El suéter con mancuernas, que se dirige a los músculos pectorales y tríceps, puede ser difícil de ejecutar. El acto de equilibrio mientras estás acostado boca abajo y extender una pesa sobre tu cabeza puede ser complicado. También corre el riesgo de sufrir una lesión en la parte baja de la espalda si no mantiene los abdominales contraídos. Sin embargo, existen ejercicios alternativos con mancuernas con mancuernas que trabajan los mismos músculos en una posición más manejable.
1. Press de banca
El press de banca es un ejercicio básico en el pecho de la mayoría de los entrenamientos.
CÓMO HACERLO: Acuéstese en un banco sobre su espalda y levante la barra del estante. Baje la barra hasta el pecho, luego presiónela hacia arriba, extendiendo los brazos pero sin bloquear los codos.
2. Caída del pecho del cable
La inmersión de la caja del cable requiere barras de inmersión anchas frente a una máquina de cable con una correa unida al cable inferior para mayor resistencia.
CÓMO HACERLO: coloque el cinturón alrededor de su cintura y enganche el cable. Párate entre las barras y agárralas con las manos, con las palmas hacia abajo. Presione hacia abajo levantando su cuerpo hacia arriba para que sus brazos estén rectos y esté suspendido sobre el suelo.
Dobla ligeramente las rodillas y cruza los tobillos para mantener los pies alejados del piso. Dobla los codos y baja el cuerpo hasta que el pecho esté casi a la altura de los codos. Debería sentir un estiramiento en el pecho al final de este ejercicio.
Presione hacia abajo, llevando su cuerpo nuevamente a la posición inicial, con los brazos rectos.
3. Palanca Pec Deck Fly
La máquina de plataforma pec está construida para permitirle hacer un vuelo vertical para apuntar a sus pectorales.
CÓMO HACERLO: siéntese en la máquina, apoyando la espalda contra la almohadilla. Alcance hacia atrás y deslice primero un brazo, luego el otro detrás de las almohadillas en las palancas, adelantándolos un poco. Dobla los codos con los antebrazos casi a la altura de la cara y las manos agarrando las manijas, niveladas con la parte superior de la cabeza.
Presione hacia adentro con su brazo, juntando las palancas frente a usted. Permita que las palancas se separen, regrese a la posición inicial, luego repita.
4. Cable Pulldown
Un pulldown de cable es un ejercicio útil para trabajar sus dorsales si no va a hacer el jersey. Se realiza en una máquina de cable con una barra unida al cable superior.
CÓMO HACERLO: Alcance para agarrar la barra con un agarre amplio, luego siéntese en el asiento, deslizando las piernas debajo de los soportes para los muslos. Tire de la barra hacia la parte superior del pecho, inclinándose ligeramente hacia atrás mientras tira. Permita que sus brazos se extiendan hacia arriba hasta que sus codos estén rectos pero no bloqueados.
5. Cable de extensión de tríceps hacia adelante
Trabajar los tríceps con una máquina de cable es una alternativa al entrenamiento que estos músculos realizan con el jersey.
CÓMO HACERLO: coloque un mango de estribo en la polea media-alta de una máquina de cable; debe estar justo debajo de la altura de su cabeza. Gire de modo que la máquina esté detrás de usted y coloque su mano derecha de manera que sostenga la manija con la palma hacia arriba; tu codo está doblado, tu mano justo sobre tu hombro.
Da un paso adelante con tu pie derecho para prepararte y tirar de la tensión hacia el cable. Presiona hacia adelante con tu mano, extiende tu brazo y saca el mango frente a ti. Mantenga el brazo a la altura de los hombros mientras realiza este movimiento.
Doble su codo nuevamente, permitiendo que el mango regrese a la posición inicial sobre su hombro. Repita con su brazo izquierdo.
