Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, que el cuerpo utiliza para crecer y reparar tejidos, descomponer los alimentos y llevar a cabo muchas otras funciones corporales. De los 21 aminoácidos, nueve son esenciales, lo que significa que deben obtenerse de la dieta. Estos nueve son leucina, isoleucina, lisina, triptófano, histidina, fenilalanina, valina, metionina y treonina. Si bien las fuentes de proteínas como la carne, los huevos y los lácteos son buenas fuentes de aminoácidos, las verduras también pueden ayudarlo a cumplir con sus requerimientos diarios de estos nutrientes esenciales.
Vegetales con almidón
Las verduras con almidón como las papas blancas, el maíz y las batatas son buenas fuentes de aminoácidos en la dieta. Como la mayoría de los alimentos de origen vegetal, las verduras con almidón se consideran una proteína incompleta. Una proteína incompleta es un alimento que carece de uno o más de los nueve aminoácidos esenciales. Las verduras con almidón no contienen el aminoácido lisina, que debe obtenerse de otro alimento en la dieta.
Frijoles y Legumbres
Los frijoles y las legumbres son una buena fuente de aminoácidos a base de vegetales. Algunos ejemplos de estos alimentos incluyen frijoles negros, frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos y maní. Los frijoles y las legumbres contienen altos niveles del aminoácido lisina pero no contienen metionina. Es por eso que a menudo se recomienda consumir frijoles con arroz, ya que los granos son ricos en metionina. Esto se conoce como una proteína complementaria, ya que cada alimento suministra el aminoácido que el otro carece. Estos dos alimentos no tienen que consumirse al mismo tiempo, sino consumirlos en el mismo día para obtener los beneficios de las proteínas complementarias.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son fuentes de una variedad de nutrientes, incluidos los aminoácidos. Estas verduras incluyen espinacas, col rizada, lechuga romana, acelgas y brócoli. Las hojas verdes contienen niveles más altos de los aminoácidos leucina, lisina, fenilalinina y valina. Comer estas verduras junto con verduras que contienen niveles más altos de otros aminoácidos, como frijoles, legumbres o verduras con almidón, puede ayudarlo a cumplir con los requisitos diarios de cada aminoácido esencial.
Proteinas completas
Si bien muchos vegetales se consideran proteínas incompletas, algunos alimentos de origen vegetal son excepciones a la regla y son proteínas completas. La soya se puede encontrar en una variedad de formas, como la soya entera, tofu, tempeh, miso y leche de soya. La quinua, un pseudo grano sin gluten, se puede comer y preparar de manera similar a los granos tradicionales como el arroz y la cebada.
