Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas son más populares que nunca. Desde celebridades y modelos de fitness hasta nutricionistas, todos elogian sus beneficios. El plan de dieta ceto, que fue diseñado inicialmente para tratar la epilepsia en niños, muestra resultados prometedores en la batalla contra el bulto. A pesar de su alto contenido de grasa, este plan de alimentación promueve la pérdida de peso, reduce la inflamación y mejora la salud en general.
¿Qué es una dieta cetogénica?
Una dieta cetogénica es un plan de alimentación que limita los carbohidratos y fomenta el consumo de alimentos grasos. En comparación con la dieta Atkins, el plan de alimentación ceto es más bajo en proteínas y azúcares. Algunas versiones eliminan los carbohidratos por completo.
Este patrón dietético existe desde 1921. En aquel entonces, se usaba para tratar la epilepsia pediátrica. Con los años, los investigadores han descubierto que también puede ayudar a perder peso y prevenir la obesidad. Cuando reduce los carbohidratos, los ácidos grasos y las cetonas reemplazan a la glucosa como la principal fuente de combustible del cuerpo. Este estado metabólico se llama cetosis .
El plan de dieta ceto tiene varias variaciones, como la dieta cetogénica estándar , la dieta cetocíclica (ERC) , la dieta ceto dirigida (TKD) y más. Los atletas, por ejemplo, prefieren la dieta cetogénica cíclica, que alterna entre los días bajos en carbohidratos y la carga de carbohidratos. La fase alta en carbohidratos generalmente dura uno o dos días. Este enfoque le permite a su cuerpo reponer sus reservas de glucógeno y obtener la energía necesaria para un entrenamiento intenso.
Comer grasa para quemar grasa
Cientos de estudios y ensayos clínicos confirman los beneficios para la salud de las dietas cetogénicas. Este patrón de alimentación no solo acelera la pérdida de grasa, sino que también mejora la salud cardiovascular y el control glucémico.
Según un artículo de revisión de 2017 publicado en la revista Nutrients, el plan de dieta ceto puede aumentar el metabolismo y reducir los niveles de insulina al tiempo que suprime el apetito. Estos factores hacen que sea más fácil perder peso y no recuperarlo. Los investigadores también señalan que las dietas cetogénicas pueden proteger contra la diabetes, el colesterol alto, la obesidad y otros factores de riesgo cardiovascular.
Un ensayo clínico publicado en el BMJ en 2018 encontró que los sujetos que comieron alimentos con dieta ceto tenían niveles más bajos de grelina y leptina en comparación con aquellos con una dieta alta en carbohidratos. Estas hormonas influyen en su apetito y juegan un papel clave en el control de peso. La grelina, por ejemplo, envía señales de hambre a su cerebro; sus niveles disminuyen después de comer. Al suprimir esta hormona, la dieta ceto frena el hambre y ayuda a reducir la ingesta diaria de alimentos.
Beneficios potenciales para la salud
Este plan de dieta hace mucho más que solo ayudarlo a perder grasa obstinada. Debido a su bajo contenido de carbohidratos, mejora la respuesta a la insulina, mantiene estable el azúcar en la sangre y apoya la salud metabólica. Como señala Endocrine Web, el plan de comidas ceto puede ayudar a prevenir la diabetes y reducir sus síntomas. Los investigadores dicen que es una forma eficiente de controlar los niveles de glucosa en sangre y el peso corporal.
Una revisión de 2018 publicada en la revista Frontiers in Cellular Neuroscience confirma los beneficios de las dietas cetogénicas en el tratamiento de la epilepsia farmacorresistente. Otro estudio, que se publicó en Oncology Letters en 2015, sugiere que este patrón de alimentación puede inhibir el crecimiento tumoral y mejorar los resultados para los pacientes con cáncer al privar a las células cancerosas de glucosa, su principal fuente de combustible.
La dieta ceto parece ser efectiva en la prevención y el tratamiento de trastornos neurológicos. Es particularmente beneficioso para las personas con enfermedad de Alzheimer, Parkinson y epilepsia. Este plan dietético puede prevenir la pérdida de la función motora, proteger contra el daño cerebral y reducir la aparición de convulsiones.
Los mejores alimentos dietéticos Keto
Ahora que sabe cómo funciona esta dieta, puede preguntarse qué comer. Idealmente, sus comidas deben ser bajas en carbohidratos , altas en grasas y moderadas en proteínas . La carne, las aves, los huevos, el aceite de coco, el aceite de oliva, el aceite MCT, la mantequilla, el aguacate, las nueces de Brasil y el pescado graso se encuentran entre los mejores alimentos de la dieta cetogénica.
De acuerdo con la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, este plan dietético contiene del 5 al 10 por ciento de carbohidratos, del 10 al 20 por ciento de proteínas y del 70 al 80 por ciento de grasas. La mayoría de las versiones limitan los carbohidratos a 50 gramos por día. Sin embargo, algunas personas que hacen dieta pueden comer hasta 100 gramos de carbohidratos al día sin ser expulsados de la cetosis.
Observe su consumo de proteínas y trate de no exagerar. Cuando se está quedando sin glucógeno, su cuerpo comienza a descomponer las proteínas como combustible. Esto puede expulsarlo de la cetosis y dificultar la pérdida de grasa. Coma más de los alimentos de la dieta ceto para alcanzar su peso objetivo:
Consume mucho pescado
El atún, el salmón, las sardinas, la caballa, el eglefino y el arenque son ricos en proteínas y omega-3. Como señala la American Heart Association, las grasas esenciales omega-3 promueven la salud cardiovascular y mejoran los lípidos en la sangre. Estos nutrientes también evitan la acumulación de placa en las arterias, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
Los nutricionistas recomiendan comer al menos dos porciones de pescado por semana. Para mantenerse seguro, evite o limite las especies con alto contenido de mercurio. El jurel, el pescado azul, el patudo, el pez espada, el tiburón y el halibut son solo algunos ejemplos. Rellene con pez mantequilla, rape, cangrejo, arenque, ostras, camarones y bacalao.
Cocinar con aceite de coco
Rico en grasas saturadas y triglicéridos de cadena media (MCT), el aceite de coco hace que sea más fácil ingresar a la cetosis y seguir su dieta. Según un artículo de revisión de 2015 publicado en PLOS ONE, las grasas saturadas pueden no aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca como alguna vez se pensó. Por el contrario, pueden ayudar a prevenir y revertir el síndrome metabólico, reducir la inflamación y ayudar a controlar el peso, lo que conduce a un menor riesgo de problemas cardiovasculares.
Cuando lleva una dieta baja en carbohidratos, su cuerpo puede usar los ácidos grasos del aceite de coco como combustible. Como resultado, experimentarás una mayor energía y concentración mental. Debido a su alto contenido de MCT, este popular alimento puede acelerar la pérdida de peso.
Un metaanálisis de 2015 publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics muestra que los triglicéridos de cadena media pueden reducir el peso corporal, la circunferencia de la cadera y la cintura, la grasa corporal total y la grasa abdominal sin afectar los lípidos sanguíneos. También se ha descubierto que el aceite de coco protege contra el daño hepático y mejora los síntomas de la artritis debido a sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
Comer huevos enteros
Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más saludables y nutritivos de la dieta cetogénica. La yema está cargada de proteínas y vitaminas B. Un huevo grande tiene menos de 1 gramo de carbohidratos y proporciona 71.1 calorías, 6.3 gramos de proteína y 5 gramos de grasa. También es rico en vitamina A, vitamina B12, riboflavina, selenio, fósforo, hierro y calcio.
Cuando estás en la dieta ceto, puedes preparar tu comida como quieras. Los huevos pueden ser fritos, hervidos, revueltos, horneados, escalfados, etc. No hay restricciones Incluso puedes comer mayonesa en ceto ya que está hecha con huevos y aceite; solo asegúrese de prepararlo en casa: las variedades comerciales a menudo contienen azúcares ocultos y edulcorantes artificiales.
Rellenar con aguacates
Rico en grasas saludables, el aguacate encaja perfectamente en el plan de comidas ceto. Una fruta contiene 14.7 gramos de grasa, 2 gramos de proteína, 6.7 gramos de fibra, 8.5 gramos de carbohidratos y 161 calorías. En comparación con la mayoría de las frutas, es más baja en azúcar y carbohidratos.
Un ensayo clínico de 2015 publicado en el Journal of the American Heart Association descubrió que los sujetos obesos y con sobrepeso que comían esta fruta como parte de una dieta moderada en grasas tenían niveles de colesterol más bajos que aquellos que no comían aguacates. Los científicos atribuyen estos beneficios a sus altos niveles de MUFA (ácidos grasos monoinsaturados).
Esta fruta también mantiene su sistema digestivo funcionando sin problemas y puede prevenir el estreñimiento debido a su alto contenido de fibra. El estreñimiento es una queja común entre las personas que hacen dieta. La carne, el pescado, los huevos y otros alimentos bajos en carbohidratos contienen poca o ninguna fibra. Comer aguacates es una forma simple y efectiva de mantenerse regular y evitar la hinchazón.
No temas la mantequilla de maní
La mantequilla de maní está permitida en la dieta ceto mientras no tenga azúcar agregada. Dos cucharadas proporcionan:
- 188 calorías
- 8 gramos de proteína
- 6.4 gramos de carbohidratos
- 1, 9 gramos de fibra
- 16, 1 gramos de grasa
- 23 por ciento de la dosis diaria recomendada de manganeso
- 12 por ciento de la dosis diaria recomendada de magnesio
- 11 por ciento de la dosis diaria recomendada de fósforo
- 21 por ciento de la dosis diaria recomendada de niacina
- 14 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina A
Esta amada delicia no es necesariamente alta en carbohidratos, pero es fácil ir por la borda cuando tienes un frasco entero frente a ti. Si comes 6 cucharadas en el transcurso de un día, obtendrás 19, 2 gramos de carbohidratos, incluidos 9 gramos de azúcares, más los carbohidratos de otros alimentos. Para algunas personas que hacen dieta, eso es suficiente para sacarlos de la cetosis. Recuerde, la moderación es la clave.
Idealmente, haga su propia mantequilla de maní o elija una marca totalmente natural. Muchas variedades disponibles en las tiendas son ricas en azúcar, sodio y aceite refinado. Asegúrese de que la etiqueta diga 100 por ciento natural o sin azúcar agregada .
Comer carne y pollo
La mayoría de los planes de pérdida de peso requieren personas que hacen dieta para elegir cortes de carne más delgados, quitar la piel de las aves de corral y recortar toda la grasa visible. La buena noticia es que no tienes que hacer estas cosas mientras estás en la dieta ceto. Por el contrario, puede disfrutar de tocino y otras carnes grasas, comer bocadillos de cerdo y comer carne en cada comida. Chuletas de cordero, costillitas, muslos de pollo y carnes de caza están permitidos.
Las carnes y aves alimentadas con pasto tienen cero carbohidratos. Sin embargo, esto no se aplica a las salchichas, salchichas y embutidos, que pueden contener azúcares y almidones ocultos. Cuando coma fuera, quédese con carne a la parrilla, al vapor o asada sin salsa. La pechuga de pollo a la parrilla, los huevos revueltos con tocino, rosbif, hamburguesas sin pan, pollo ahumado y pollo tandoori se sirven en la mayoría de los restaurantes y se ajustan al plan de comidas keto.
Sirva la carne con verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, repollo, bok choy, espárragos y otras verduras bajas en carbohidratos. Los encurtidos sin azúcar y el chucrut también son una buena opción. Manténgase alejado de arroz, papas, pan, picatostes, zanahorias, pasta y fideos. Estos alimentos están prohibidos en la dieta ceto debido a su alto contenido de carbohidratos.
Cambiar a harina baja en carbohidratos
Simplemente seguir una dieta cetogénica no significa que deba renunciar a las galletas, waffles y panqueques. De hecho, incluso puedes comer pan. Sin embargo, hay una trampa. Debe preparar estos alimentos en casa e intercambiar harina de grano por harina de almendras, coco o konjac y azúcar por stevia.
Una taza de harina de almendras, por ejemplo, tiene 24 gramos de carbohidratos, incluidos 14 gramos de fibra y 4, 9 gramos de azúcar. También proporciona 56 gramos de grasa, 24 gramos de proteína y 648 calorías. La misma cantidad de harina blanca, en comparación, entrega 95 gramos de carbohidratos, 13 gramos de proteína. 1.2 gramos de grasa, 3.4 gramos de fibra y 455 calorías.
Otra opción es usar harina de lino (semillas de lino molidas). Es una excelente fuente de omega-3, fibra, proteínas y antioxidantes. Una taza tiene 888 calorías, 70.8 gramos de grasa, 30.7 gramos de proteína y 48.5 gramos de carbohidratos, incluidos 45.9 gramos de fibra. Mezcle harina de lino y harina de almendras o coco para hacer masa para galletas, pan, magdalenas bajas en carbohidratos y otras delicias cetogénicas.
