Ya sea que haya comenzado a trotar para perder peso o para mejorar su estado físico, puede ser desalentador ver que la báscula tiende a subir a pesar de todo el esfuerzo que está haciendo. Anímese, a veces ese aumento de peso temprano es una buena señal.
Comenzó a correr, ganó peso
Incluso si está acostumbrado a trotar, si de repente comienza a correr distancias más largas, trota mucho más rápido o cubre un terreno significativamente más difícil de lo que normalmente hace, su cuerpo aún necesita adaptarse a las nuevas tensiones en sus músculos y la mayor demanda en el Reacción a base de glucógeno que alimenta las contracciones musculares, y el resultado puede ser un aumento de peso temporal de unas pocas libras.
¿Qué pasa con el aumento de peso de la construcción muscular? Los ejercicios cardiovasculares como trotar y correr no están necesariamente asociados con la construcción de músculos grandes. Pero como señala un análisis publicado en la edición de abril de 2014 de la revista Exercise and Sport Sciences Review , existe evidencia sustancial de que el ejercicio aeróbico puede crear músculos más grandes. Dicho esto, se necesitan aproximadamente dos meses para ver el crecimiento muscular de un nuevo entrenamiento, por lo que cualquier ganancia inmediata de peso probablemente se deba al peso del agua, como ya se mencionó, o a sus opciones de alimentación.
Propina
El aumento de peso inesperado también puede ser un efecto secundario de ciertos medicamentos; hable con su médico si cree que ese podría ser el caso para usted.
¿Cómo está tu nutrición?
Bien, ahora es el momento de algunas malas noticias. Correr puede ser uno de los ejercicios más impresionantes para quemar calorías. Pero si toma ese nuevo régimen de entrenamiento como licencia gratuita para comer cualquier cosa y todo lo que desee, aún podría aumentar de peso.
He aquí por qué: para bajar de peso, debe crear un déficit de calorías, lo que significa que tiene que quemar más calorías de las que ingiere. Eso hace que su cuerpo queme la grasa almacenada como combustible. Pero si tiene un exceso de calorías, lo que significa que está ingiriendo más calorías de las que quema, su cuerpo almacenará esas calorías adicionales como grasa corporal, y eso se traduce en un aumento de peso.
Hay tres maneras engañosas de que esto te suceda, incluso si estás prestando atención a tu consumo y producción de calorías. La primera es que los rastreadores de actividad física son notoriamente inexactos en sus estimaciones de calorías quemadas. En un pequeño estudio publicado en una edición de mayo de 2017 de la revista Journal of Personalized Medicine , los investigadores y un equipo de 60 voluntarios evaluaron siete diferentes rastreadores de condición física y descubrieron que sus niveles de error iban del 27% al 93%.
Si su tecnología le está fallando, usar una calculadora de quema de calorías de una organización de buena reputación como el American Council on Exercise puede ayudarlo a recuperar su déficit de calorías.
La siguiente forma es: la cantidad de calorías que quema al correr o correr depende de su velocidad. Es importante ser realista en su ritmo de carrera, porque si sobreestima su nivel de esfuerzo, también podría sobreestimar la cantidad de calorías que ha quemado y eliminar ese déficit de calorías tan importante.
Y finalmente, el último problema es matemática simple. La quema de calorías de correr suena bastante impresionante: según Harvard Health Publishing, si pesa 185 libras, podría quemar más de 350 calorías en 30 minutos de carrera o trotar a 5 mph. Eso le da un margen de maniobra adicional en su dieta mientras mantiene un déficit de calorías, pero no significa que pueda comer cualquier cosa que se proponga. Es angustiosamente fácil eliminar ese esfuerzo de 350 calorías con un solo pastelito u otro dulce.
¿La solución? Elija sus recompensas de alimentos con más cuidado, asignando la máxima prioridad a los alimentos ricos en nutrientes, lo que generalmente significa un conteo de calorías más bajo, o mejor aún, use recompensas que no sean alimentos para mantenerse motivado. Eso podría significar que compra un nuevo libro después de un cierto número de carreras, se regala un día de spa o incluso compra una nueva pieza elegante de ropa o accesorio cada vez que alcanza un objetivo de pérdida de peso.
Cómo comenzar a perder
Supongamos que ha verificado su nutrición dos veces y ha conversado con su médico sobre cualquier problema de salud, y está seguro de que su aumento de peso post-trote proviene de la reacción natural de su cuerpo al nuevo esfuerzo, como ya lo describió la Clínica Cleveland. En este caso, lo mejor que puede hacer es mantener los entrenamientos consistentes; su cuerpo comenzará a eliminar ese peso extra de agua en unas pocas semanas o un mes.
Sin embargo, si ve que la escala continúa con una tendencia lenta hacia arriba, es posible que deba realizar algunos cambios más. La pérdida de peso y el ejercicio nunca son una propuesta única para todos, por lo que no es vergonzoso encontrar que necesita ajustar su rutina para adaptarse a su cuerpo y su estilo de vida.
Puede ayudar dividir sus actividades de pérdida de peso en los cuatro ángulos que puede controlar. Uno es el ejercicio: si no puede agregar más tiempo a sus entrenamientos para trotar, es posible que pueda agregar más intensidad (velocidad) para quemar más calorías al mismo tiempo. El truco consiste en aumentar la intensidad gradualmente para que su cuerpo tenga tiempo de adaptarse a las nuevas demandas.
El ángulo número dos es la nutrición. No se muera de hambre, necesita alimentos nutritivos para alimentar esos largos recorridos, pero concéntrese en alimentos ricos en nutrientes, especialmente frutas, verduras, granos integrales y fuentes de proteínas magras de alta calidad.
El ángulo número tres es un viaje al médico para descartar causas médicas para el aumento de peso, que podrían incluir efectos secundarios de medicamentos, afecciones médicas y cambios hormonales. Recuerde que siempre debe consultar con un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios; él puede ayudarlo a detectar y abordar de manera proactiva cualquier problema de salud que pueda afectar sus entrenamientos.
Y, por último, el ángulo número cuatro es la amplia categoría de autocuidado. Todo, desde la hidratación hasta el estrés y dormir lo suficiente, puede afectar su peso, y a veces esas variables "silenciosas" son a las que debe prestar más atención.
