Los lípidos son sustancias grasas que incluyen ácidos grasos (grasas), aceites, ceras y esteroides, como el colesterol. Estos compuestos están dentro y entre las membranas celulares y ayudan a proteger los nervios. Las diferentes formas de ácidos grasos incluyen grasas insaturadas, grasas saturadas y ácidos grasos trans. Tanto las fuentes vegetales como las animales contienen diferentes tipos de lípidos que pueden proporcionar efectos beneficiosos y perjudiciales para la salud, dependiendo del tipo de lípidos y los niveles dentro del cuerpo.
Alimentos ricos en grasas no saturadas
Las grasas no saturadas se pueden dividir en dos categorías: grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Según la Asociación Americana del Corazón, todas las grasas no saturadas tienen beneficios para la salud y pueden ayudar a reducir el colesterol malo. Las grasas poliinsaturadas se pueden descomponer en grasas omega-6 y omega-3. Las fuentes de grasas poliinsaturadas omega-3 incluyen aceite de soja, aceite de canola, linaza, nueces y pescado graso, como salmón, trucha y arenque. Las fuentes de grasas poliinsaturadas omega-6 incluyen aceite de soja, aceite de maíz y aceite de cártamo. Las grasas monoinsaturadas se pueden encontrar en nueces, aceites vegetales, aguacate, aceite de oliva, aceite de canola y aceite de girasol.
Alimentos ricos en grasas saturadas
La grasa saturada es la causa principal del colesterol elevado en la sangre, según la American Heart Association. Por lo tanto, la organización recomienda limitar su ingesta saturada total a menos del 7 por ciento de sus calorías diarias. Estas grasas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como carne de res, cerdo, cordero, mantequilla, leche y quesos. Ciertas fuentes vegetales, como el coco, el aceite de coco, la manteca de cacao y el aceite de palma, también contienen grasas saturadas. La Escuela de Salud Pública de Harvard ha clasificado las principales fuentes de grasas saturadas en la dieta estadounidense. De mayor a menor, incluyen queso, pizza, postres a base de granos, postres lácteos, pollo, salchichas, francos, tocino, costillas, hamburguesas, comida mexicana y platos de carne.
Alimentos con grasas trans
Las grasas trans pueden ocurrir naturalmente en pequeñas cantidades en los productos cárnicos, aunque las grasas trans artificiales a menudo se usan en alimentos procesados y productos horneados. "Pautas dietéticas para estadounidenses, 2010" recomienda comer la menor cantidad posible de grasas trans. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las grasas trans aumentan el colesterol malo mientras disminuyen el colesterol bueno y son responsables de hasta 20, 000 ataques cardíacos por año en los Estados Unidos. Las grasas trans naturales pueden ocurrir en la carne de res, cerdo, cordero, mantequilla y leche. Las grasas trans artificiales pueden ocurrir en una variedad de alimentos, incluyendo margarina, galletas, pizzas congeladas, donas y otras comidas rápidas fritas como las papas fritas.
Alimentos que contienen esteroles
Los esteroles, una subdivisión de esteroides, son una clase de lípidos que incluyen compuestos de plantas y colesterol, que solo se encuentra en fuentes de alimentos para animales. Los esteroles son importantes en la formación de las membranas celulares. Los esteroles vegetales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón al reducir el colesterol malo, señala la Clínica Cleveland. Si bien el colesterol es necesario, consumir altos niveles puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Los alimentos con los niveles más altos de colesterol en la dieta incluyen hígado de pollo, hígado de res, calamares, huevos, camarones, ternera, cordero, ternera, pollo, cerdo y langosta. Los esteroles vegetales se pueden encontrar en pequeñas cantidades en vegetales, frutas, nueces, semillas, legumbres, cereales y aceites vegetales.
