Subir escaleras solo no te dará un estómago plano y tonificado. Para lograr el estómago plano de tus sueños, necesitarás un enfoque de puntas múltiples de dieta, cardio y entrenamiento de fuerza.
Por qué funcionan las escaleras
Cuando caminas o corres escaleras arriba, se utiliza todo tu cuerpo. Desde tus pantorrillas y glúteos hasta tus brazos y abdominales, cada músculo se activa para impulsar tu cuerpo hacia arriba. Hay varias formas de subir escaleras: lenta, rápida o a intervalos. Para una quema de grasa óptima, se recomienda subir escaleras en intervalos de alta intensidad. A medida que aumenta su ritmo cardíaco y activa los músculos de su cuerpo en este ejercicio de alta intensidad, The Journal of Obesity realizó un estudio que encontró que "el ejercicio intermitente de alta intensidad… puede ser más efectivo para reducir la grasa corporal subcutánea abdominal que otros tipos de ejercicio."
Gabe Hihira, entrenador personal, dijo que las escaleras "presentan a nuestros cuerpos un desafío muy único y difícil. Anatómicamente hablando, es básicamente una estocada para caminar sobre las rodillas mucho más segura. El cuerpo necesita trabajar unilateralmente, por lo tanto involucrando estabilizadores, así como haciendo la entrega de potencia con una sola pierna. La parte unilateral de este ejercicio es fantástica para resolver cualquier debilidad que pueda tener de su lado izquierdo o derecho, ya que todos somos un poco dominantes de alguna manera. Incorporando todos los músculos desde los abdominales hacia abajo, incluyendo la cadena de la fascia posterior, que es el grupo de tejido responsable de mantener el cuerpo recto durante la postura ".
Los entrenamientos de escalera pueden ser un entrenamiento de intervalo intenso. Mientras camina o corre escaleras arriba, sus pulmones y músculos están sujetos a impuestos. Para subir más escaleras, debe bajar las escaleras, permitiendo que sus pulmones y músculos se recuperen durante ese tiempo. Debido a este tipo de trabajo intenso seguido de recuperación, los entrenamientos de escaleras actúan como un entrenamiento de alta intensidad.
Cómo subir escaleras
Las escaleras son un ejercicio que casi todos pueden hacer. Si es un principiante, comience por subir las escaleras en la comodidad de su hogar. A medida que avanza, puede saltar escaleras y subir dos escaleras a la vez. Para el atleta intermedio a avanzado, intente correr escaleras una a la vez y dos a la vez. A medida que aumente su velocidad, su distancia y sus repeticiones, aumentará su ritmo cardíaco y quemará más grasa.
Para quemar calorías incluso después de que haya terminado su entrenamiento, incorpore intervalos de alta intensidad en su entrenamiento. Estos entrenamientos "HIIT" activan un "EPOC" o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, lo que significa que usted quema calorías continuamente incluso después de que termine su entrenamiento. Eso significa que si completa un entrenamiento HIIT y luego mira su programa favorito después, continuará quemando calorías mientras mira su programa. Los entrenamientos HIIT agregan "alrededor de 6 a 15% más calorías al gasto total de energía en el entrenamiento".
"HIIT es esencialmente una de las mejores formas de quemar grasa, mantener o ganar músculo", dijo Hihira. Cuando se trata de desarrollar un estómago plano a través del entrenamiento HIIT, "HIIT definitivamente será de alguna manera responsable de los abdominales que se abren camino hacia sus selfies (si su dieta también está a la altura, por supuesto)".
Frecuencia
Debido a que los entrenamientos HIIT y los sprints pueden ser más intensos en el sistema nervioso central y en el cuerpo en general, se recomienda comenzar con solo un entrenamiento HIIT por semana. A medida que progresa en sus entrenamientos, agregue un segundo entrenamiento de intervalo por semana. No complete los entrenamientos HIIT de forma consecutiva ya que su cuerpo necesita tiempo para recuperarse para crecer. Hacer ejercicio es catabólico; es decir, rompe tus músculos hacia abajo. Se necesita un tiempo de recuperación adecuado para que sus músculos se reparen y estén listos para el próximo día de ejercicio.
