A menudo, cuando alguien se queja de dolor (literal) en el trasero, la ciática es lo primero que se le viene a la mente. Si bien el dolor del nervio ciático es fácilmente identificable, su causa subyacente podría no ser aparente. Si tiene ciática, es posible que desee evitar las sentadillas hasta que sus síntomas mejoren.
Los síntomas de la ciática incluyen dolor lumbar que se irradia a las nalgas, dolor en la parte posterior del muslo y la parte inferior de la pierna, entumecimiento u hormigueo y, con compresión nerviosa prolongada, debilidad muscular.
Según la Clínica Mayo, la ciática generalmente afecta una pierna a la vez. Si experimenta pérdida del control del intestino o la vejiga debido a esta afección, busque atención médica inmediata para evitar daños permanentes en los nervios.
¿Qué causa el dolor del nervio ciático?
Su columna vertebral se compone de huesos apilados llamados vértebras, según BC Open Textbooks. En la parte baja de la espalda, hay cinco vértebras lumbares y cinco raíces nerviosas correspondientes, marcadas de L1 a L5. El sacro en la parte inferior de la columna está formado por cinco vértebras (fusionadas). También tiene cinco raíces nerviosas correspondientes, S1 a S5.
Los nervios que proporcionan sensación a la piel y potencian los músculos de las piernas, como el nervio ciático, comienzan en la zona lumbar. Los nervios se ramifican de ambos lados de la médula espinal entre cada una de las vértebras apiladas que forman su columna vertebral. La compresión de estos nervios puede provocar afecciones dolorosas, como la ciática.
La compresión del nervio espinal puede ser causada por artritis en la columna vertebral, espolones óseos o hernia de los discos que proporcionan amortiguación entre las vértebras. La compresión de los nervios de L4 a S3 es más probable que cause ciática, según un estudio de 50 cadáveres publicado en junio de 2015 por el International Journal of Anatomy and Research.
Después de que abandona la columna vertebral, el nervio ciático pasa por debajo de un músculo llamado piriforme. La rigidez en este músculo puede comprimir el nervio, lo que lleva a la ciática. Esta afección, llamada síndrome piriforme, se caracteriza por dolor en los glúteos, dolor que se irradia hacia la parte posterior del muslo (pero se detiene por encima de la rodilla) y dolor que se agrava por los cambios en la posición del cuerpo o la sesión prolongada.
Los mejores ejercicios para la ciática
Aunque las sentadillas se encuentran entre las actividades que se deben evitar con el dolor de la ciática, hay otros ejercicios que puede hacer mientras se cura.
Sin embargo, es mejor saber la causa subyacente de su dolor ciático antes de intentar estos ejercicios; uno podría ser beneficioso para el síndrome piriforme pero aumentar su dolor con una hernia discal.
Por ejemplo, el estiramiento de rodilla a pecho coloca la columna lumbar en flexión. Esto puede aumentar el dolor del nervio ciático si es causado por una hernia de disco. Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera, como el puente, podrían aumentar el dolor con el síndrome piriforme, ya que este músculo se contrae para ayudar con ese movimiento.
Los ejercicios de fortalecimiento se dirigen a los músculos centrales que ayudan a estabilizar la columna vertebral. Los ejercicios de cadera también se pueden realizar para ayudar a mantener la fuerza de las piernas hasta que pueda reanudar sus sentadillas sin dolor.
Deje de hacer ejercicio de inmediato si su dolor aumenta, y consulte a un fisioterapeuta para un programa de ejercicio individualizado.
Estirar estructuras apretadas
Estire los músculos de la cadera, la pelvis y la espalda baja para aliviar la tensión en el nervio ciático, como lo demostró la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos y repita cada tres veces. Estírate dos o tres veces al día mientras duren los síntomas.
Si bien es probable que los estiramientos sean incómodos, no empuje hasta el punto del dolor. Esto puede aumentar el daño al nervio afectado y retrasar su curación.
Movimiento 1: estiramiento piriforme
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Cruce el tobillo de la pierna afectada sobre el muslo opuesto, justo por encima de la rodilla.
- Presione suavemente sobre su rodilla, alejándola de su cuerpo hasta que sienta un estiramiento en las nalgas.
- A medida que mejora la flexibilidad, levante el pie del suelo para aumentar el estiramiento del músculo piriforme.
Movimiento 2: estiramiento de isquiotibiales
- Pase una toalla sobre la punta de su pie sobre la pierna afectada. Sostenga un extremo de la toalla en cada mano.
- Acuéstese de espaldas con la rodilla opuesta doblada para reducir la tensión en la zona lumbar.
- Levante la pierna afectada hacia el techo, manteniendo la rodilla recta. Usa la toalla como ayuda.
- Detente cuando sientas un fuerte tirón a lo largo de la parte posterior de tu muslo.
Movimiento 3: estiramiento de rodilla a pecho
- Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme.
- Dobla la rodilla del lado afectado y llévala hacia el pecho.
- Envuelva los antebrazos alrededor de la rodilla y acerque suavemente la rodilla al pecho hasta que sienta un tirón en la parte inferior de la espalda.
Propina
Fortalezca sus caderas y núcleo
Los ejercicios de estabilización de la columna vertebral, como lo demuestra la medicina atlética de la Universidad de Princeton, pueden ayudar a disminuir la presión en la parte baja de la espalda y aliviar los síntomas de la ciática. Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera ayudan a mantener la movilidad funcional hasta que pueda reanudar su rutina de entrenamiento normal.
Antes de comenzar los ejercicios de estabilización de la columna, debe dominar los refuerzos abdominales. Esta maniobra se debe incorporar al resto de sus actividades de fortalecimiento de la columna.
Mantenga cada contracción durante dos o tres segundos, luego baje a la posición inicial a una velocidad controlada. Repita cada ejercicio 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
Movimiento 1: refuerzos abdominales
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Coloque las manos sobre las caderas con los dedos descansando unos centímetros dentro de los huesos de la cadera.
- Aprieta tus abdominales mientras imaginas que tu ombligo se hunde hacia tu columna vertebral. Debes sentir que los músculos debajo de las yemas de tus dedos se contraen.
Movimiento 2: puente
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos, como antes.
- Descansa tus brazos a los costados.
- Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo. Asegúrese de mantener la pelvis nivelada: el lado más débil podría tender a quedarse atrás.
Movimiento 3: superhombres
- Acuéstese boca abajo con los brazos estirados sobre la cabeza y los codos rectos.
- Manteniendo la barbilla doblada hacia el pecho, levante los brazos y las piernas del suelo como si estuviera volando por el aire.
- Si esto es demasiado difícil, comience levantando el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo, y luego alterne los lados.
