Un programa de entrenamiento de seis meses le brinda suficiente tiempo para establecer y alcanzar los objetivos de desarrollo muscular y los principales hitos del ejercicio. Con trabajo duro y disciplina, puede obtener ganancias musculares significativas mientras se rasga.
Propina
Un plan de entrenamiento dedicado y una dieta estratégica pueden destrozarlo en seis meses. Establezca objetivos semanales, realice un seguimiento de su progreso y ajuste su enfoque para hacer ejercicio y comer limpio en consecuencia.
Establecer objetivos específicos
A pesar de que el resultado deseado es desgarrarse y desarrollar músculo, los objetivos específicos ayudarán a alcanzar ese hito final. Los objetivos son un medio para predeterminar los resultados y ayudan a establecer un camino para la coherencia y la motivación. Establecer objetivos semanales y mensuales lo guiará en la dirección correcta.
Establezca objetivos relacionados con la frecuencia de asistencia, la cantidad de peso levantada y las repeticiones para ejercicios importantes, así como para su dieta y puntos de referencia cardio. Cardio no es una prioridad para desarrollar músculo, pero lo ayudará a reducir la grasa corporal y mejorar su estado físico general.
El American Council on Exercise recomienda establecer objetivos realistas y alcanzables para mantenerse en el camino. Por ejemplo, establecer una meta de press de banca de 250 libras para cinco repeticiones cuando aún no ha subido 200 libras no es razonable. Si pesó 180 libras la semana pasada, dispare 185 libras la semana siguiente. Eso es alcanzable, realista y relativo a su nivel de fuerza actual.
En seis meses, puede alcanzar esa marca de 250 libras, pero solo porque gradualmente subió la escalera mientras construía fuerza en una línea de tiempo realista. Use este proceso para establecer objetivos específicos de levantamiento de pesas y cardio. Recuerde, la consistencia es la clave.
Plan de entrenamiento de 6 meses
Entrar en la persiana del gimnasio dificulta la concentración y el rumbo. Sin embargo, un programa de entrenamiento estricto utiliza entrenamientos predefinidos con el número de repeticiones, objetivos de peso y todos los ejercicios específicos establecidos de antemano. Lleve su hoja de entrenamiento diario y siga las instrucciones para completar el entrenamiento.
La metodología exacta y el programa de capacitación dependerán de sus preferencias personales. Desgarrarse y desarrollar músculo es posible a través de un enfoque de culturismo, un enfoque atlético completo o un programa como CrossFit. Cada programa es muy diferente, pero todos tienen un resultado similar en el aspecto estético de las cosas.
Un enfoque de culturismo generalmente se centra en el tamaño muscular, la fuerza y la pérdida de grasa. Los enfoques atlético y CrossFit tienen más que ver con la construcción de fuerza explosiva, velocidad y resistencia. Desgarrarse es un efecto secundario natural de estos métodos de entrenamiento, y CrossFit ofrece entrenamientos diarios en su sitio web oficial de forma gratuita. Imprímalos y pase directamente al programa durante los próximos 6 meses.
Elija una metodología que se sienta bien y encuentre un entrenador, un gimnasio o un programa de entrenamiento que se adapte a su estilo de vida y objetivos de fitness. Una vez que elija un programa, es imprescindible seguir los entrenamientos y dedicarse al programa de entrenamiento de seis meses. Un principiante comenzará con pequeños pasos y mejorará gradualmente con el tiempo, mientras que un individuo condicionado y fuerte creará un programa para obtener ganancias mientras mantiene la masa y el estado físico existentes.
Requisitos dietéticos esenciales
El proceso dietético general está diseñado para alimentar los músculos con nutrientes mientras se quema la grasa. Hay varias dietas disponibles, pero algunas realidades simples lo pondrán en curso con el objetivo de ser desgarrado. Quemará calorías naturalmente a través de entrenamientos, y administrar la dieta ayudará a restaurar su energía mientras mantiene su cuerpo sano y fuerte.
La primera regla general de una dieta efectiva implica la eliminación de azúcares procesados. Corte el refresco, las galletas y los alimentos que han agregado azúcar en la lista de ingredientes. Además, limite o elimine la comida chatarra de su menú. No más papas fritas o bocadillos que vienen en bolsas con varios años de vida útil.
Concéntrese en alimentos frescos y saludables como verduras y frutas. Las proteínas magras como el atún y el pollo también son excelentes opciones para el crecimiento muscular. Omita los alimentos fritos y cocine en aceite de oliva.
El debate sobre proteínas y carbohidratos está en curso y de manera realista, puedes comer ambos. Reduzca la cantidad de carbohidratos durante los ciclos de pérdida de peso. Muchos culturistas eliminarán una gran mayoría de carbohidratos para llevar al cuerpo a un estado de cetosis. Este es un estado de quema de grasa que puede hacer que los músculos exploten y mejorar la definición.
De acuerdo con un estudio de marzo de 2019 en Medicina Militar , hacer ejercicio en un estado de cetosis tiene un efecto quemagrasas. El estudio dividió a 29 participantes en dos grupos, uno continuó con una dieta mixta normal y el otro participó en una dieta baja en carbohidratos sin restricciones calóricas implementadas. El grupo bajo en carbohidratos entró en cetosis y experimentó una pérdida significativa de grasa y mejoras en la sensibilidad a la insulina, mientras que el grupo control no experimentó cambios.
Si bien el grupo de muestra era relativamente pequeño, el uso de personal militar involucrado en una rutina constante de ejercicio y estilo de vida en todos los participantes hace que los hallazgos sean valiosos. También muestra que una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos puede ayudarlo a ser estafado.
Hidrate y coma con frecuencia
La hidratación es importante no solo para el crecimiento muscular, sino que también contribuye a un cuerpo sano. Un estado de deshidratación significa que su cuerpo realmente almacenará líquido y sus músculos pueden perder definición estética. Beba mucha agua para mantenerse hidratado y rendir al máximo.
Comer regularmente es crucial por razones similares. Su metabolismo funcionará de manera óptima cuando el cuerpo se alimente y el cerebro no tenga intención de entrar en un estado de supervivencia para almacenar calorías. Manténgalo saludable comiendo bocadillos durante todo el día. Esto también puede ayudar a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre y frenar los antojos que provocan los atracones.
Propóngase comer comidas pequeñas frecuentes e hidrátese todos los días. La consistencia en la dieta es primordial. Sin embargo, los grandes cambios en la dieta envían señales de estrés y también requieren ajustes importantes del cerebro y el cuerpo. Planifique sus comidas, lleve una botella de agua durante todo el día y priorice la alimentación limpia.
Mantente extra motivado
Seis meses es mucho tiempo, y la motivación es un factor crítico. Perder la motivación durante este período conducirá a entrenamientos perdidos y esfuerzos deficientes. También puede cambiar el curso del progreso y dificultar su capacidad de alcanzar el objetivo final de desgarrarse con los músculos recién construidos de su programa de entrenamiento de seis meses.
Si bien el proceso de establecimiento de objetivos es útil para generar motivación, sus entrenamientos y dieta también son esenciales. El American College of Sports Medicine recomienda evaluar sus prioridades y hacer un seguimiento de sus resultados para mantenerse en curso. También sugiere trabajar con un amigo o compañero de gimnasio para motivarse mutuamente y crear un sistema de responsabilidad.
Otra forma de mantener la motivación es a través del entrenamiento cruzado. Cuando su rutina de entrenamiento regular se convierta en una lucha, tómese uno o dos días de descanso y use otras actividades para continuar entrenando mientras cambia de perspectiva.
Practique fútbol u otros deportes de equipo, salga de excursión o haga algo más divertido y activo. Puede hacer esto según sea necesario o convertirlo en un evento semanal para romper las sesiones de levantamiento de pesas con algo atractivo.
Los hábitos de dormir importan
Estás trabajando duro, pasando el tiempo en el gimnasio y avanzando para ser fuerte y desgarrado. Si bien el trabajo duro es esencial, el descanso es igualmente importante. Sus músculos requieren tiempo para recuperarse y crecer después de los entrenamientos. Una buena parte de esto sucede durante el sueño.
Asegúrate de descansar al menos de siete a ocho horas por noche en un ambiente cómodo en el que sigas los ciclos de sueño profundo. Gire sus sesiones de entrenamiento para evitar trabajar los mismos grupos musculares en días consecutivos. La construcción muscular es un proceso que requiere levantamiento y recuperación.
Esto significa que un día de descanso ocasional es vital y debe programarse en su programa de entrenamiento de seis meses. Muchos planes de entrenamiento incluyen un día completo de descanso cada semana. Incluso los entrenamientos ultra intensivos como CrossFit incorporan días de descanso. Use estos descansos al máximo y permita que su cuerpo se recupere antes de saltar a una nueva semana de entrenamiento.
Mantener la masa muscular
Los resultados son posibles después de un solo mes, y eso significa que puede alcanzar el objetivo general de agregar masa muscular y ser arrancado antes de los seis meses. Incluso si mantiene una rutina hasta los seis meses y alcanza ese objetivo, el mantenimiento es imprescindible para evitar perder los músculos que tanto le costó ganar.
Mantenga una dieta rica en proteínas para seguir alimentando los músculos y seguir un plan de entrenamiento dedicado. Harvard Health afirma que las personas mayores requieren más proteínas para mantener los músculos. Consuma al menos 1 gramo de este nutriente por kilogramo de peso corporal diariamente como parte de su plan de mantenimiento.
Es posible que vea grandes ganancias al principio del programa, pero en algún momento, su cuerpo alcanzará su punto máximo y las ganancias disminuirán a medida que alcance la capacidad máxima. Los nuevos registros personales sucederán en incrementos de meras libras en lugar de cinco o 10 libras en los ascensores, y eso es finalmente algo bueno.
Ir de alta intensidad
Los levantamientos estáticos, como los rizos y los pesos muertos, son importantes para desarrollar músculo en bruto y fuerza, pero las sesiones de alta intensidad con intervalos y quemaduras pueden ayudarlo a desgarrarse. Los entrenamientos de alta intensidad se aplican tanto a los aspectos de entrenamiento cardiovascular como de fuerza de su programa.
Para cardio, las sesiones de entrenamiento que involucran carreras de velocidad, correr escaleras y empujar con fuerza en ráfagas cortas con breves descansos entre cada ráfaga empujarán los límites de su cardio mientras queman calorías rápidamente. La frecuencia cardíaca elevada y el tipo de entrenamiento anaeróbico que vienen con entrenamientos de alta intensidad ayudan a crear la definición muscular.
Cuando se trata de entrenamiento con pesas, las sesiones de alta intensidad también son valiosas. En lugar de apuntar a la mayor cantidad de peso posible en la barra, elija una cantidad de rango medio y haga repeticiones hasta el punto de agotamiento. Las quemaduras empujan los músculos de una manera diferente a la del levantamiento únicamente para obtener el máximo aumento de peso, y crean una excelente definición muscular.
Además, use resistencia para presionar los límites. Por ejemplo, haga un press de banca con un compañero que vea la barra. Empuje hacia el agotamiento, luego haga que el compañero ejerza presión sobre la barra para crear el agotamiento final. Estos entrenamientos son extremadamente desafiantes y marcan la diferencia entre ser fuerte y estar completamente desgarrado.
