada. Modifique su entrenamiento en consecuencia; si necesita aumentar las repeticiones en su entrenamiento, hágalo. Realizar regularmente una prueba autoadministrada lo ayuda a aprender a seguir el ritmo para que no comience demasiado rápido y se desvanezca al final. También te ayuda a ver el progreso a medida que te fortaleces.
